炒菜好處|烚菜減70%維他命C?宜油煮15種蔬菜留住營養炒菜4訣竅

撰文:尹嘉蔚
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減肥人士在減肥期間往往因怕胖而不敢攝入油脂,做菜烹調時或傾向生吃、水煮及白烚,而少用油炒的方式。但有營養師提醒,不是所有蔬菜都適合生吃,水煮也有可能讓食物中的營養大量流失,有部分食物宜用適量健康的食用油烹調,食用後才更有益於身體,並且有效攝取蔬菜當中的重要營養。

茄紅素屬脂溶性,必需用油烹煮,才能讓茄紅素被人體吸收。(資料圖片)

生吃番茄空腹飲紅蘿蔔汁 營養吸收效率低

有台灣營養師曾指出,屬脂溶性的營養素,例如是茄紅素、類胡蘿蔔素、葉黃素、維他命A、D、E、K的食物,例如番茄、紅蘿蔔及南瓜等,煮熟相比生吃、水煮,營養吸收會更好。若喜歡生吃番茄、飲紅蘿蔔汁,雖進食了有營養的食物,但是人體可能未有效地吸取箇中重要的營養素,譬如是維他命A及茄紅素。

如何吃番茄及紅蘿蔔時更有益?按下圖參考食法建議︰

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長時間水煮蔬菜 維他命大量流失

長時間烹煮蔬菜,當中的維他命容易受到破壞,維他命B雜含量約下降40%,維他命C會減少70%。據《食品化學期刊》研究,如果使用橄欖油及葵花籽油炒椰菜花,維他命C保存得非常好,含量和未煮的椰菜花沒有顯著差異。若用水煮白烚椰菜花,維他命C流失約34%;蒸的話,則流失22%。至於脂溶性的維他命,如維他命A、D、E,在水煮時亦會流失到水中。而據香港衞生署「有營食肆」運動資料,炒菜其實可保存85%的維他命C和85%的葉酸,而水煮烚菜只保存55%的維他命C和60%的葉酸。

故此,避免長時間水煮食物,若能連湯汁一起飲用比較理想,才能攝取流失至水中的營養。水煮的食材不要切得太細,減少切面有助保留更多養分。

炒菜4大要素 少油快炒用易潔鑊

炒菜可減少食物中的重要營養素流失,但不宜忽略的是用油炒菜要用健康、富含單元不飽和脂肪酸的食用油為佳,舉例是橄欖油、牛油果油等。

按圖了解炒菜4大重要提醒︰

如果仍是喜歡清淡口味的,不妨用清蒸代替水煮,較能保存食物中的營養,還可保留食物的顏色與結構。

用富含單元不飽和脂肪酸的食用油炒菜為佳,舉例是純橄欖油。(VCG)

點擊下圖參考適宜用油炒跟食用的蔬菜15例︰

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參考資料︰衞生署「有營食肆」/元氣網/啟新醫療診所週報/食力/康健/華人健康網/medpartner

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