【營養減肥】低卡會瘦益生菌必有益?15個飲食謬誤一直都信錯!

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減肥,每個女人,甚至男人都會經常掛在嘴邊。減肥的飲食要以卡路里為標準、少吃高脂食物、還是少吃含碳水化合物的白飯?新冠肺炎疫情下,可增強免疫力的益生菌人人皆宜?營養是一門學問,若食錯或食多都會損害健康,看看自己有否誤解文中15個營養資訊吧。

健康、養生及食物營養等,是近年大眾關注的議題,但現代科技發達,充斥不少關於健康的資訊,要如何判別這些資訊的真假?綜合healthline的報道及專家回應,一同剖析這15個營養資訊。

食物的營養與健康息息相關。(brookelark/Unsplash)

你有沒有誤解這些營養資訊?(按圖)

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1. 衡量卡路里是減肥重中之重?

減少卡路里,是大家一直認為的減肥定律,計算卡路里是減肥中最重要的法則嗎?

嚴控卡路里不一定減到肥?

healthline報道指,雖然遵守「熱量赤字,Calorie Deficit」(即消耗的卡路里比攝取的更多)對減肥的確很重要,但提醒大家,這並非唯一的減肥策略,因為僅依靠減少攝取卡路里並不一定可幫助你減肥。

即使執行嚴格控制飲食,部分健康問題可能會令人減肥過程變得困難重重,例如荷爾蒙失調、甲狀腺功能低下、代謝適應、某些藥物及遺傳學等因素

了解女性內分泌失調的徵狀:(按圖)

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了解甲狀腺功能低下:(按圖了解)

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代謝適應:身體在體重明顯下跌時,出現的一系列生理變化,是一種平衡機制,為減少能量消耗和增加食慾

攝取太低卡路里會引致其他毛病

雖然減少卡路里攝入量確實有助減肥減磅,但如攝取太低卡路里會導致代謝適應和長期健康問題,如新陳代謝率降低,飢餓感增加以及荷爾蒙激素改變,難以長期維持低卡路里飲食。

卡路里是一個參考的指標,但非絕對的標準,不應只顧及卡路量的數字。比起計算卡路里,食物的質素和營養更重要。

不計算卡路里,如何能夠有效地減肥?

營養學家Linda Foste在英國《鏡報》 教大家減肥入門方式 ——「反卡路里規則」:(按圖)

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2. 碳水化合物會增加體重

碳水化合物是增肥的元兇?Healthline報道指在進食健康的碳水化合物食物不會令你的體重增加。但是,不健康的飲食習慣和過度攝入富含碳水化合物的含糖食品則會導致體重增加。

健康的碳水化合物含纖維、維他命和礦物質,例如澱粉狀根莖類蔬菜、穀物(如燕麥、大麥)和豆類,均對健康有益。當中,含健康脂肪和蛋白質的高纖維碳水化合物,例如地中海飲食(Mediterranean Diet),可降低肥胖、患糖尿病、某些癌症和心臟病的風險。

地中海飲食:強調吃水果、蔬菜、全穀類、豆類及豆製品、堅果和橄欖油;魚類和海鮮每周至少兩次;適量食用家禽、雞蛋、奶酪和乳酪。在地中海飲食金字塔上,水果和蔬菜佔據了最多的空間,甜食很少出現,建議減少甜食;紅肉(顏色呈紅色的肉,如牛、羊肉)的比例也很低,在許多地中海食譜中,少量使用肉來調味而不是單獨做一道大葷。

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少吃蛋糕,餅乾

反之,應避免食用蛋糕、餅乾、甜味飲料和白麵包等富含碳水化合物的食物,因為過量食用會令體重增加和提高疾病風險。

3. 瘦才是健康

肥胖會增加患病的風險,例如2型糖尿病、心臟病、抑鬱症及某些癌症等等。

不過,降低疾病風險並不意味著你必須保持苗條,最重要的是食用富營養的飲食並有健康的生活習慣。

4. 早餐是一天中最重要的一餐

一日之計在於晨,大家都認為早餐是最健康和重要的一餐,但有一項研究表明,對部分成年人而言,有否食早餐對身體均有益。

不吃早餐是間歇性斷食?

