預防便秘|蔬菜口感粗≠纖維多 醫生解攝取纖維6迷思菜煮過更好?

撰文:今周刊
出版:更新:

「便秘」是許多現代人的困擾,但大家都以為,只要天天排便就不算便秘,想不到這觀念竟然錯誤!來自台灣的直腸外科醫生鍾雲霓說,就算天天都有排便,「每次大便卻超過10分鐘」就屬於「排便困難」,需要找出原因和調理治療。而大家都覺得多補充纖維質就能改善便秘,卻搞錯方向吃了許多「纖維質低」的蔬菜,或以為「口感粗」就等於「高纖」,其實這些都是錯觀念!

醫生鍾雲霓於Facebook「痔瘡手術女醫生-鍾雲霓」發文,解密關於「改善便秘的飲食」的6件事。她提到,糞便的組成包含30%吸收剩下的食物殘渣、膳食纖維,以及30%好、壞菌、凋亡的腸道細胞及紅白血球,還有20%未完全吸收的礦物質,以及20%油脂,而其中,「纖維質」就是讓糞便鬆軟潤澤的關鍵。

只是大家把「補充纖維質」掛在嘴上,卻作法卻不盡然確實、正確,好比她在門診時常遇到體格纖細、食量不大的病人,抱怨狂吃青菜都沒用,還是容易便秘。但其實檢視病人飲食,會發現因為食量小,吃的纖維量還是不夠,因此「纖維質就得吃得巧」。

已經多吃蔬菜水果卻仍有便秘,可能就是選擇與進食的方式錯了!(按圖了解)

+16

鍾雲霓提出大眾對纖維質最常見的6個疑問:

Q1:天天大便就不算便秘?

「三天大一次」或「一天大三次」都是排便正常現象。但要注意的是,若天天大便,每次大便卻都超過十分鐘,那仍然是排便有困難,需要找出原因和調理治療。

Q2:多吃青菜水果可以改善便秘,為甚麼有的人吃很多卻沒效?

蔬菜和水果能幫助排便,但是功能不一樣:

.蔬菜是「非水溶性的纖維」,不溶於水,能增加糞便的蓬鬆度

.水果是「水溶性纖維」,讓大便潤澤能滑動

鍾雲霓說,可以從大便的狀態,決定要補充的是蔬菜還是水果,譬如「沒有便意」,且持續好幾天沒排便時,可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維,也就是深綠色蔬菜。

而「有便意」但糞便硬、糞便黏,則要改為多攝取水溶性膳食纖維,也就是水果,讓大便變軟。

Q3:青菜水果要吃多少才夠?

鍾雲霓指出,建議整天吃的蔬菜量,必須是「捏扁」後兩顆拳頭那麼大;水果則建議至少吃到1個拳頭大。

Q4:吃深綠色蔬菜、生菜沙律、帶梗椰菜(高麗菜),效能不一樣!

以纖維質考量,最好盡量吃烹煮過的菜而非生菜。鍾雲霓解釋,能當生菜吃的蔬菜,質地大多比較嫩、纖維普遍不足,對於便祕的幫助不大。而且生菜體積大多蓬鬆,吃一大碗就容易飽,但這一碗通通拿去煮,也不到建議一天吃的量,還不如吃燙地瓜葉、滷味的空心菜等。

鍾雲霓建議,若有便秘問題,可以多選擇龍鬚菜、番薯葉、小白菜這一類纖維質量高的深綠色蔬菜,或是多吃木耳、海帶,這些食物的纖維都比萵苣、椰菜多2~6倍,如果你是小鳥胃,吃這個CP值最高。

相關文章:防便秘|火龍果是通便神器?營養師稱奇異果香蕉5款水果比它更強

+8

Q5:口感粗不代表纖維就多!

一般人常認為「口感粗」的東西,纖維一定比較高,事實上並非如此。鍾雲霓舉例,像鳳梨的纖維質量就不一定比香蕉來得高。因此想對抗便秘,也可以多吃藍莓、李子、棗子、柳丁、橘子;但想控制熱量,則應少吃水果、多吃蔬菜。

Q6:喝蔬果汁能補充纖維嗎?

鍾雲霓說,如果是因為便秘想要補充纖維質,把蔬果拿來切碎、絞成汁、燉爛都可以。由於烹調方式對纖維的影響不大,就算是吃炸杏鮑菇、椰菜花蓉也可以補充纖維質,但過度烹調可能會破壞蔬菜的營養成分,若想藉由吃蔬果來補充其他維生素,則要注意這一點。

【延伸閱讀,更多銀髮保健養生建議】

番薯|紫、黃、紅3色番薯營養不同 紫心防便秘降血壓吃哪種?

+10

便秘|只攝取纖維不足夠?9大便秘原因 堅持每天排便竟也會出事

+22

延伸閱讀:

不是地瓜葉!「高纖蔬菜排行」榜首是它:不只助排毒、解便秘,還能改善更年期不適

熱到爆!營養師激推「8涼感食物」助消暑袪濕:「這種」還能預防便秘、養顏美容

【本文獲「今周刊」授權轉載。】

「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」