【蛋料理熱量】炒蛋比荷包蛋肥？營養師建議2種煮法最啱做早餐
撰文：尹嘉蔚
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雞蛋的營養密度高及飽肚感高，可作為減肥餐的食物，來控制額外的食物熱量攝取。同時，雞蛋含優質的蛋白質，容易被人體吸收及使用，還提供大量重要的維他命、礦物質、類胡蘿蔔素、葉黃素、膽鹼和脂肪等。用烚煮及少油的做法，控制雞蛋料理的熱量，與蔬菜和全穀物一起吃，以達至營養均衡。
雞蛋的營養密度高及飽肚感高，可作為減肥餐的食物。（龔嘉盛攝）
營養師王敏寧（Mandy）受訪時指雞蛋是有營養的食材，蛋白質非常豐富，在修身期間，可以提供飽肚感，不會亂吃其他食物果腹，吃烚雞蛋有助減重，補充身體所需蛋白質，使肌肉不易流失，但要留心不等於吃雞蛋便可減肥。
不同的雞蛋煮法，熱量可存在很大差別，常見的有蒸蛋、烚蛋、荷包蛋、炒蛋及班尼迪蛋…一隻中型的烚蛋約63-74千卡，2隻加油烹調的煎荷包蛋約192千卡，比2隻烚蛋約148千卡的熱量稍多。
兩隻雞蛋的平均熱量約148千卡，與兩個蘋果大致相同，60克蛋白含有約17卡的熱量。（尹嘉蔚攝）
哪款蛋料理最肥？
炒蛋的熱量可以很高，若加忌廉或全脂牛奶，一份炒蛋差不多有1碗白飯的熱量達204千卡，再準確一點每100克炒蛋就有200-245大卡，比相同分量的蒸水蛋有64千卡，多出近3倍熱量。而熱門早餐Egg Benedict （班尼迪蛋）最「肥」，源於所配的「荷蘭醬」由牛油及蛋黃打成，一份2隻的班尼迪蛋約553千卡，熱量相當於2.5碗白飯。
按圖了解不同雞蛋煮法所含的熱量︰
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同樣需要用油，為何煎荷包蛋與炒蛋的熱量落差大？
台灣營養師李佳蕙解釋，常見的炒蛋，是雞蛋、牛奶及油同炒，軟嫩口感來自油和少量水分，蛋液完全吸收油脂，因此熱量偏高。而煎荷包蛋是將雞蛋打入油鑊油煎，雞蛋沒有被打散，油只會在煎蛋的表面，故此不會吸收太多油。烚蛋、蒸蛋二者沒有加入任何油脂，建議減重或早餐，應盡量避免多油煎、多油炒等烹調方式，改為水煮蛋或蒸蛋更好。
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