飲食熱話|吃豆易放臭屁?4招降放屁機會與昆布同煮豆類變好消化

撰文:健康2.0
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「吃愈多,聲愈響」是講述「神奇果」或「音樂果」(magical fruit / musical fruit)的童謠歌詞。談到豆類,話題免不了與排氣有關,豆類因排氣而贏得的暱稱,實屬不易──不僅大聲,有時還是很臭的類型。

為什麼食用豆類會脹氣?

罪魁禍首就是其中特定的碳水化合物──寡糖。由於人體內沒有酵素能消化寡醣,便將其累積於腸道。當腸道細菌以寡糖為食、進行發酵便會產生氣體。但不只豆類:任何高纖飲食,特別是起初接觸,都會增加排氣。

▼4招降低吃豆放屁(點擊下圖看清!👇👇👇)

若你特別敏感或臉皮很薄,該怎麼辦?能否降低豆類的「音樂性」?當然沒問題,以下是一些訣竅:

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1. 將豆類納入常態飲食

若剛開始把豆類納入常態飲食,不論頻率如何都請持續下去。2011年《營養學期刊》的一篇研究顯示,有半數受試者表示每日飲食多攝取半杯豆類,第一周會感到脹氣,其中約75%的人表示,症狀在第2~3周消失。

2. 選擇罐頭豆類

嘗試各種豆子,找出最能適應的種類。同一篇《營養學期刊》的研究顯示,個體食用不同種類的豆子,其反應有極大差異。罐頭豆類經過處理,寡糖含量往往最低,很適合豆類入門者。

3. 豆類先泡水

2009年刊登於《LWT-食品科學與技術》的研究指出,將豆子隔夜泡水、瀝乾、用壓力鍋烹煮,能降低75~80%的寡糖含量。1985年《農業與食品化學期刊》的研究顯示,在水中加入烘焙梳打粉(又稱:小蘇打粉),甚至能去除更多寡糖,但會導致部分維他命B流失。事實上,泡水便會使營養流失,所以要注意取捨。

4. 豆類與昆布一起煮

經長期證實,加入昆布一起煮能使豆類變得更好消化。此論述有科學根據:昆布為一種含有α-半乳糖苷酶的海藻,等同於人體所缺乏用於分解寡糖的酵素。其他有助於消化的傳統添加物,包括:墨西哥草藥土荊芥、印度阿魏粉、孜然和薑。

事實上,豆類之於健康的好處良多,不應該害怕排氣便放棄享用豆類的機會。哈羅德‧麥吉( Harold McGee)等學者表示,既然寡糖能提供腸道細菌養分,便也是豆類有益健康的原因。排氣時不妨笑一笑帶過,或當作一首歌吧。

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【本文獲「TVBS」授權轉載。】

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