蛋白粉功效｜蛋白粉怎麼吃｜蛋白粉富含蛋白質能促進肌肉合成修復，無論是健身後還是吃早餐，沖泡一份僅需30秒，非常方便。已漸漸成為多數人日常飲食中不可或缺的「潮流營養品」。但面對琳瑯滿目的種類與易傷腎、增肥的網絡傳聞，你真的喝對了嗎？

什麼是蛋白粉？

蛋白粉是將牛奶、大豆或豌豆等天然食物中的蛋白質提煉出來，再去除脂肪與碳水化合物後製成的高純度蛋白質補給品，常見有三個種類。

~乳清蛋白： 吸收最快，適合運動後修復。
~大豆蛋白： 優質植物性來源，適合素食者。
~酪蛋白 ： 吸收緩慢，常在睡前飲用。

蛋白粉功效｜修復肌肉

多數人對蛋白粉的印象停留在健身房裡的「增肌聖品」，但它的實力遠不止於此。

1. 促進肌肉合成

在運動後30至60分鐘內補充，能有效提供肌肉生長所需的胺基酸，促進肌肉生長，還能修復高強度運動後造成的肌肉損傷。

2. 促進代謝提高飽腹感

蛋白質消化時間較長，能延緩飢餓感出現，有助於控制食慾，維持良好的基礎代謝率。

3. 預防肌少症

針對牙齒不佳或食慾較差的長者，蛋白粉可以補足每日蛋白質缺口，預防肌少症（行動緩慢、力氣變小等）。根據發表在《美國臨床營養學雜誌》的研究表明，飲食中蛋白質攝取量較高的長者，其肌肉流失量比攝取量最低者減少了約40%。

蛋白粉壞處｜過量可致肝衰竭

就算功效多亦不能過量飲，有報道指，內地一名年僅20多歲的健身愛好者，就因過量服用網購蛋白粉，不到半個月便確診肝衰竭，需進行肝臟移植才能保命。據哈佛大學公共衛生學院引述的研究表示，成年人每天每公斤體重至少攝取0.8克蛋白質，即對於一個體重60公斤的人來說，每天約需48克蛋白質（如2塊手掌大小的雞胸肉），若飲多會有以下壞處。

1. 增加肝臟負擔
2. 導致消化不良
3. 體重增加
4. 增加腎結石的風險

蛋白粉宜忌人群

蛋白粉雖然方便高效，但本質上是一種「高濃度」的營養補充劑，吃對了是助力，吃錯反而會給身體造成負擔。

適合人群：

~運動員或健身人士
~蛋白質攝取不足者
~長者

不適合人群：

~腎功能不全者
~乳糖不耐受者
~過敏體質者
~幼兒
~孕婦
~肝病患者

蛋白粉怎麼吃？

1. 先加水再加粉

沖泡時先加水或牛奶再放粉，可以減少結塊，令口感更順滑。

2. 避免高溫沖泡

過高的水溫易使蛋白粉凝固結塊，口感變差，還可能降低消化吸收效率，建議水溫最好不超過40°C-70°C。

3. 搭配碳水

最好不要單喝蛋白粉，研究證實，運動後，碳水與蛋白質一起吃，肌肉的恢復效率比單吃碳水要高出約38%。根據運動的方式，其搭配比例亦有所不同。

~增肌與一般健身：比例為 2:1到3:1，如一份25克的蛋白粉（約1勺），搭配約50克至75克的碳水化合物（約2根中型香蕉）。

~耐力運動後（如長跑、單車）：建議比例為3:1到4:1。

~減脂期：比例可調整為1:1。