俗話說：「寧可一日無肉，不可一日無豆。」這句話很多人都聽過，但真正做到的人卻沒幾個。回想一下你的一日三餐：是不是基本都是肉、菜、主食？豆腐、豆乾、雜豆只是偶爾才出現的配菜？

如今生活好了肉越吃越多，豆類攝入卻嚴重不足——這個被你忽視的「豆類食物」，恰恰是餐桌上最被低估的健康寶藏。越來越多研究發現：豆類吃夠了，高血壓風險能下降不少，就連血脂、血糖、尿酸，甚至心血管健康，都會跟着受益。

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被忽視的「降壓食物」，這次被一項大規模研究證實了

2026年5月，《英國醫學雜誌》子刊上發表了一項大規模分析。研究整合了全球12項長期追蹤研究的數據，其中包括兩項來自中國本土的隊列，共追蹤了超30.9萬名豆類食用者和近27.8萬名豆製品食用者的長期健康軌跡。經過大規模分析後，結論很明確：長期規律吃豆類食物的人，患高血壓的風險更低！①

具體來看：

與吃得最少的人相比，經常吃豆（各種豆類）的人，高血壓發病風險下降16%；經常吃豆製品（大豆相關製品）的人，高血壓發病風險降幅達到19%。

那每天吃多少才能有降低高血壓發病風險的效果？

豆類

每天吃100克豆類，高血壓發病風險大約下降12%；更關鍵的是，這種好處還會「累積」，每天吃到大約170克，降低高血壓發病風險的效果還在持續增加。

豆製品

每天吃60～80克豆製品時，高血壓發病風險最高能降低28%左右。換算到我們日常攝入量，大約就是一大杯豆漿，或一塊手掌大的豆腐。①

除了降低高血壓風險，豆類的4個好處被嚴重低估

1. 愛吃豆的人，低密度膽固醇更低

2025年發表在國際期刊《自然-通訊》上的隨機對照試驗，在新加坡招募了127名糖尿病前期的華裔受試者（平均年齡62歲），將他們隨機分為兩組，干預組每天兩頓正餐以豆類（混合豆類、紅腰豆或鷹嘴豆，每餐100克）為主要蛋白來源，對照組則以雞肉或魚肉為主要蛋白來源。結果在16周結束時，干預組的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）和總膽固醇都顯著低於對照組。②

2. 愛吃豆的人，高尿酸的風險下降

2026年4月，國際期刊《營養素》上一項由復旦大學公共衛生學院聯合上海多區疾控中心追蹤4萬餘人的研究證明：每天適量吃豆類，反而能降低高尿酸發病風險。數據顯示，攝入量最高的人群，高尿酸風險直降26%。尤其是每天攝入6～28克乾豆，降尿酸效果最突出。哪怕沒達到推薦量，也有明確的保護作用。③

3. 愛吃豆的人，2型糖尿病風險低

2023年，西南醫科大學附屬醫院和華西醫院的研究人員在國際期刊《營養素》上發表了一項系統回顧與薈萃分析，覆蓋超過166萬名參與者，結果顯示：與大豆攝入量最低的人相比，每天攝入量最高的人群，患2型糖尿病的風險降低17%。④

4. 愛吃豆的人，心血管病風險降低

上述研究還發現，與低攝入量相比，每天大豆攝入量最高的參與者患心血管疾病、冠心病、中風的風險分別降低13%、21%、12%。每天攝入26.7克豆腐可將心血管疾病風險降低18%，每天攝入11克納豆可將心血管疾病的風險降低17%，尤其是中風風險。④

大豆、雜豆差別很大，吃對了才有效

中國註冊營養師顧中一曾在其個人公眾號刊文詳細介紹了大豆和雜豆的區別。到底怎麼吃、怎麼選？一起來看看。

1. 大豆：富含優質蛋白，替代部分紅肉

大豆包括黃大豆、黑大豆和青大豆，區別是種皮顏色，從營養上看三者差異不大，可以互相替代。乾大豆中有高達約35%的蛋白質，而且它的必需氨基酸配比理想，吸收利用率很高，與肉類蛋白相近，屬於優質蛋白。

