炒菜好處｜烚菜減70%維他命C？宜油煮15種蔬菜留住營養炒菜4訣竅
撰文：尹嘉蔚
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減肥人士在減肥期間往往因怕胖而不敢攝入油脂，做菜烹調時或傾向生吃、水煮及白烚，而少用油炒的方式。但有營養師提醒，不是所有蔬菜都適合生吃，水煮也有可能讓食物中的營養大量流失，有部分食物宜用適量健康的食用油烹調，食用後才更有益於身體，並且有效攝取蔬菜當中的重要營養。
茄紅素屬脂溶性，必需用油烹煮，才能讓茄紅素被人體吸收。（資料圖片）
生吃番茄空腹飲紅蘿蔔汁 營養吸收效率低
有台灣營養師曾指出，屬脂溶性的營養素，例如是茄紅素、類胡蘿蔔素、葉黃素、維他命A、D、E、K的食物，例如番茄、紅蘿蔔及南瓜等，煮熟相比生吃、水煮，營養吸收會更好。若喜歡生吃番茄、飲紅蘿蔔汁，雖進食了有營養的食物，但是人體可能未有效地吸取箇中重要的營養素，譬如是維他命A及茄紅素。
如何吃番茄及紅蘿蔔時更有益？按下圖參考食法建議︰
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長時間水煮蔬菜 維他命大量流失
長時間烹煮蔬菜，當中的維他命容易受到破壞，維他命B雜含量約下降40%，維他命C會減少70%。據《食品化學期刊》研究，如果使用橄欖油及葵花籽油炒椰菜花，維他命C保存得非常好，含量和未煮的椰菜花沒有顯著差異。若用水煮白烚椰菜花，維他命C流失約34%；蒸的話，則流失22%。至於脂溶性的維他命，如維他命A、D、E，在水煮時亦會流失到水中。而據香港衞生署「有營食肆」運動資料，炒菜其實可保存85%的維他命C和85%的葉酸，而水煮烚菜只保存55%的維他命C和60%的葉酸。
故此，避免長時間水煮食物，若能連湯汁一起飲用比較理想，才能攝取流失至水中的營養。水煮的食材不要切得太細，減少切面有助保留更多養分。
炒菜4大要素 少油快炒用易潔鑊
炒菜可減少食物中的重要營養素流失，但不宜忽略的是用油炒菜要用健康、富含單元不飽和脂肪酸的食用油為佳，舉例是橄欖油、牛油果油等。
按圖了解炒菜4大重要提醒︰
如果仍是喜歡清淡口味的，不妨用清蒸代替水煮，較能保存食物中的營養，還可保留食物的顏色與結構。
用富含單元不飽和脂肪酸的食用油炒菜為佳，舉例是純橄欖油。（VCG）
點擊下圖參考適宜用油炒跟食用的蔬菜15例︰
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