近年十分流行一種減肥方式——「斷食」,即是一天只有某一個時段進食,而其他時段則禁食,當中不吃早餐也是其中一種常見的斷食方法,例如是16:8斷食法,即每天斷食16小時,然後在剩下的8小時內進食(通常是進食中午飯至晚餐的時段),或會不吃早餐或在晚點才進食「早餐」。

斷食有好處?

1.可控制血糖

2.可減少炎症

3.可有效減少卡路里攝入

4.可改善代謝健康

值得留意,間歇性斷食法因人而異,應衡量身體狀況才進行斷食法,有些人或會因而出現頭痛、血糖下降,暈厥和無法集中注意力等。

什麼人士不應斷食?(按圖)

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5. 少食多餐可保持最佳健康狀態

少食多餐常被視為「保持新陳代謝的方式」和「減肥妙法」,但其實進餐的頻率對代謝率和減肥並沒有什麼影響。

少吃多餐對什麼人有好處?

1. 糖尿病

2. 冠心病

3. 腸易激綜合症

4. 孕婦

6. 所有果汁和沙冰都是健康的

營養成分豐富的冰沙或新鮮果汁(主要由非澱粉類蔬菜榨成)可以增加維生素、礦物質和抗氧化劑的攝取量。

然而,市面上大多數果汁和冰沙都含有糖和卡路里,如果過量食用,會令體重增加和其他健康問題,例如蛀牙和血糖失調。

預防蛀牙知多啲:(按圖)

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7. 薯仔有礙減肥

薯仔一直被視為含大量澱粉質,很多人都以為吃薯仔會肥,但其實薯仔每100克有81大卡熱量,相比番薯每100克有124大卡熱量,飯、麵等100克有140大卡的熱量,薯仔熱量較低。

而且薯仔營養十分豐富,根據馬里蘭大學醫學中心的說法、healthline報道,食用薯仔有以下好處:(按圖)

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8. 低脂和減肥食品是健康的替代品

不少食物標榜著「低脂」、「無脂肪」、「清淡」或「減肥」,但它們大多也是不健康的。

healthline報道引述2016年的研究發現,許多低脂和減肥食品所含的糖和鹽分比普通食品多,更健康的做法可進食較少分量的食物,例如全脂奶,奶酪。

9. 高脂食品不健康

許多人認為高脂食品肥膩不健康,奉行低脂飲食習慣,但healthlife報道指其實低脂飲食習慣可能對健康構成更高的風險,包括代謝綜合症(意指累積多個高風險致病因素的一個統稱,包括中央肥胖、三酸甘油脂、高密度脂蛋白膽固醇、血壓及血糖,符合任何3項徵狀或以上已是代謝綜合症)、或會導致胰島素抵抗(不能正常發揮其功能)和甘油三酸酯水平升高,是患心臟病的高風險因素。

而且在鼓勵減肥方面,高脂肪飲食已被證實比低脂肪飲食有效。不論低脂或高脂飲食,極端的飲食習慣都可能會危害健康。

值得留意,想食得更健康謹記用烤或烘的方式取代油炸!

10. 高膽固醇食物不健康

眾所周知,膽固醇會影響心臟及產生其他健康問題,但含膽固醇的食物不等於沒有營養。

healthline報道表示,實際上,也有富營養的膽固醇食品,例如雞蛋和全脂酸奶,可能會通過增強飽腹感並提供其他食物所缺乏的重要營養素來增進健康,所以高膽固醇食物可以作為健康飲食的一部分,但謹記攝取過多會適得其反!