大豆的脂肪含量也不低，有16%（乾豆），但其中大約85%都是不飽和脂肪酸，屬於「好脂肪」。

用大豆去代替一部分紅肉的話，在提供優質蛋白的同時降低了飽和脂肪的攝入量，對心血管健康更友好，還能提供膳食纖維、鈣、鉀等肉裏缺乏的東西。不過大豆不能提供豬牛羊肉中富含的血紅素鐵，這一點有利有弊，對於不缺鐵的人來說，攝入過多鐵反而會提高炎症水平。

這樣吃：中國營養學會推薦每天吃大豆25克（生重）及以上，相當於72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆漿、175克內酯豆腐、55克豆腐乾或者40克豆腐絲。可以每天選一兩種豆製品，換着吃。

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2. 雜豆：富含膳食纖維，替代部分主食

相比於大豆，雜豆提供更多的碳水化合物，所以被當作主食看。蛋白質含量要低一點，但也有20%左右（乾豆），脂肪含量很低，只有1%的樣子（乾豆）。

膳食指南推薦大家每天的主食裏要有1/4~1/2是全穀物和雜豆。相比於精米白麵，雜豆和全穀物都保留着胚芽、穀皮/種皮等營養豐富的部分，在提供碳水化合物的同時帶來更多膳食纖維、B族維他命、鉀、鎂等礦物質，餐後血糖反應比精米白麵低不少。

另外，豆類富含穀物蛋白中所缺乏的賴氨酸（必需氨基酸之一），和穀物一起吃，還能起到互補作用，提高穀物蛋白質利用率。

常見的幾種雜豆中，豌豆的B族維他命含量優秀，芸豆則含有更多的鈣和鉀，鷹嘴豆膳食纖維含量最高，鎂也是第一。但差距也不大，換着吃或者混着吃更好。⑤

這樣吃：《中國居民膳食指南》建議，成年人每天攝入‌全穀物和雜豆類50～150克‌。煮飯的時候抓一把紅豆、綠豆或花豆進去，做成雜豆飯。不過有的雜豆不太好煮熟，可以提前浸泡，或者藉助高壓鍋。

寫在最後

從降血壓、降血脂、降尿酸，到降低糖尿病和心血管疾病風險，豆類的健康好處，幾乎覆蓋了我們最關心的幾大健康問題。更難得的是，它的門檻極低：一杯豆漿、一塊豆腐、煮飯時放點雜豆——不貴、不難、不費事，稍微用點心就能吃夠。

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本文綜合自

①Metoudi M, Sadler I, Kassam S, Aune D. Legume and soy consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies. BMJ Nutrition, Prevention & Health. 2026;:e001449.
②Wu X, Tjahyo AS, Volchanskaya VSB, Wong LH, Lai X, Yong YN, Osman F, Tay SL, Govindharajulu P, Ponnalagu S, Tso R, Teo HS, Khoo K, Fan H, Goh CC, Yap CPL, Leow MK, Henry CJ, Haldar S, Lim KJ. A legume-enriched diet improves metabolic health in prediabetes mediated through gut microbiome: a randomized controlled trial. Nat Commun. 2025 Jan 22;16(1):942. doi: 10.1038/s41467-025-56084-6. PMID: 39843443; PMCID: PMC11754483.
③Xu, X.; He, M.; Wang, N.; Liu, X.; Wei, M.; Jiang, Y.; Peng, Q.; Shi, J.; He, D.; Zhao, G. Association of Legume Intake with Incident Hyperuricemia: A Prospective Cohort Study in Shanghai Adult Residents. Nutrients 2026, 18, 1355.
④Zuo, X.; Zhao, R.; Wu, M.; Wan, Q.; Li, T. Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 1358. https://doi.org/10.3390/nu15061358
⑤2024-04-13營養師顧中一《大豆和雜豆有什麼區別？黑豆、黃豆、紅豆、綠豆、豌豆都是什麼豆？》

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