失眠|飲用咖啡、茶飲後睡不著?必學夜晚入睡3妙招避咖啡因搗亂

撰文:Hello醫師
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一早工作無精打采該怎麼辦?來杯熱茶或咖啡肯定是許多人擺脫睡意、提振精神,早起工作的必備飲品,然而,若是在睡前飲用,飲料中所蘊含的咖啡因卻也容易造成失眠,影響隔日精神狀態。究竟晚上睡不著時該怎麼辦?跟下午喝茶、喝咖啡有關係嗎?
文:吳承諦 資料查核:Hello 醫師 

《Hello 醫師》將會為你介紹咖啡因與睡眠的關聯,以及如何降低其影響並提供3個幫助入睡的小撇步,讓你夜晚能做個好夢。

3個幫助入睡小秘訣(按圖👇👇👇)

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咖啡因的提神機制:與腺苷的交互作用

茶飲和咖啡等飲料中含有稱為咖啡因(或稱咖啡鹼)的物質,而其提神妙用則與人體中的「腺苷」息息相關。

腺苷是一種化學物質,當腺苷在血液中濃度上升時,會與大腦的腺苷受體結合,抑制神經活動使得人嗜睡,此現象稱之為「睡眠驅力」,當腺苷濃度愈高,人體的睡意也會愈加強烈。

由於咖啡因與腺苷的化學結構類似,當咖啡因進到體內後,會取代腺苷與大腦受體結合,故讓人精神抖擻,但體內的腺苷數量仍會持續增加,當咖啡因被代謝掉之後,大量的腺苷會再次與腺苷受體結合,引發更濃烈的倦意。

咖啡因打亂睡眠週期,避免下午飲用咖啡、茶飲

一般而言,咖啡因在成人體內的半衰期(物質濃度僅剩原來一半所需時間)大約為3~4小時、孕婦或是有服用口服藥物的患者則為5~10小時。依每人體質不同,早上9點的咖啡,很可能直到晚上6點才完全從體內代謝,因此即便於午餐後或下午喝咖啡提振精神,仍可能導致晚上難以入眠。

為預防夜不成眠,台灣衛福部建議,成人每天咖啡因攝取量應低於400毫克為佳,約等於2杯便利店中杯美式的咖啡因含量,並在下午4點後便盡量避免攝取含咖啡因飲料,尤其是睡眠品質不佳或入睡時間較久者,則應提前至下午2點,以免影響夜間睡眠品質。

▼攝入過量咖啡因有不少副作用(按圖👇👇👇):

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注意食品是否含有咖啡因,可於睡眠喝飲料助眠

不只是喝茶和咖啡會影響睡眠,許多食品中也含有咖啡因,如朱古力、可可豆、可樂及部分藥品,建議對咖啡因耐受性較低者,不妨於平時食用零食與飲料時,留意營養標示是否含有咖啡因,以免於食用後發生失眠。

而若是下午、傍晚飲用咖啡因飲料導致晚間難以入眠時,不妨可嘗試以下有寧神、助眠成份的飲料,以放鬆心情,快速入眠。

牛奶:牛奶含「色胺酸」,能在人體內轉化為褪黑激素,褪黑激素能夠促進睡眠,溫熱牛奶效果尤佳。須要注意,牛奶與咖啡若是一同飲用會形成草酸,建議在飲用咖啡半小時再飲用咖啡。

蓮藕茶:蓮藕有養心安神功效,可有效緩解失眠,且含豐富營養,泡成茶飲飲用,同樣也有助眠功效。

另外,建議民眾於睡前1小時內應保持心情放鬆,從事閱讀等靜態活動,盡量避免使用手機或電腦,以防藍光刺激腦部使人變得亢奮。若仍無法入睡,可以起身20分鐘放鬆後,等到有睡意再上床,避免強迫自己入眠,使得心情更加煩躁,反而延長失眠時間。

▼註冊營養師Ian一一拆解咖啡迷思(點擊下圖看清👇👇👇):

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【本文獲「Hello醫師」授權轉載,原文:喝茶、咖啡睡不著怎麼辦?教你夜晚入睡3妙招,別讓咖啡因搗亂

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