沙律配料|蔬菜堅果海鮮20種材料任配搭 用什麼醬汁營養最吸收?

撰文:鄧穎琪
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沙律,對很多人來說,大概就是一堆蔬菜,另外再加醬汁,炎熱天氣之下,是相對輕怡的食品。沙律配料有很多,可以是水果、果仁、肉類等等,你又喜歡吃哪些呢?有人吃沙律為了減肥,有人可能為了戒澱粉,有人純粹想多食菜,無論是哪種目的,若你想更健康、吸收更多營養的話,不妨參考以下由外國營養師所推薦的20種沙律配料。

沙律配料種類繁多,各有營養好處,怎樣的配搭才最適合自己?(Brooke Lark@Unsplash)

沙律菜跟很多食物都配,以最經典的組合,大概是凱撒沙律,但走進Cafe裡去,卻發現每間店所賣的沙律都不一樣,配料選擇多元化到不得了。以下就介紹20種沙律配料,通通由外國營養師推薦,有的補充蛋白質、有的補充葉酸、有的降膽固醇等,看完所有建議後,你又能組合出一碗最適合自己的沙律嗎?

1.切碎的生蔬菜

最典型的沙律通常都有生蔬菜,如:生菜、菠菜、羽衣甘藍或火箭菜等,你亦可添加其他蔬菜。除以上的綠葉蔬菜,還有切碎的紅蘿蔔、洋蔥、青瓜、西芹、蘑菇和西蘭花等,全部皆含纖維和植物化合物,提供健康益處。一項針對422名年輕人的研究發現,食用紅蘿蔔、生菜、菠菜和青瓜等,與良好的心理健康和情緒有關。

切碎的生蔬菜(Unsplash)

2. 堅果和瓜子

開心果、核桃、南瓜子、杏仁、花生和奇亞籽等,都是營養豐富的沙拉配料。比方說,28克南瓜子含有5克蛋白質,以及約每日建議攝取量20%的鋅。在沙律中加入22顆杏仁(約28克),即可提供超過3克的纖維、多種維他命和礦物質。當你購買加到沙律的堅果或瓜子時,請選用未添加鹽、糖或防腐劑的生或乾烤品種。

堅果和瓜子(Unsplash)

3.乾果

使用小紅莓乾、杏脯、芒果乾或提子乾等作為沙律配料,是添加甜味和各種營養成分的簡單方法。28克杏脯含有每日所需維他命A的20%,以及2克纖維;為避免添加糖和防腐劑,請使用僅含水果成分的乾果,並謹慎食用。你亦可自製果乾,將自己喜歡的水果切成薄片,在焗爐以攝氏120度烘烤兩至三個小時。

乾果(Pixabay)

4.全穀物

煮熟的糙米、藜麥、意大利小麥和大麥等,都是常見的沙律配料,提供纖維和蛋白質,助你在飯後感到飽足。1杯(約195克)的糙米,含5克蛋白質和3克以上的纖維,研究亦指出,全穀物與減肥、降膽固醇水平等健康益處皆有關係。你可將未煮熟的穀物與水,以1比2的比例混合,放在鍋中煮滾,用小火煮至軟身。

全穀物(Shutterstock)

5.豆類

豆類是沙律中極好的植物蛋白來源,1杯(172克)煮熟的黑豆和腰豆,提供超過15克蛋白質,以及維他命、礦物質與纖維。整沙律時,你可用罐頭豆或是自己煮,例如把乾的豆放在大鍋裡,加上至蓋過豆,煮滾後讓它們煨一至三個小時至軟身。

豆類(Flickr)

6.新鮮水果

儘管沙律材料以蔬菜為主,但加入新鮮水果也並無不可,更能增加健康益處。一項針對800多名成年人的研究指出,每食用1片生果,患心臟病的風險就降低10%。可加到沙律中的新鮮水果包括:莓果、蘋果、橙和車厘子,你亦能使用果蓉及鮮榨果汁自製沙律醬。

新鮮水果(Unsplash)

7.焗墨西哥粟米片

墨西哥粟米片以低鈉或低糖為佳,有營養之餘亦為沙律增添一重鬆脆口感,與豆類、莎莎醬、牛油果和芝士碎等一同混合成沙律也很不錯。想自製墨西哥粟米片,可將墨西哥餅皮切成6個三角形,在每片上刷上橄欖油,放於約176°C的焗爐烘烤10至15分鐘。

焗墨西哥粟米片(Unsplash)

8.硬芝士碎

使用切碎的車打芝士、高達芝士或巴馬臣芝士等硬芝士,能提升沙律風味和營養。28克巴馬臣芝士含超過10克蛋白質,熱量僅僅過100卡路里,它亦包含每日建議攝取鈣質的35%,而鈣質對骨骼健康、血液凝固和肌肉收縮等都是不可或缺。你可購買超市裡一包包的芝士碎,或自己磨碎7405原塊硬芝士。

硬芝士碎(Unsplash)

9.焗蔬菜

除了新鮮蔬菜,你還可在沙律中加入焗蔬菜,有研究表明,烹調過的蔬菜更容易消化,並改善某些營養素的吸收。想製作焗蔬菜,可將它們切塊,加入橄欖油或其他調味料,放進焗爐以攝氏約175°C烘烤30至40分鐘。

焗蔬菜(Unsplash)

