騎行（踩單車）不僅能鍛鍊身體、釋放壓力，還能改善血管功能。

在骨科醫生眼裏，這也是一項「膝蓋友好型」運動。騎行都有哪些好處？真的不傷膝蓋嗎？一文了解。

科學騎行不傷膝蓋，反而護膝

醫生表示，科學騎行不僅不傷膝蓋，反而是養護膝關節的黃金運動。

1. 騎行是低衝擊運動

和跑步、跳繩等運動比起來，騎行沒有瞬間的衝擊力，避免了膝蓋軟骨的「硬碰硬」。有運動醫學研究人員測算過，在平路、中等阻力下科學騎行時，膝蓋受力通常為體重的0.5~1.6倍；其他運動受力為：

步行：體重的2.5~2.8倍；
高爾夫球：體重的3倍以上；
網球：體重的4倍左右；
下蹲：體重的5倍。

2. 騎行能高效鍛鍊腿部肌肉

人在蹬車過程能強化股四頭肌和大腿後側肌群的力量。這些肌肉就是膝蓋天然的減震器，肌肉強了，膝蓋也就穩了。

為什麼有人騎車後產生運動損傷？

車座高度過低，蹬踏時膝關節超過腳尖，會對膝關節產生較大壓力，導致膝關節疼痛；

車座高度過高，可能會造成大腿臀部後側肌群的肌肉拉傷。所以，車座高度不當時，會造成運動損傷。

專業賽手騎車時為降低風的阻力，身體較為前傾，這對腰背肌要求較高。若肌肉力量不足，又過度、較長時間使用該姿勢，會對腰背肌產生損傷。

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騎行對身體有多項好處

騎行是一種有氧、無氧運動相結合的運動方式，對全身血管功能、心肺功能、神經系統協調性、肌肉骨骼系統、代謝系統都有好處。

1. 大腦更健康

有醫生表示，規律騎行可以促進海馬體體積增大，這有助延緩因海馬體萎縮而導致的記憶衰退。

2. 改善血管功能

騎車能加快心跳，促進血流，血液快速流動摩擦血管壁，會產生可以放鬆平滑肌、擴張血管、清除自由基的一氧化氮，進而改善血管功能。

3. 強化骨骼

骨骼除了承重，還有造血和儲存鈣的作用。騎車時骨骼適當受力，會促進鈣質吸收，強化骨骼。

4. 燃脂效果更好

騎行會產生「後燃效應」，即身體的代謝率、燃燒熱量和脂肪的效率，不僅在騎車時增加，騎行結束後還會維持數小時。

5. 改善睡眠

有研究發現，久坐不動的失眠患者每隔一天騎車20~30分鐘後，進入睡眠所需要的時間減少了一半，總睡眠時長增加近1小時。

6. 強化心肺功能

騎行時心率的變化依據蹬踏速度和地勢起伏而變。堅持騎行可讓心肌收縮更有力，提高心肺功能。

7. 減輕心理壓力

有研究人員發現，騎車還能增加血清素和多巴胺的分泌。騎行僅10分鐘就可以改善情緒，實現減壓效果。

8. 延緩關節老化

長期騎行可以激活股四頭肌、臀肌、小腿腓腸肌。強有力的肌肉既能避免運動損傷，也會對骨關節起到保護作用，同時延緩關節老化。

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牢記5點，騎行更安全

1. 將車座調到適合高度

車座不要過高或過低。如果座位太高，騎行時臀部晃動會較大；如果座位過低，膝蓋會過度彎曲，增加關節壓力。一般座高比腿長低2~3釐米較為合適。

2. 車座和把手間距要適中

車座和把手之間距離太大，騎行過程中身體會過分前傾，長此以往，會影響脊柱、腰椎、肩關節等，引發疼痛、勞損或損傷。

如果距離太近，騎行時會增加膝關節壓力，易造成膝關節損傷，而且下肢也不容易發力，降低運動表現。車座和車把手之間的距離，最好是一肘加一拳。

3. 速度不宜過快

騎行時需要控制速度，騎行速度可以通過靶心率進行把控，建議運動心率為（220-年齡）×50%~80%。

4. 保持正確姿勢

身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。

騎行時目視前方，前腳掌踩踏板，腳尖、膝關節、胯朝正前方，沒有外八、內扣。

5. 熱身、拉伸不能少

要做好熱身及拉伸運動。拉伸時需要着重牽伸股四頭肌、臀部肌肉、大腿後側肌肉，可以通過體前屈方式進行後側拉伸。通過前屈、側屈、旋轉等對腰部肌肉進行牽伸。

騎行後建議靜態拉伸，拉伸到一個位置停住，保持姿勢20~30秒，感覺到身體放鬆後，再進一步加大拉伸程度。

專家提醒，連續騎行的時間最好控制在1小時左右。時間過久可能會傷害男性前列腺，對女性的泌尿系統也不友好。

如果騎行中發現膝關節有明顯彈響，或局部明顯疼痛，說明可能有膝關節、軟組織損傷等，應及時就醫。

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