牛蒡食用貼士｜切絲前多一步防營養流失日專家教3貼士兼學點揀！

最近天氣開始變得酷熱，在季節交替的期間，中暑的個案開始增加。牛蒡富含的綠原酸有助調整腸道健康，提升身體抵抗力，預防中暑和生病。然而專家在日本節目《林修の今でしょ！講座》中提到，在烹煮牛蒡一有疏忽，就會讓養分白白流失。以下將會例出牛蒡正確的烹調方法，以及如何挑選質素好的牛蒡。

每年的4至6月，是新牛蒡的當造時期，新牛蒡含有豐富的膳食纖維和綠原酸，能夠有效改善腸道健康。節目訪問每天都會食牛蒡的牛蒡生產者，他們紛紛表示自己自從開始進食牛蒡，都沒有生病，就連便秘問題都沒有了，足見牛蒡的效果。

可是，要充分攝取牛蒡的營養成分，就得注意烹煮的過程有沒有不小心就讓養分流失。同場的嘉賓向專家講述自己處理牛蒡的方法時，均發現自己原來一直都用錯方法，令原本豐富的營養白白流失。

1. 不去皮

牛蒡外皮含有的綠原酸是中心的2.5倍，如果去皮食用，那就等於把珍貴的營養掉進垃圾筒。

在節目中，分子營養學的專家斎藤真理子指，綠原酸是多酚的一種。續引用英國的研究，指綠原酸有效激活並增加腸內好菌「雙歧桿菌屬」的數量。當腸道好菌增加，腸內環境變好，導致中暑的壞菌就會減少。因此，食用牛蒡時最好連同外表一同食用，效果會更好。

2. 叮熱再切

牛蒡雖然含有豐富的綠原酸，但在切割的期間卻會減少，切得越細，流失得越多。然而，只要在切之前先用微波爐加熱，就能最大程度鎖住綠原酸。

研究牛蒡的專家前多隼人教授指，切割牛蒡的時候會釋放破壞綠原酸的酵素，切的次數越多，切得越幼細，綠原酸的數量就會變得越少。不過，這種酵素其實很脆弱，只要在切割之前先用微波爐加熱，就能消滅這些酵素，防止綠原酸流失。

3. 不浸水

節目現場有嘉賓指自己把牛蒡切絲後還會浸水去澀，但專家指這樣做是白白浪費了牛蒡的營養。為了方便說明，節目還刻意準備了一盆浸水5分鐘的牛蒡絲。從影像中可以見到水已經變成褐色，而牛蒡絲則變淺色了。

這些「剩下來」用作去澀的水大多都會被倒掉，但專家解釋，這些褐色的水幾乎都是綠原酸。泡水泡得越久，流失的綠原酸就越多。假如還要把這些水倒掉，那就更是浪費。節目主持指出，實際上所有牛蒡生產者也不會「浸水去澀」，往後大家食用牛蒡的時候，直接食就好，不用再泡水以防營養流失。

牛蒡的膳食纖維雖然是多，但如果真的要和其他蔬菜比，它也不是那麼多。若然要更準確地說，牛蒡的賣點應該是水溶性和非水溶性膳食纖維有很好的平衡，有助改善腸道健康。

非水溶性膳食纖維能夠吸收腸道的垃圾，然後連同大便一同排出體外。另一方面，水溶性膳食纖維則會成為腸道好菌的糧食，增加好菌的數量。雖則只偏重攝取其中一類的膳食纖維也不會直接帶來什麼壞的影響，但始終還是要兩種膳食纖維互相配合、各司其職才能擁有健康的腸道。

要選出含豐富膳食纖維的牛蒡，生產牛蒡的人指要留意以下3點：

1. 筆直的
2. 整條粗幼均勻的
3. 少根鬚的

牛蒡根鬚少而且根鬚偏幼，代表種植它的土壤有充足的營養。由於土壤的營養充足，所以牛蒡不用長出太多的根鬚去吸取營養。假如牛蒡長出了大量而且分叉多的根鬚，就代表它的生長環境貧瘠，要加把勁去汲取土地中僅有的營養。

（資料來源：《林修の今でしょ！講座》、pubmed）

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