控制膽固醇

香港營養師學會(HKNS) 認可營養師吳瀟娜(Lillian)曾向本報表示,攝取飽和脂肪和反式脂肪會令肝臟製造壞膽固醇和減低好膽固醇,因此,戒高飽和脂肪和反式脂肪食物,避免膽固醇「超標」。

10種高飽和脂肪食物:(按圖)

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10種高反式脂肪食物:(按圖)

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11. 不含熱量代糖(甜味劑)很健康

今時今日大家更關注健康,對低卡路里、低碳水化合物、無糖食品的興趣日益濃厚,不含熱量代糖(NNS)的產品隨之產生,但原來不含熱量代糖也會對健康有負面影響。

代糖又稱甜味劑,是最被廣泛使用的食物添加劑之一,用作代替砂糖。代糖多是低熱量、甚至零卡路里,是減肥人士、糖尿病患者的恩物,常見於餐桌、汽水、零食、甜點等。大部分的代糖都是人工合成,部分含有化學成分,有機會影響健康。

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healthline報道指,攝入不含熱量代糖可能會導致腸道細菌產生負面變化並促進血糖失調,從而增加罹患2型糖尿病的風險。

12. 常量營養素比飲食質量更重要

根據本港食物安全中心,營養素是「一種從食物中取得的物質,用於人體內可促進生長發育、保持健康和修補體內組織」,亦即為「一種能夠為身體提供營養的物質」。營養素分為兩類,一種是「產生能量的營養素」(亦稱提供能量的營養素或常量營養素),提供能量的營養素包括碳水化合物、脂肪和蛋白質;另一種是「微量營養素」,指各種維他命和礦物質。

最新的減肥趨勢是計算常量營養素,控制吃碳水化合物、脂肪和蛋白質的比例。但Healthline表示,無論常量營養素的比率多小,只要控制飲食便有助減少脂肪,最重要是食物的質量。

若只計算常量營養素,進食某些加工食物(例如蛋白質奶昔),或會因而增加或減少代謝速度、疾病風險等等,因此最健康的是盡量進食不經加工的食品。

13. 益生菌對每個人都有益

益生菌(Probiotics),泛指攝取後對人體有益的微生物、是全部有益菌的總稱,能使宿主更健康的活菌,它包含細菌與酵母菌,最廣為人知的有乳酸菌、比菲德氏菌。

了解益生菌的好處:(按圖)

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益生菌是最受歡迎的膳食補充品,特別在肺炎疫情下,益生菌被實視為可增強抵抗力的成分,但並非人人都適合食用益生菌,效果因人而異。

益生菌效果因人而異

以色列魏茨曼科學研究所(Weizmann Institute of Science)等機構的研究人員曾在美國《細胞》雜誌發表兩項與益生菌有關的研究。結果發現,益生菌可成功在某些人的腸道中「安家」,但在另一些人的腸道中會被腸道微生物「驅逐」,很多人服用後,身體從一開始就抗拒益生菌的效力,而他們腸內微生物狀況並無改變。

另一研究顯示,益生菌還可能給健康帶來負面影響。接受過抗生素治療的患者常被告知可通過服用益生菌來重建腸道菌群,但最新研究發現,在接受抗生素治療後,益生菌雖然很容易在人體腸道內「安家」,但卻會抑制腸道基因表達,同時讓腸道菌群在數月內都無法恢復到使用抗生素前的正常水平。

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14. 纖維補充品是高纖維食品的良好替代品

纖維補充品的確可改善腸道蠕動及控制血糖,但並不應以此代替真正的食物。

高纖維全食(全食即連皮食用),例如蔬菜、豆類和水果,均包含營養物質和植物化合物,可以共同運作促進健康,不能由纖維補充品代替。

15. 購買營養補充品浪費金錢

全面的飲食,不「揀飲擇食」才是對健康最重要,使用得宜營養補充品的話,對某些人的確有益。

對於許多人來說,尤其是2型糖尿病患者和正在服用降膽固醇藥、氫離子幫浦阻斷劑、避孕、抗糖尿病藥等常見藥物,服用某些補充品會影響他們的健康。

其次,鎂和維他命B雜補充品已證實可提高血糖、減少心臟病和糖尿病的風險因素,對2型糖尿病患者有益處。

不過,如果你正在服用其他藥物,服用補充品之前,最好還是先諮詢醫生意見!

(資料來源:healthline

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