番薯葉只排第5!即睇高纖蔬菜排行榜 第1位又稱長壽菜有助解便秘

撰文:今周刊
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都市人外食比例日漸提升,尤其早、午餐比例最高,但用餐「老是在外」往往吃進過多油脂與醣類,又因蔬果攝取不足而缺乏膳食纖維。

來自台灣的營養師李婉萍提醒,缺乏膳食纖維易導致便秘、累積毒素,可透過高纖蔬果補足,除了蕃薯葉、菠菜等「深綠色蔬菜」,牛蒡、香菇、黃秋葵與苦瓜的排名竟然遙遙領先。

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李婉萍營養師發文表示,常聽營養專家說要補充膳食纖維,膳食纖維究竟是甚麼?其實膳食纖維也是碳水化合物的一種,但它的熱量比澱粉類低,也是腸道好菌的食物來源,有益腸道蠕動,並可以增加糞便體積,幫助身體排毒。

深綠色青菜都上榜,蕃薯葉只排第5

眾所皆知「深綠色蔬菜」富含膳食纖維,但大家熟悉的蕃薯葉卻只排在第5名。李婉萍說,每100公克的蕃薯葉、山蘇、菠菜、西蘭花和紅莧菜中,膳食纖維都有3克以上,可以算是高纖的代表。而且它們都是深綠色蔬菜,還個別含有葉酸、鐵質等不同的維生素與礦物質。

蕃薯葉含有鎂、鈣等營養素,有助維護心臟、血管健康;山蘇含水量高,有助新陳代謝的推動。菠菜則富含鐵質、葉酸、胡蘿蔔素等,對視力保健好;充足的葉酸更可幫助恢復體力、改善心情上的焦慮,甚至減少憂鬱症的發生。至於西蘭花維他命C含量高,是抗氧化、抗發炎的好幫手。

最後是紅莧菜,其鐵、鈣含量高於菠菜,且草酸容易吸收,對牙齒和骨骼的生長都有幫助,適合長輩、小孩或貧血、骨折修復者食用。尤其紅莧菜每100克中含有2.9克的蛋白質,適合吃素者補充,它更含有水解胺基酸,能提高免疫力,因此又有「長壽菜」美名。

高纖榜首是它!還能改善更年期不適

不過,眾多青菜中膳食纖維最高的卻不是「深綠系」的蕃薯葉、波菜,而是牛蒡、香菇、黃秋葵與苦瓜,另外甜椒也榜上有名。

其中牛蒡富含的粗纖維可以促進大腸蠕動,幫助排便,同時也含植物雌激素,可以改善更年期不適症;不過其雖富含膳食纖維,但澱粉質也偏高,食用仍要控制份量。

菇類是低熱量高纖維食材,所含蛋白質也是一般蔬菜的2至3倍,且不含膽固醇,還含有維他命B雜、菸鹼酸及礦物質、氨基酸。秋葵含有濃稠黏滑汁液,其中就有豐富果膠成分,促進腸胃道蠕動,加速讓油脂排出體外,減少飲食中油脂的攝取,具有降血脂的功效。再者,果膠附着在胃黏膜上,也可保護胃壁。

苦瓜有「瓜中之王」美譽,也是「維他命C寶庫」,維他命E含量則是絲瓜、香瓜的10~12倍以上,還含有蛋白質、胡蘿蔔素與多種氨基酸,可以清熱、解毒,還可以瘦身。

黃甜椒富含類黃酮成份,可增加血管彈性;橙色甜椒富含胡蘿蔔素、維他命A、E,可保護眼睛消除疲勞;紅甜椒則富含維他命C,抗氧化能力強,加上胡蘿蔔素,具有護眼、保護黏膜、增加抵抗力等優點。

水果含植化素與營養素,攝取纖維不能少

除了高纖蔬菜之外,李婉萍也列出高鮮水果,有些人擔心水果糖份高,吃多也會胖,「只吃蔬菜不行嗎?」但她解釋,水果有獨特的植化素和營養素,所以攝取膳食纖維,無論蔬菜或水果都不能偏廢。

其中,一整顆火龍果的纖維量直逼10顆百香果!1/3顆釋迦(番鬼荔枝)就有2.7g的纖維量,整顆吃完能幫調整血壓還有高纖維。而番石榴不僅維他命C高,半顆纖維量就能位居第2;小小草莓及小番茄要吃到6~7顆也不會太難。最後則是柳丁和橘子,半顆就有豐富膳食纖維,還有護心血管的黃酮類化合物。

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