很多人每天早上需要一杯咖啡提神醒腦，但吃完午餐後昏昏欲睡，又會想再來一杯，你以為這樣咖啡因沒超標就沒關係嗎？醫師就分析，要是喝的時間太晚，可能會影響睡眠，甚至還有研究分析，「最後一杯咖啡該在什麼時間前喝完」，否則可能導致你睡眠時間、品質通通下降。

攝取咖啡因減弱「深層睡眠」時間

台灣復健科醫師王思恒日前於Facebook專頁發文寫到，「到底咖啡因對睡眠的破壞力有多大？我們又該在幾點前『停杯』才能睡個好覺？一篇發表在2023年《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）的系統性回顧與統合分析，分析了24篇研究，給出了非常精確的答案」。

從研究數據來看，咖啡真正影響的是睡眠品質，攝取咖啡因會導致「總睡眠時間減少45分鐘、入睡時間延長9分鐘、睡眠效率降低7%」，另外，深層睡眠也會減少11.4分鐘，淺層睡眠增加。因此王思恒說，這也是為什麼你覺得自己睡得還行，但身體根本沒有完整休息到，隔天醒來還是沒什麼精神。

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最後一杯咖啡什麼時候喝？

王思恒指出，咖啡因之所以能提神，是因為它會阻擋腦中負責傳遞「想睡覺」訊號的腺苷，腺苷累積越多，人就越覺得疲倦。不過咖啡因留在體內的時間比你想像中還久，等到你晚上躺上床時，它可能還在干擾大腦。

因此該研究更精準分析了不同咖啡因劑量的截止時間！要是你是晚上10點上床睡覺的人，攝取的咖啡因是像訓練前補充品那樣的高劑量（Pre-workout約217.5mg），那麼最晚必須在早上接近9點前喝完。另外，一般一杯咖啡的劑量也不算低，如果中午過後不想讓當晚睡眠被破壞，還是建議下午1點後就別再喝咖啡了。

紅茶可替代咖啡

如果不想睡眠品質被咖啡影響，卻又想攝取足夠咖啡因，王思恒建議，可以改選擇「紅茶」。其咖啡因含量較低，研究也認為對總睡眠時間的影響不大，即使睡前喝也不太會出問題，但如果你對咖啡因比較敏感，還是要看身體反應調整。

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