【蛋料理熱量】炒蛋比荷包蛋肥?營養師建議2種煮法最啱做早餐

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雞蛋的營養密度高及飽肚感高,可作為減肥餐的食物,來控制額外的食物熱量攝取。同時,雞蛋含優質的蛋白質,容易被人體吸收及使用,還提供大量重要的維他命、礦物質、類胡蘿蔔素、葉黃素、膽鹼和脂肪等。用烚煮及少油的做法,控制雞蛋料理的熱量,與蔬菜和全穀物一起吃,以達至營養均衡。

雞蛋的營養密度高及飽肚感高,可作為減肥餐的食物。(龔嘉盛攝)

營養師王敏寧(Mandy)受訪時指雞蛋是有營養的食材,蛋白質非常豐富,在修身期間,可以提供飽肚感,不會亂吃其他食物果腹,吃烚雞蛋有助減重,補充身體所需蛋白質,使肌肉不易流失,但要留心不等於吃雞蛋便可減肥

不同的雞蛋煮法,熱量可存在很大差別,常見的有蒸蛋、烚蛋、荷包蛋、炒蛋及班尼迪蛋…一隻中型的烚蛋約63-74千卡,2隻加油烹調的煎荷包蛋約192千卡,比2隻烚蛋約148千卡的熱量稍多。

兩隻雞蛋的平均熱量約148千卡,與兩個蘋果大致相同,60克蛋白含有約17卡的熱量。(尹嘉蔚攝)

哪款蛋料理最肥?

炒蛋的熱量可以很高,若加忌廉或全脂牛奶,一份炒蛋差不多有1碗白飯的熱量達204千卡,再準確一點每100克炒蛋就有200-245大卡,比相同分量的蒸水蛋有64千卡,多出近3倍熱量。而熱門早餐Egg Benedict (班尼迪蛋)最「肥」,源於所配的「荷蘭醬」由牛油及蛋黃打成,一份2隻的班尼迪蛋約553千卡,熱量相當於2.5碗白飯。

按圖了解不同雞蛋煮法所含的熱量︰

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同樣需要用油,為何煎荷包蛋與炒蛋的熱量落差大?

台灣營養師李佳蕙解釋,常見的炒蛋,是雞蛋、牛奶及油同炒,軟嫩口感來自油和少量水分,蛋液完全吸收油脂,因此熱量偏高。而煎荷包蛋是將雞蛋打入油鑊油煎,雞蛋沒有被打散,油只會在煎蛋的表面,故此不會吸收太多油。烚蛋、蒸蛋二者沒有加入任何油脂,建議減重或早餐,應盡量避免多油煎、多油炒等烹調方式,改為水煮蛋或蒸蛋更好。

【同場加映】蛋煮法 ︳蛋白質吸收最完整煮法排行榜 6大食法哪種最有益?

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參考資料︰健營生活FB/早安健康/Australian eggs/egg info



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