鯖魚營養|減肥護心防骨質疏鬆7大好處 沙律小食煲湯點煮最補鈣?

撰文:鄒家鳳
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鯖魚,雖然不及三文魚、吞拿魚受歡迎;也不比石斑、龍躉矜貴,但營養價值相當豐富,例如奧米加3脂肪酸(Omega 3)鯖魚的含量是眾多油脂魚中最多,比三文魚還要豐富!有助維持心血管健康之餘,鯖魚還有很多益處你未必知。

鯖魚價格便宜,營養卻非常豐富。(mgg vitchakorn@unsplash)

鯖魚價錢便宜,在超市減價的日子,十多元已有一條,比麵包更廉價,即使日本空運來港的也只是幾十元!但別因此小看這種毫不起眼的魚,看完牠的好處,可能會令你刮目相看。

按下圖看清鯖魚好處↓↓↓

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鯖魚營養

1. 維持心血管健康

鯖魚的奧米加3脂肪酸含量豐富,是眾多油脂魚類中的第一位,按美國營養網站指鯖魚每100克含2670 毫克,其次是秋刀魚,三文魚只排第三,每100克只含2260毫克。奧米加3脂肪酸是人體必需的脂肪酸,因不能由身體製造,必須從食物中吸收,當中的EPA便有助對抗炎症及維持心血管健康,降低罹患心臟病風險。

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2. 護腦增記憶力

奧米加三脂肪酸是不飽和脂肪酸,主要成分包括EPA和DHA。EPA有助抗炎護心,而DHA則能活化腦部細胞,增強記憶力,預防認知障礙或腦退化症。

3. 預防貧血

鯖魚含大量維他命B12,有助製造紅血球,對於維持人體免疫系統和神經系統健康尤為重要。若缺乏維他命B12,不但會導致貧血並損害神經系統,思考遲緩、記憶力衰退。每100克鯖魚,含相等於每日建議攝取量的145%。鯖魚每75克有1.2毫克鐵,對改善貧血亦有幫助。

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鯖魚也是減肥人士的不錯選擇。(harris vo@unsplash)

4. 提升免疫力

鯖魚富含蛋白質,比雞蛋還要豐富,每100克的鯖魚有18.6 克蛋白質,比美國農業部資料雞蛋每100克含13克蛋白質更多。蛋白質是人體免疫功能的基礎物質,有助修復細胞組織、及有保護皮膚的功效。

5. 燒脂瘦身

高蛋白質的食物有助增加飽足感,減少進食,運動後亦能幫助增肌及加速新陳代謝,促進脂肪燃燒。

6. 改善及預防骨質疏鬆

鯖魚含豐富維他命D,是每日建議攝取量的90%,有助鈣質吸收,日本早稻田大學食品藥理學矢澤教授指,更指鯖魚罐頭的鈣質比新鮮的約多43倍,有效預防及改善骨質疏鬆。

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7. 有助防癌

鯖魚所含的礦物質當中,硒含量豐富,是每日建議攝取量的63%。硒能有助抑制正常細胞突變,阻截癌細胞營養供應、及阻止癌細胞分裂,加速腫瘤細胞壞死。據《健康2.0》引述一項維期10年的研究,服用硒補充劑的人整體癌症發生率少50%,死亡率則降低17%;其中腸胃道腫瘤、乳癌、肺癌、攝護腺癌、淋巴癌的發生率較低。

鯖魚食譜

鯖魚營養豐富,除了燒還有什麼吃法?雖然它的口感不及其他油脂豐富如三文魚般嫩滑,但只要烹調得宜,同樣美味可口。不肪參考以下食譜,有主菜有湯水。

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資料來源:Nutrition AdvanceJenreviews

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