甜甜的糖果總是令人無法抗拒，一不小心就吃多了～但你知道嗎？糖吃多了，可能會增加癌症等多種疾病風險。教你3招，讓你健康吃糖。快跟着小編一起來看看吧～
本文審核專家：北京博愛醫院中國康復研究中心史文麗主任營養師、北京中醫藥大學東直門醫院婦科陸義芹主任醫師

糖的危害比你想象中還大

世界衛生組織（WHO）多次發布膳食指南指出，過量攝入添加糖是威脅健康的重要危險因素，會顯著增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、齲齒等慢性疾病發生風險。

多項流行病學研究表明，高糖飲食人群的全因死亡風險更高，健康壽命會受到明顯影響。

糖吃多了可能毀全身

1. 增加患癌症風險

甜食與某些癌症雖沒有直接關係，但它們卻可能是癌症的潛在源頭。糖吃得過多，會引起肥胖，而肥胖是多種癌症的誘因。

2. 增加患心血管疾病風險

長期大量吃糖，過多的糖分會轉化成脂肪儲存在體內，容易造成肥胖，增加患心血管疾病風險。

3. 增加患糖尿病風險

吃糖過多，不僅會引起肥胖，還會使胰島素敏感性下降，從而增加患糖尿病風險。60%以上的2型糖尿病患者，都有超重、肥胖的現象。

4. 增加患齲齒風險

經常吃糖，會為口腔中的細菌提供一個良好繁殖環境，容易引起齲齒和其他口腔疾病。

5. 增加患脂肪肝風險

糖轉化成脂肪後，一部分藏在皮下，另一部分則會蓄積在臟器表面，不僅會造成脂肪肝，還有可能會造成脂肪心、脂肪脾等。

6. 加速皮膚衰老

當我們攝取過多糖分時，容易增加體內慢性炎症反應，通過引發氧化應激、晚期糖基化終末產物（AGEs）生成等，對DNA、膠原蛋白形成造成一定影響，使皮膚加速衰老。

這3種「好糖」可以適量吃

1. 黑糖

黑糖性温、味甘，主要歸脾、胃、肝經，具有温中散寒、益氣養血的功效，常用於產後調理、緩解虛寒性腹痛、月經不調。

推薦吃法：黑糖枸杞燉雞蛋

補血益氣、滋陰温通，適合氣血不足、產後體虛、虛寒性腹痛、體質偏寒人群食用。

製作方法

1. 雞蛋煮熟後剝殼，用牙籤扎洞，以便入味；

2. 料包中放入當歸、黃芪，用清水浸泡20分鐘；

3. 當歸黃芪水中放入小棗、雞蛋、黑糖、生薑，放入鍋中蒸45分鐘然後放入枸杞子，再蒸5分鐘；

4. 撈出料包即可食用。

營養小貼士

1. 黑糖雖好，仍需控制攝入量，每日最多攝入量不應超過50克，最好限制在25克以內。

2. 體內有虛火、濕氣重、肥胖人群，糖尿病、感冒發燒患者不宜食用。

2. β-葡聚糖

一種天然多糖，也是膳食纖維中的一種，可以幫助調節血糖、降低膽固醇、改善血脂。

這些食物中富含β-葡聚糖：燕麥，青稞。

3. 低聚果糖

益生元的一種，也是一種比較好的水溶性膳食纖維。經常攝入低聚果糖，可以幫助緩解和預防便秘、平穩血糖、促進營養吸收、改善血脂代謝。

這些食物中富含低聚果糖：黑麥、大麥、洋葱、洋姜、大蒜、香蕉等。

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做好這3件事健康吃糖

1. 控制糖的攝入總量

根據《中國居民膳食指南（2022）》提出的建議：每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克以內。

健康小貼士：

吃完糖記得用清水漱漱口。

2. 警惕食物中的隱形糖

（1）買零食看標籤

有些零食雖然吃起來不覺得甜，但其中添加的糖卻不少。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖和粟米糖漿都屬於糖類，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。

（2）做菜少用糖醋、紅燒

烹飪時也要注意，儘量避免糖醋、紅燒等方法。像糖醋排骨、魚香肉絲都是高糖菜餚，一份中含糖量約為20～30克。

還要注意一些常見調味醬，比如番茄醬、燒烤醬。一袋150克的市售普通番茄醬，可能含有添加糖30克左右。

（3）打着「低糖」「無糖」標籤的食物要注意

無糖食物中創造甜味的可能是人工合成甜味劑，雖然其不會產生能量或能量很低，但攝入過多也會加重身體負擔。

低糖食物，則要看看它有沒有達到低糖標準（100毫升液體或100克固體中，糖含量不高於5克）。

3. 增加運動量

糖進入體內會快速產生熱量，如果某日攝入的糖較平日多，不妨增加運動量，把多餘熱量消耗掉。

健康吃糖小貼士

1. 研究表明

多項流行病學研究表明，高糖飲食人群的全因死亡風險更高，健康壽命會受到明顯影響。

2. 這3種「好糖」可以適量吃

黑糖、β-葡聚糖、低聚果糖。

3. 做好這3件事，健康吃糖

控制糖的攝入總量、警惕食物中的隱形糖、增加運動量。

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