你上一次吃魚、吃蝦、吃蛤蜊、吃海帶，是甚麼時候？一個月前？還是半個月前？生活中，很多人總是習慣性地想着「今天有沒有吃綠葉菜」「有沒有吃水果」，卻很少惦記一類食物吃沒吃夠——水產品！

在很多家庭的餐桌上，魚蝦貝類，好像是「錦上添花」的食物：弄起來麻煩、吃着費勁，乾脆就不吃了。但你可能不知道，正是這類被你長期忽略的水產品，正在成為身體裏「隱形的營養缺口」。

水產品營養豐富，怎麼挑選合適的，適合用甚麼烹飪方法？👇👇👇

國家衛健委點名：這種被低估的食物很多人沒吃夠

不少人覺得「水產品」可有可無，這其實是一座被嚴重低估的「營養寶庫」。5月25日，國家衛健委召開新聞發布會，中國疾病預防控制中心研究員劉愛玲在會上直指一個被多數人忽視的問題：我國居民膳食結構裏，水產品攝入遠遠不夠。

她給出的建議很明確：每周至少要吃2～3次水產品，魚、蝦、蟹、貝類，都可以換着吃。①

為甚麼國家要點名「水產品」？很多人一提到補充蛋白質，就只想到雞蛋、牛奶、雞胸肉，卻完全忽略了水裏遊的這一類。

事實上，水產品的營養優勢大：高蛋白、低脂肪、低能量，而且脂肪酸結構極其優秀——以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪含量很低。既滿足身體對優質蛋白的渴求，又不容易帶來發胖和心血管負擔。

國家喊你吃水產品，好處遠比你想得多

國家喊你適當吃水產品，其實對身體健康的好處有很多：

1. 水產品降低心血管病風險

水產品中脂類多由不飽和脂肪酸組成，含有DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）等歐米伽-3不飽和脂肪酸。和畜禽肉相比，水產品的飽和脂肪酸和膽固醇含量更低，可降低心腦血管疾病的發生風險。②

2023年，國際期刊《循環》上刊發的一項研究發現，多吃魚補充歐米伽-3脂肪酸對預防心血管疾病非常有幫助。尤其是有近親屬（如父母或兄弟姐妹）患有心血管疾病的人群，更應增加油性魚（主要是一些深海魚）的攝入，例如大馬哈魚、金槍魚、大西洋鮭魚、沙丁魚、銀魚、鰻魚、鱒魚和鯛魚等。③

2. 水產品能促進大腦健康

2023年3月，浙江大學和山東大學研究人員在國際期刊《科學》發表的一項研究，發現了魚類中不飽和脂肪酸歐米伽-3對大腦有益的機制。很多人都聽說過歐米伽-3中的DHA（二十二碳六烯酸）被稱為「腦黃金」。這項研究也證實：歐米伽-3脂肪酸之所以有益，是因為其有益於腦細胞代謝。④

除了魚之外，貝類（包括蛤蜊、牡蠣、鮑魚、海螺等）的DHA含量也同樣豐富。

3. 水產品有助於控制體重

根據中國營養學會的科普文章，水產品富含優質蛋白質，且脂肪含量相較於其他動物性食物（如畜肉等）更低。尤其是魚類和貝類，脂肪含量僅為1%～10%，因此提供的總能量也相對較低。可以說，水產品是典型的「高蛋白、低能量」食物，對於需要控制體重的人來說，是非常理想的選擇。⑤

4. 補充微量元素與維他命

水產品是鈣、碘、鋅、硒、鐵等微量元素以及維他命A、D、B族的良好來源，堪稱「營養寶庫」。例如，海藻類（如海帶、紫菜）富含碘，有助於維持甲狀腺正常功能；蛤蜊富含硒，能幫助身體增強免疫力。

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水產品怎麼做才不腥、營養不跑？

3種烹飪法請收好。

1. 清蒸

蒸食水產品味道更加鮮美，可避免高温破壞蛋白質和多不飽和脂肪酸，且水溶性維他命流失減少。

2. 燉煮

可使膠原蛋白轉化為明膠，同時礦物質和氨基酸充分溶出，使湯汁更加鮮美，營養價值提高。

3. 熘炒

通過急火快炒，可保留更多的營養物質。

最後，建議少用油炸的烹飪方式，不但脂肪含量顯著增加，還可能破壞水產品中的必需脂肪酸、維他命等營養物質。醃、燻的魚蝦類製品也要避免過多食用，該類製品往往採用食鹽醃製或高温熏製，容易產生高鹽及多種可能對健康有危害的物質。⑥

購買水產品記住4個要點

在儲存和選購水產品時，也有講究。條件允許時，建議優先選購鮮活水產品，這類食材營養保留得最為完整。當然，不少家庭也會一次性囤購海鮮放入冰箱冷凍保存，或常備魚乾、鹹魚等乾製醃製品，這些做法同樣可行。無論選擇哪種形式的水產品，都需要留意以下四個要點：

1. 控制冷凍時長

家庭冷凍儲藏水產品，在保持-18℃及以下温度時，一般不宜超過6個月。長時間冷凍會導致水分流失、風味變差，營養素也大量流失。

2. 務必密封隔離

冷凍時建議使用密封袋，避免交叉污染和串味。

3. 醃製魚乾、鹹魚要少吃

魚乾、鹹魚、燻魚等雖便於保存，但往往經過高鹽或高温加工，容易產生高鹽及多種有害物質。這類產品應嚴格限制食用量，避免過多攝入。

4. 選購看產品標籤

購買預包裝乾製水產品時，請仔細閲讀食品營養標籤，重點關注脂肪和鈉含量。購買即食魚乾、海苔時，留意營養成分表中鈉的NRV%值，超過30%要謹慎選擇。高血壓、腎臟疾病及代謝障礙患者，應諮詢營養專業人員後選擇合適的產品購買。⑦

寫在最後

從「可有可無」到「不可或缺」，水產品的營養價值，值得我們重新去正視。它不是餐桌上的配角，而是被遺漏的健康必需品。每周2～3次，其實真的不難——清蒸一條魚、白灼一盤蝦、煮個蛤蜊海帶湯，再或者只是晚飯多加一碗紫菜蛋花湯，身體能拿到的好處，卻實實在在。

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本文綜合自

①2026-05-25國家衛生健康委員會《2026年5月25日新聞發布會文字實錄》
②2024-09-03中國水產《四季漁味 鮮享生活 | 都說吃水產品好 好處在哪裏？》
③Role of Polyunsaturated Fat in Modifying Cardiovascular Risk Associated With Family History of Cardiovascular Disease: Pooled De Novo Results From 15 Observational Studies
④Mao C, Xiao P, Tao XN, et al. Unsaturated bond recognition leads to biased signal in a fatty acid receptor. Science. 2023 Mar 2:eadd6220. doi: 10.1126/science.add6220. Epub ahead of print. PMID: 36862765.
⑤2025-07-01中國好營養《增加水產品攝入核心訊息及釋義》
⑥2026-05-20北京朝陽醫院《【全民營養周】一入「鮮」門深似海，常吃水產品益處多》
⑦2026-05-20江蘇疾控《看過來！你的「魚」額充足嗎？》

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