你平時主食都吃些什麼？是不是米飯、饅頭、麵條、烙餅、包子……輪換着來？可如果頓頓都是這些精米白麵，那就虧大了。白米飯、白饅頭其實都屬於「精製米麵」，不僅容易讓人長胖，還會升高血糖和血脂。時間一長，身體的「慢性炎症」水平也會跟着上升。

現在很多人怕胖，就少吃主食，甚至乾脆不吃。但好消息是：你完全不需要減少或戒掉主食。只要在家裏蒸米飯、蒸饅頭時順手多加一「物」，就能幫你穩住血糖，減少肥胖和高血脂的風險，還能降低慢性炎症水平，全家老少都適合。

主食加它，你的身體會悄悄發生變化

多加的這一「物」，到底是什麼？就是——全穀物。中國國家衛生健康委在2025年發布的健康飲食核心訊息中明確指出：成年人每天攝入全穀物50～100克，且一日三餐中至少有一餐要包含全穀物。①這是因為全穀物的好處實在太多了！

1. 常吃全穀物，離結直腸癌更遠

常吃全穀物能防癌，尤其是腸癌。2020年發表在《美國臨牀營養學雜誌》上的一項研究調查了近50萬人，結果表明，吃全穀物可能有助於預防結直腸癌。數據顯示，吃足夠的全穀物，可以減少8%～20%的結直腸癌風險。②

2. 含活性物質，減少身體慢性炎症

2024年，國際期刊《氧化還原生物學》（Redox Biology）上發表的研究顯示，只需用全穀物替代部分主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。③全穀物含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質和多酚類化合物，這些成分共同作用，幫助減少體內的炎症反應。

3. 保護心血管，降低全因死亡風險

規律食用全穀物，不僅可以改善炎症狀態，還對心血管更「友好」。2016年發表在《英國醫學雜誌》（The BMJ）的一項研究發現，每天多吃約90克全穀物，全因死亡風險下降17%、心血管疾病風險下降19%、冠心病風險下降16%。④

4. 穩住血糖，降低糖尿病風險

2024年發表在《營養素》（Nutrients）上的一項研究指出，每天吃50克全穀物可以降低2型糖尿病風險近24%。長期增加全穀物攝入，可顯著改善空腹血糖水平和胰島素敏感性。⑤

5. 膳食纖維，幫腸道「大掃除」

全穀物最大的特點之一，就是富含膳食纖維。中國註冊營養師谷傳玲2026年在其微信公眾號刊文介紹，這些纖維進入腸道後會吸水膨脹，增加糞便體積，加快腸道蠕動，讓食物殘渣和潛在有害物質更快排出體外。相當於給腸道安排了一場温和但持續的大掃除。⑥

6. 增加飽腹感，幫你遠離肥胖

全穀物中含有豐富的膳食纖維，可通過增強飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。因此，與等量的精製穀物相比，全穀物更有助於控制體重，降低超重及肥胖的發生風險。

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全穀物≠粗糧，很多人吃錯了

「全穀物就是粗糧吧？」很多人都認為「粗糧就是全穀物」，其實它倆並不是一回事。

真正的全穀物，講究一個「全」字。它必須是保留了穀皮、糊粉層、胚乳和谷胚的完整穀物，就像一個完整的「全雞蛋」。而我們平時買的很多粗糧製品，比如粟米麵、碾碎的小麥，在加工過程中往往已經丟掉了最寶貴的穀皮和谷胚，營養大打折扣，升糖速度可能並不比精米白麵慢多少。

上海交通大學醫學院附屬新華醫院臨牀營養科主管營養師牛楊2024年在中國營養學會微信公眾號刊文指出，全穀物是指未經精細加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整穀粒所具備的谷胚、胚乳、糊粉層、穀皮等四個部分的穀物，可減少因加工而導致的營養素的損失。⑦

全穀物的顏色一般較深，口感也比較粗糙。常見的全穀物食品有小米、燕麥、粟米、蕎麥、糙米、黑麥等。此外，一些雜豆類也被視為全穀物，包括紅豆、綠豆、芸豆、花豆等。

牢記這三點，讓全穀物好吃不傷胃

很多人擔心全穀物吃了腸胃不舒服，怎麼吃全穀物才更科學？四川省腫瘤醫院臨牀營養科副主任醫師熊竹娟2025年在醫院微信公眾號刊文介紹了3個科學吃全穀物的注意事項。⑧

1. 看配料表，選原味產品

儘量選擇糙米、燕麥、粟米等為原料的食品。配料表中全穀物比例最好在51%以上。儘量選擇原味、少糖、少添加的產品。

2. 提前浸泡，讓口感更好

全穀物較硬，建議提前浸泡。用高壓鍋煮雜糧粥、豆漿機打米糊、電蒸鍋蒸雜糧飯，都能讓口感更軟糯。

3. 從少量開始，循序漸進

不必剛開始就頓頓全穀物，可先從一日一餐做起，比如早餐吃燕麥，午餐或晚餐吃糙米飯。一定要循序漸進，讓腸胃逐漸適應後，最好能將全穀物均勻分配到三餐中。

寫在最後

過去老祖宗說「五穀為養」，老一輩人講「粗茶淡飯」，簡簡單單幾個字裏，其實藏着最樸素的養生智慧。那個年代，沒有五花八門的保健品，也沒有鋪天蓋地的健康焦慮。靠的就是一日三餐裏那些粗糧、雜豆。那時候的人吃得「粗」，身子骨反倒結實硬朗。如今日子越過越精細，米飯白、饅頭軟，身體也「嬌氣」了，動不動就累、血糖血脂悄悄往上爬。回頭看看才發現，答案早就藏在咱們國人的飲食智慧裏——粗茶淡飯，最養人；五穀雜糧，才是寶。

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本文綜合自：

①2025-05-16國家衛生健康委官網《國民營養健康指導委員會辦公室關於印發「健康飲食、合理膳食」核心訊息的通知》
②Hullings, Autumn G , et al. Whole grain and dietary fiber intake and risk of colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study cohort. The American Journal of Clinical Nutrition (2020).
③Cheng Li, Yaru Li. et al, Comprehensive modulatory effects of whole grain consumption on immune-mediated inflammation in middle-aged and elderly community residents: A real-world randomized controlled trial, Redox Biology,Volume 76, 2024,103337, ISSN 2213-2317
④Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all-cause and cause-specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;353:i2716. doi:10.1136/bmj.i2716.
⑤Ying T, et al. Effects of whole grains on glycemic control: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Nutr J. 2024 Apr 25;23(1):47.
⑥2026-03-06營養師谷傳玲《它比米飯強在哪？每天吃夠這個量，腸癌風險降17%！》
⑦2024-07-26中國好營養《全穀物的秘密，你都知道嗎？》
⑧2025-11-26四川省腫瘤醫院《1/6癌症與炎症有關！換一換主食，全身炎症水平都降低了！》

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