10.烚蛋

雞蛋可說是沙律中營養豐富的補充品,一隻大雞蛋熱量僅為77卡路里,卻足以提供6克蛋白質,以及逾15種維他命和礦物質。雞蛋的蛋白質含量有助你感到飽肚,一項針對30名超重或癡肥女性的研究發現,在一餐飯中加入雞蛋的人,相比吃貝果(Bagel)的人,在接下來36小時所消耗的卡路里其實少得多。要煮烚蛋,可將雞蛋放入鍋中,以大約2.5厘米深的水覆蓋,煮約10分鐘後關火,再把雞蛋倒入裝有冷水的碗泡5分鐘,剝殼即成。

烚蛋(Unsplash)

11.新鮮香草

香草是植物的葉子、種子或花朵,較受歡迎的沙律香草包括:羅勒、薄荷葉、迷迭香、番茜、鼠尾草和芫荽。香草不僅可為菜餚增添香味,還能提供各種健康益處。有研究顯示,迷迭香和鼠尾草當中的一種化合物,或具有抗癌特性,而芫荽則有助於對抗炎症。

新鮮香草(Unsplash)

12.肉類

有時正餐的肉吃不完,如:烤考、豬肉或牛肉等,可留來用作沙律配料,因為它們富含維他命、礦物質,以及能令你飽肚的優質蛋白質。舉例說,84克的烤雞胸肉含有26克蛋白質,其熱量則低於140卡路里。若你想煮肉來配沙律,可用煎鍋或焗爐烹煮,先淋上橄欖油和調味料,以大約176°C烹調肉類,直至肉心都達到可安全食用的溫度為止。

肉類(Unsplash)

13.海鮮

三文魚、鱈魚、比目魚、蝦、龍蝦甚至沙丁魚等,都是蛋白質、Omega-3脂肪酸、維他命和礦物質的健康來源,研究表明,吃魚能促進心臟健康和大腦功能。想為沙律配搭海鮮,最有營養的方法是烤或焗,相比之下,加油或鹽油炸、甚至裹上麵包糠的話,則沒那麼健康。若你想在家焗魚,可在魚柳上塗橄欖油和調味料,置放於204°C的焗爐裡烤15至20分鐘。

海鮮(Unsplash)

14.牛油果

牛油果用途廣泛,蘊含可改善心臟健康的營養素,如:單元不飽和脂肪、纖維、鉀、維他命C、K和葉酸。一個牛油果提供超過人體每日所需50%的維他命K,以及佔每日建議攝取葉酸的41%。你幾乎可在任何沙律中添加切片牛油果或是牛油果醬,牛油果醬的製作方法,是把牛油果蓉、洋葱、大蒜和橙汁攪勻,十分簡單。

牛油果(Unsplash)

15.軟芝士

軟芝士包括新鮮的水牛芝士、羊奶芝士、意大利乳清芝士及菲達芝士等,是絕佳的沙律配料。芝士質地軟滑,亦提供蛋白質、鈣質和其他微量營養素。此外,由羊奶製成的軟芝士不含乳糖,對於乳糖不耐症的人士亦是不錯的選擇。

軟芝士(Unsplash)

16.紅石榴核

石榴的紅色種子不但營養豐富,放於沙律上也是很好的裝飾品,為它添上色彩。研究發現,紅石榴的種子富含化物合花青素,具抗氧化特性。要從紅石榴中取出種子,請先將頂部切掉,用刀在水果兩側均勻地劃出幾道刮痕,用手將它剝開。

紅石榴核(資料圖片/陳嘉元攝)

17.粟米和莎莎醬

使用粟米和莎莎醬作為沙律配料,能簡單地製作出美味又營養豐富的德州墨西哥沙律。一份半杯(128克)的粟米粒,含有每日所需9%的膳食纖維,並有維他命C和葉酸等。研究顯示,食用含番茄及其茄紅素成分的食品,或能預防心臟病和癌症,而莎莎醬正是其中一例。若你想自製莎莎醬,可用番茄粒、辣椒、洋葱、芫荽和調味料等混合而成。

粟米和莎莎醬(Flickr)

18.豆腐、枝豆

豆腐和枝豆(毛豆),是極好的植物蛋白來源,1杯(155克)煮熟的枝豆,含有近17克蛋白質,而半杯(126克)豆腐,則提供近 20克蛋白質。這兩種食物都蘊含葉酸、維他命K和其他微量營養素,它們及其他大豆類食物,皆有助預防心臟病和某些癌症。當你想在沙律加入大豆食品,可尋找不含過量添加劑的完整大豆或豆腐,順帶一提,除非是標明有機或非基因改造標籤,否則大多數大豆都是基因改造的。

豆腐、枝豆(photo-ac)

19.橄欖

橄欖營養豐富,富含健康脂肪,以28克橄欖為例,含有超過2克的單元不飽和脂肪,可降低患心臟病風險及膽固醇水平等。由於橄欖是在鹽水中醃製的,因此鹽分可能偏高,若你介意鹽的攝取量,不妨尋找低鈉的橄欖。

橄欖(Unsplash)

20.油醋汁

縱然有配料,但欠缺調味的沙律也是不完整的。一項小型研究發現,吃全脂沙律醬的參與者,比使用低脂或脫脂沙律醬的參與者,從蔬菜中吸收到更多營養。由於油是脂肪的良好來源,你可用油和醋製作自己的全脂沙律醬,例如將2湯匙健康油(如:橄欖油或牛油果油),與1湯匙醋混合,即可快速調味。此外,你可額外添加適合你味蕾的香草或香料,令沙律味道更好。

油醋汁(Unsplash)

資料來源:《Healthline》