糖尿病飲食|白飯凍食減慢升糖速度?低GI飲食3原則水果好過果汁

撰文:Hello醫師
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升糖指數(Glycemic index,以下簡稱GI)是用來衡量不同碳水化合物,影響血糖程度的指數,指的是在一定的時間內,食物讓血糖上升的程度,這是一個比較值。
文:台灣註冊醫師游能俊/Hello醫師

若以白麵包作為對照食物(GI訂為100),相較之下白米飯是91、而燕麥的GI值只有43,所以代表攝取相同份量時,血糖上升的程度為:白麵包>白米飯>燕麥。水果也有高中低 GI的差別,例如西瓜的GI值高達103,所以糖尿病人吃西瓜的話,血糖可能會上升很快;提子GI值66,蘋果則只有53,它的GI值幾乎是西瓜的一半。

▼6種適合糖尿病患者的低GI水果(按圖👇👇👇)

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選擇GI值愈低的食物,血糖上升程度較少,容易維持血糖的穩定性。GI值超過70就是高GI值食物,56~69是中GI值,55以下則是低GI值。

食物的GI值會因為加工、製備、熟化過程而改變。例如將白飯煮成稀飯、水果打成汁,GI 值就會升高。跟品種也有關係,不同品種的米GI值有會有所差異,例如糯米的GI值就高達 132,華人節慶時常吃的糉子、粿、湯圓、米糕、麻糬等,都是糯米製品,食用時應特別注意分量。

米飯加醋 延緩升糖速度

白米飯屬高升糖食物,但是將它冰過之後,其中的澱粉會產生變性作用,產生「抗性澱粉」,抗性澱粉經證實可以幫助控制血糖,糖尿病營養品、麵條、麵包、特製熟飯也會加入抗性澱粉,血糖上升速度就不會那麼快。在白米飯裡面加一點點的醋,也可以延緩血糖的上升。但是包壽司的米飯還會再加糖,就會失去效果。

每種食物營養素不同,GI值也各異。無論是從熱量或GI值考量,蔬菜都是最優的選擇,豆魚肉蛋類及油脂類GI值偏低,但大量攝取會造成熱量、蛋白質攝取過多。

▼3點落實低GI飲食(按圖👇👇👇)

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1. 全穀雜糧取代精製白米白麵

穀類經去殼加工等過程時,膳食纖維會被去除掉,幾乎只剩下容易增加血糖的碳水化合物。因此習慣吃白米飯的人,可以再加入富含纖維的雜糧,例如燕麥、薏仁等,延緩澱粉的分解和吸收速度;麵類則可以選擇蕎麥或全穀製品。

2. 不選擇糊糊的及稀爛的食物

煮得糊稠的稀飯或麵線雖然容易消化,但血糖增加也相對快速!另外,水果打成果汁或果泥後,分子也變細,血糖也容易竄高。因此,盡量要維持食物的原型比較好!

3. 每餐搭配大量蔬菜

大量的蔬菜富含纖維質,可以有效地延緩血糖增加,除此以外,更可以增加飽食的感覺。

選擇低升糖指數的飲食較有飽足感,血糖較為平穩,更可以降低血中胰島素值,減少脂肪形成。要注意的是,低GI並不完全等於低升糖,低GI的醣類食物總量吃多了,例如糙米飯一次吃了二到三碗,血糖仍會大幅增加!

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【本文獲「Hello醫師」授權轉載,原文:糖尿病一定要吃糙米嗎?低GI飲食這樣吃

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