你是不是也常常感覺渾身乏力、經常出現便秘、皮膚粗糙暗沉，甚至總感覺身體哪裏不對……其實，這些「小毛病」可能都在告訴你同一件事——你的身體可能「缺水」了。

很多人判斷自己缺水與否，都是依靠「渴不渴」來判斷。但真相是，當你感到口渴時，身體早已缺水多時了。長期的「隱性缺水」會加重身體器官負擔，悄悄消耗你的健康。而好好喝水，可能是世界上性價比最高的「養生方」。

身體「喊渴」時發出的5個信號

你真的喝夠推薦的飲水量了嗎？真相是，很多人可能都沒喝夠。2018年《歐洲營養學雜誌》上刊發的一項涵蓋中國27個城市的研究發現，中國成年人日均液體攝入量僅約1387毫升，其中只有一半是白水，其餘被含糖飲料、牛奶等替代。①

這6個時刻，一定要提醒自己喝水👇👇👇

當身體缺水，它可能會這樣提醒你：

1. 尿液顏色加深

正常尿液呈淡黃色，若變為深黃色、琥珀色，甚至帶有異味，是最直接的缺水信號。③④

2. 疲勞和乏力感

缺水會導致血液黏稠度升高，氧氣和營養輸送效率下降，大腦和肌肉得不到充足供給，容易出現犯困、注意力不集中等症狀。③④

3. 皮膚乾燥緊繃

缺水時皮脂腺分泌減少，皮膚會失去彈性，出現細紋、脱屑，甚至加重敏感泛紅。③④

4. 經常出現便秘

腸道水分不足會導致糞便乾結，蠕動減慢，長期缺水是慢性便秘的重要誘因之一。③④

5. 出現頭暈頭痛

身體缺水時，腦組織會因水分流失而輕微收縮，牽拉周圍神經和血管，引發緊張性頭痛或頭暈。③④

喝水是性價比最高的「養生方」

別小看「喝水」這件小事，它能改善很多身體問題。普通人每天多喝一杯水，長期下來可能帶來意想不到的好處。2024年，《美國醫學會雜誌》子刊上發表的一項研究就顯示，喝足夠的水有助於減肥、預防腎結石、偏頭痛、尿路感染和低血壓。

具體來說：

腎結石：每天喝8杯水，可以顯著降低再次患腎結石的風險；
減肥：每天喝6杯水，有助於成年人減肥；
偏頭痛：反覆偏頭痛的成年人，在多喝水3個月後感覺顯著改善；
控血糖：每天多喝4杯水有助於糖尿病患者的血糖控制；
尿路感染：每天多喝6杯水有助於復發性尿路感染的女性，減少了感染次數；
防低血壓：多喝水還有助於控制年輕成年人的低血壓。⑤

當然，對於心腎功能不全、嚴重胃腸道疾病、青光眼患者，以及服用特定藥物的人群等，其飲水量需根據醫囑進行限制或調整。

相關文章：飲水｜短時間缺水可能出現宿便口臭濃黃尿！每天要喝多少水才夠？

這6個時刻，一定要提醒自己喝水

1. 在空調／暖氣房

乾燥環境會加速皮膚和呼吸道水分流失，需比平時多喝200~300毫升水，可搭配加濕器。

2. 感冒發燒時

體温升高會通過出汗、呼吸流失更多水分，多喝水能促進代謝廢物排出，幫助降温。

3. 在飲酒之後

酒精會抑制抗利尿激素分泌，導致排尿增多，需在飲酒中及飲酒後補充温水，緩解脱水引發的頭痛。③

4. 在運動前後

運動前1小時先喝100~150毫升水「打底」；運動中每20分鐘喝50~100毫升，特別是跑步、跳繩等出汗多的運動；運動後根據出汗量補150~200毫升。⑥

5. 每次洗澡後

洗澡時，人體可能由於皮膚水分蒸發等，丟失掉一定量水分，甚至會出現口渴感，此時也應及時補充水分。

6. 晨起與睡前

清晨一杯温水，睡前1～2小時喝一杯水，有助於降低血液黏稠度，助力預防心血管疾病。

相關文章：飲水｜補水正確方式運動前、中、後各不同！出現2現象小心缺水

這樣補水才是真正「喝進身體裏」

1. 儘量少喝各類飲料

浙江省蘭谿市人民醫院一病區黃盼盼在該院公眾號刊文提醒，像可樂、甜奶茶、果汁飲料，裏面的糖會讓身體滲透壓升高，喝了不僅不補水，反而會讓細胞裏的水分「跑出來」，加重脱水。⑥

2. 喝温水35℃~40℃最佳

這個温度接近人體體温，水分能快速被腸胃吸收，進入血液補充水分。⑥

3. 多吃含水量高的食物

黃瓜、西瓜、生菜、橙子都是「天然補水劑」，吃的時候還能補充維生素（維他命）和礦物質，比單純喝水更划算。⑥

4. 定時定量、小口慢飲

喝水應少量多次、小口慢飲，一次喝太多會增加代謝負擔。一天中任何時間喝水都可以，每天喝夠1500~1700 毫升。如果經常忘記喝水，那就定下喝水的時間，比如：

清晨一杯温開水
飯後一杯水
洗澡後喝一杯水
運動後喝一杯水
睡前1～2小時喝一杯水

總之，花最小的成本守護健康，還有什麼比「好好補水」更划算的呢？

相關文章：清潔茶杯｜陳年茶漬洗不掉？她用這神物　不用費力刷杯子立即翻新👇👇👇

本文綜合自：

①「Fluid intake in urban China: results of the 2016 Liq.In 7 national cross-sectional surveys.」 European journal of nutrition vol. 57,Suppl 3 (2018): 77-88. doi:10.1007/s00394-018-1755-5
②2024-09-04上海疾控《明明喝了水為什麼還是渴？》
③2025-11-18 楚雄市婦幼保健院《【科普】身體缺水的5個信號與科學補水指南》
④2025-08-25浙人醫全科 國際醫療《為什麼你總覺得累？可能是 「隱性脱水」 在作祟：這4個身體信號比口渴更早出現》
⑤Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024 Nov 4.
⑥2025-11-13蘭谿市人民醫院醫共體《別讓 「隱形脱水」 悄悄偷走健康！這些隱蔽信號，90% 的人都忽略了》
⑦2025-10-01科學闢謠《年紀大了要少喝水？別再被騙了，缺水對身體危害很大，這樣喝水更健康！》

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」