維他命D不足｜易肥濕疹脫髮13警號 補充維他命D蛋白隔窗曬都冇用
維他命D有助鈣吸收，是人體不可或缺的元素。一般人曬太陽10分鐘，身體就會自行吸收。但現時因飲食習慣和生活習慣的改變，不是人人都能吸收足夠維他命D。如果攝取量不足，會對身體有什麼影響？吃什麼能補充呢？
維他命D是身體不可或缺的元素之一，它有助鈣、鎂的吸收，因此對預防骨質疏鬆和增加骨骼強度非常有效。外國健康網站Health.com列出了身體缺乏維他命D時會出現的疾病，不妨參考一下。
😱▼維他命D不足導致的10個疾病（按圖了解👇👇👇）
1）肥胖
網站引述發表在《美國臨床營養雜誌》上的一項研究指，肥胖比正常體重人士缺乏維他命D的情況多35％。簡而言之，若身體缺乏維他命D，則會限制人體釋放脂肪細胞的能力， 從而造成肥胖。
2）脫髮
維他命D對於頭髮的循環生長至關重要，它有助於將頭髮從其靜止階段推向生長期，因此缺少維他命D易有脫髮問題。
▼同場加映：攝取哪些營養或食物有助防止脫髮（按圖👇👇👇）：
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3）失禁
維他命D不足會影響肌肉的力量，導致盆底無力（即支撐膀胱，陰道，子宮和直腸的肌肉吊床），嚴重的會令大小便失禁。 根據2012年《國際泌尿婦科學雜誌》上發表的研究評論，對於膀胱控制不佳的女性來說，維他命D水平充足非常重要。
4）經前綜合症
維他命D充足的27-44歲女性對有經前綜合症的風險最低。Health.com引述2010年的一項研究，年輕女性（26歲以下）若缺少維他命D亦較易患上經前綜合症，包括經前腹痛、偏頭痛等。
5）濕疹
濕疹患者的維他命D水平較低，在乾燥的冬季陽光更少（陽光是維他命D的主要來源），濕疹更容易惡化。
6）骨質疏鬆
骨骼軟化和骨質疏鬆通常是由於維他命D長期缺乏引起，維他命D能幫助鈣和鎂質吸收，若缺少了這種元素，會更易令鈣質流失和妨礙營養吸收。
台灣衛福部公布的食物營養成分，可以整理出10個高鈣蔬菜，補鈣其實有相當多的選擇。
▼同場加映：10大高鈣蔬菜有助防止骨質疏鬆（按圖👇👇👇）：
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7）乳癌
維他命D含量較高的人患上乳腺癌的風險較低。分析發現，缺乏維他命D的女性增加乳癌風險可增加12％。
8）大腸癌
2011年一項研究分析了超過100萬個對象發現，維他命D水平升高與降低跟結腸直腸癌的風險有關。7年間長期服用鈣和維他命D補充劑的女性，患結腸直腸癌風險降低20％。
9）抑鬱
2015年美國研究，維他命D補充劑能有助治療抑鬱症。研究人員發現，三名患有中度至重度抑鬱症的婦女在接受維生素治療後，情況得到改善。
10）紅斑狼瘡
紅斑狼瘡是一種慢性疾病，人體的免疫系統攻擊其自身的器官和組織，部分原因是狼瘡患者較少接觸陽光（我們90％的維他命D的來源）。
▼哪種人是缺乏維他命D高危族群？（按圖了解👇👇👇）
根據香港衛生署數據，以下幾類人容易維他命D不足。
1）早產的嬰兒：早產兒較易出現低血鈣的情況，相對地維他命D亦相對低。
2）長時間足不出戶：維他命D的主要來源是陽光，長期待在室內的人較少曬太陽，令維他命D攝取不足。
3）肝病、腎病等的長期病患者：患者因為疾病關係，難以吸收維他命D。
4）膚色較深：皮膚天生較黑的人，黑色素體尺寸較大顆且分布得較散，因此能吸收紫外線的面積就較大、能保護細胞避免曬傷，但同時合成維他命Ｄ的效率相對較差。
5）長時間以衣服覆蓋臉和全身：天氣好的日子不妨到戶外曬曬太陽，缺少日照會導致維他命D難以吸收。
▼吃什麼補充維他命D最好？（按圖了解👇👇👇）
補充維他命D的食物
維他命D可以和鈣質一起攝取，尤其是維他命D更可增加30-40%的鈣吸收率，尤其是在亞洲人身上，效果特別明顯；每天最好可以曬足20分鐘的太陽，如果沒辦法，就要可以透過飲食來額外補充。
1）油脂較高的魚類，如三文魚、沙甸魚、吞拿魚等含有豐富Omega3的魚類
2）牛奶：有助補鈣，同時能促進維他命D吸收
3）豆製品：如豆奶、豆腐
4）蛋：蛋黃有助補充維他命Ｄ
5）肝臟，如豬膶
維他命D吸收小迷思
Q：在室內曬太陽可以吸收維他命D嗎？
A：皮膚受到陽光照射，維他命D便合成。但玻璃隔絕陽光中形成維他命D必須的紫外線B（UVB）射線，所以在玻璃窗前曬太陽，無助身體製造維他命D。另外，皮膚色素和防曬霜亦阻隔紫外線，減少維他命D的合成。
Q：曬多久太陽才有效吸收維他命D呢？
A：在夏天每星期兩至三次，讓陽光照射到臉部、手臂和手部皮膚5至15分鐘，便可維持體內的維他命D處於較高水平。膚色較深的人士，需陽光照射的時間相對較長，但應不多於30分鐘。
Q：曬太陽時應穿着什麼衣服？
A：短時間露出較大片肌膚（例如手臂和小腿）接觸陽光，比長時間只暴露小片肌膚（例如臉和手），更能提升維他命D的水平。
（資料來源：Health.com）