改善便秘｜日專家推番薯鯖魚8類食物養好腸道菌　根莖類比葉菜好?

便秘是都市人普遍健康問題，有日本醫科大學教授推介8種食物有助改善腸道環境。

豆類、根莖類…8類食物養腸道好菌

京都府立醫科大學教授內藤裕二表示，保持良好的腸道環境，要不斷控制飲食，當改變開始，大約在兩星期內會看到變化。增加腸道益菌的食物要有膳食纖維，一般人認為多吃葉菜類蔬菜有幫助，教授卻建議根莖類蔬菜，例如是番薯、牛蒡、蓮藕等具有更豐富的膳食纖維。此外，發酵食物像是納豆、味噌不僅能培養腸道的好菌，更能抑制腸道的壞菌。

按圖了解內藤裕二教授推介以下8類食物來改善腸道健康︰

1. 豆製品類
大豆、納豆、豆腐等，含膳食纖維及優質的蛋白質；納豆、味噌等發酵食物能培養腸道好菌，抑制壞菌。

2.芝麻類
黑芝麻、白芝麻含油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，有助降低血管中壞膽固醇水平，預防動脈硬化。

3.海藻類
海帶、海藻、紫菜等含豐富的水溶性纖維，可滋養和活化腸道好菌。

4.根莖類蔬菜
蓮藕、牛蒡、紅蘿蔔等比生菜、椰菜有更多膳食纖維，腸道內約有1000種細菌，吃多類型的蔬菜來滋養及激活更多腸道好菌。另外，番薯、薯仔、芋頭等含醣較多的根莖蔬菜對維持腸臟健康有積極貢獻。京都京丹後市，一直吸引不少研究學者去發掘市內長者長壽的秘訣，當地有5％的老年人每天都吃番薯之類的食物，33％更是每星期有5-6天也會吃。2019年有研究顯示京丹後的市民有更好的腸道環境，這可能是居民長壽的原因之一。

5.魚類
三文魚、沙甸魚、鯖魚等富含DHA、EPA等不飽和脂肪酸及優質的蛋白質，有助增加腸道菌的多樣性。

6.菇類
冬菇、蘑菇含水溶性膳食纖維，不少研究顯示多吃菇類有助增強人體免疫力。

7.乳酪類
乳酪含乳酸菌，被認為是腸道菌叢的好拍檔，建議目標是每天1杯（200克）乳酪。不過，如果吃乳酪後易有腸胃不適，要謹慎食用。

8.全穀物類
富含纖維的糙米、全麥麵包來代替白米、白麵包，增加膳食纖維的攝入養好腸道細菌。吃不慣的話，例如可在三餐的白飯中加入糙米或小米，循序漸進增加纖維攝入量來改善飲食習慣。

參考資料︰NHK健康/《發掘京丹後長壽的秘訣》