很多人都知道肥胖會導致高血壓、高血脂等多種慢性疾病，適當減肥能緩解甚至逆轉慢性疾病。浙江寧波62歲的李先生（化名）就是個活生生的例子。退休後他一心想減肥，天天爬山、跑步，結果不但沒掉幾斤，還把腳腕練傷了。後來因傷沒法運動，體重一路飆升到98.4公斤，每天靠5種慢病藥頂着。直到醫生一句話點醒了他。

不瘋狂運動，只踏踏實實改變了吃飯習慣——3個月，體重從98.4公斤降到79.9公斤，整整瘦了37斤；原先每天必吃的5種慢病藥，醫生也讓他陸續停了4種。他到底是怎麼做到的？

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一個吃飯習慣改變　3個月甩掉37斤，指標也正常了

2026年7月，據寧波晚報報道，寧波62歲的李先生退休後想減肥養生，天天爬山跑步，結果把腳腕練傷了，兩年沒瘦下幾斤；後來腳傷沒法運動，體重一路飆升，每天吃5種慢病藥，整個人總是感覺很乏力。

來到醫院就診時，李先生的體重已達到98.4公斤，內臟脂肪面積216平方釐米。有Ⅱ型糖尿病、原發性高血壓、肝硬化、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合徵、肥胖症，還有糖尿病腎病。

寧波大學附屬第一醫院內分泌科主任醫師勵麗的一句話點醒了他：

減肥從來都是『七分吃，三分練』。之前爬山、跑步，運動強度不小，但飲食一點沒控制，運動完反而吃得更多，相當於水池一邊放水一邊進水，當然瘦不下來。

原來，李先生退休後的生活看似規律清閒，每天都堅持運動，但實則暗藏諸多不良習慣，尤其是飲食上：

偏愛精細碳水，三餐主食以白米白麵為主
蔬菜攝入很少、優質蛋白嚴重不足
吃飯口味偏重，閒暇時還愛吃瓜子等高油零食
還會飲用奶茶等含糖飲品，飲水量嚴重不足

「咱們就從好好吃飯、堅持走路改起。」醫生說。

一個吃飯改變：考慮到李先生有糖尿病、高血壓和腎病，飲食按照「地中海飲食」結合「211餐盤」的方案，同時嚴格計算蛋白攝入量（詳細方案見下文）。

一場走路運動：平時就快走，心率控制在100～120次/分鐘，早晚各出門快走一次，每周累計湊夠150分鐘；力量訓練每周安排2～3次，用彈力帶、輕啞鈴做自重蹲起、臀橋等基礎動作。

最終，李先生的體重從98.4公斤降到了79.9公斤，3個月整整瘦了約37斤，而且不少指標趨於正常，5種慢病藥醫生也讓他陸續停了4種。①

特別提醒：李先生停藥是在醫生全程指導下進行的。慢病患者請勿自行停藥或減藥，任何用藥調整，務必先找醫生評估

醫生給出的飲食調整　到底是吃甚麼、怎麼吃？

醫生給李先生制定的「地中海飲食+211餐盤飲食」調整其實很簡單，全是可落地的細節：

早餐，從米飯配豆腐乳，改成兩個水煮蛋搭配150克焯菠菜，淋上少量橄欖油，用「慢碳水」替代精製白米
每餐保證掌心大小的優質蛋白，魚、蛋、酸奶、豆乾換着花樣安排
各種飲料徹底戒掉了，飲水量也從每天兩瓶礦泉水逐步增加到2000毫升
吃飯速度慢了，每口儘量咀嚼20～30下

這套「地中海飲食+211餐盤」的方案，為甚麼這麼管用？

地中海飲食：核心「高纖、高鈣、抗氧化、低脂、低熱量」。

每餐都有水果、蔬菜、全穀物、橄欖油、豆類、堅果、香料
每周至少吃2次魚和海鮮
禽類、蛋類和奶製品每周可以酌情吃一點
紅肉和甜食只能偶爾吃

「211餐盤」：即每餐將餐盤（直徑約21～23釐米）分為3部分，2份蔬菜+1份蛋白質+1份碳水化合物，達到熱量與均衡營養攝入的目標。

其中，蔬菜能增強飽腹感並延緩血糖波動，優質蛋白質可以維持肌肉量並促進代謝，而全穀物能穩定血糖並促進消化健康。②

提到健康餐，很多人的第一反應是：水煮菜、戒掉主食，很難長期堅持。從這套飲食我們也可以看到，魚肉、鮮蔬、主食樣樣都能吃，在享受家常煙火味的同時，悄悄縮小腰圍、穩住各項身體指標。

普通人日常飲食　先從這4個改變開始

看完是不是有點懵？別急，你不需要一步到位。只要從下面4個細節開始微調：

改變一：主食粗細搭配

優先選擇糙米、燕麥、粟米等雜糧，替代部分白米、白麵，全穀物佔主食總量的1/3～1/2即可。

改變二：蛋白質葷素搭配

蛋白質建議「葷素搭配、優選禽肉與豆製品」。

（1）葷

魚、禽、肉、蛋等每日推薦攝入量為120～200克。魚蝦類每周推薦攝入量300～500克，海產品或淡水產品均可。

雞蛋每日1個（約50克）即可，適量攝入以補充優質蛋白；優先選擇無糖酸奶、低脂牛奶，推薦成人每日攝入量300～500克。

（2）素

大豆每日與堅果合計攝入量約35克（大豆製品可按幹豆折算）。豆製品優先選擇豆腐、豆漿等家常品類即可；核桃、杏仁、花生、瓜子等家常堅果皆可，每日吃幾顆。

（3）少吃

紅肉（牛肉、豬肉）及加工肉類（臘肉、香腸等）。

改變三：吃夠一斤菜半斤果

每日蔬菜攝入量300～500克，水果攝入量200～350克。建議注重顏色多樣性，多攝入深色蔬菜（菠菜、西藍花、油菜、芹菜等）與低GI水果（蘋果、柚子、獼猴桃、梨等）。③

改變四：烹調多蒸煮燉清炒

做飯建議少鹽少油，烹飪方式以蒸、煮、燉、清炒為主。優先選擇菜籽油、花生油等家常植物油。成人每日食用鹽攝入量不超過5克，除減少烹飪用鹽，還需控制鹹菜、預製菜、醬油等高鹽食品攝入。

寫在最後

健康，從來不是甚麼高深的學問，它就藏在一日三餐、家常便飯的温柔積累裏。從今天開始，煮飯時多加一把雜糧，餐桌上多添一盤綠葉菜，每周家裏吃上兩次魚。這些微小的改變，都會變成體檢單上越來越健康的數字，和鏡子裏越來越輕盈、精神越來越飽滿的自己。

相關文章：地中海飲食｜掌握8大原則1食物替代鹽穩血壓　每星期至少吃2次魚

本文綜合自

①2026-07-31寧波晚報《年紀大了減肥難？寧波62歲大叔堅持地中海飲食3個月減重37斤，甩掉4種慢性病藥！醫生：不是少吃，是會吃》
②2025-05-17西安交大二附院《「2025西安交大二附院全民營養周」（一）| 211飲食法：一個盤子控脂肪，科學吃出好身材》
③2026-07-29南京鼓樓醫院臨牀營養科《營養人生系列科普 | 東方健康膳食模式：融地中海飲食精髓，配國人日常養生需求》

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