【每日3分鐘】成日坐腰骨肩膊痛 貓式側面深蹲3招紓緩咪做錯!

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腰痛令不少人困擾,但你可有留意自己是否寒背、坐姿不良,又或運動姿勢不正確?甚至平時根本缺乏運動,以致腰痛惡化。其實,只要日常多做運動鍛鍊肌肉、矯正錯誤坐姿外,一些簡單伸展,已可有助改善及預防腰痛。

腰痛成因

腰痛的成因,包括坐骨神經痛、扭傷、椎間盤突出、拉傷、坐姿不良等。如果沒有時間做運動,可選擇做一些簡單快速的伸展動作,加強訓練肌肉力量,已可有助你改善腰背痛。

▼ 坐姿錯誤容易腰痛,何謂正確坐姿?(按圖 👇👇👇):

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腰痛3式伸展

出現腰痛,應找出原因,對症下藥,而一些伸展動作簡單易做,亦有助改善腰痛問題。註冊物理治療師蔡永基就為大家推介以下3個伸展動作 :

1)腰痛+肩膊痛 - 貓式伸展(cat camel)

腰痛可能是因為下背過分緊張而造成,多做貓式伸展可有助分擔頸椎壓力,有助紓緩膊頭痛、肩頸痛。加上,伸展可放鬆緊繃的下背,改善脊椎神經的血液循環。

▼ 貓式伸展動作教學,立即睇片👇👇👇

▼ 貓式伸展逐格睇,如你的膝頭不能跪下,可用咕𠱸墊住,或做另一個動作代替。(按圖 👇👇👇):

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2)最啱上班族 - World Greatest Stretch

腰痛其實也可透過適當的熱身去預防,這個伸展動作「World Greatest Stretch」可活動髖關節、肩關節、胸椎;連不同的大肌群也可一併伸展,包括髂腰肌、肩頸部和腹斜肌等。久坐的上班族可多做這個伸展動作,有助訓練肌肉協調穩定的能力,改善久坐令下身肌肉無力及緊繃的問題,從而減少腰痛的出現。

最重要的是,這個伸展動作,可在短時間內完成熱身、鬆關節,減低跑步或行山受傷的機會。

▼ 立即睇片學 👇👇👇

▼ 最啱上班族的伸展 ,原來好簡單(按圖睇👇👇👇) :

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3)減少受傷機會-側面深蹲

腰痛做深蹲也可改善?側面深蹲,可算是大腿內收肌肉伸展(Adductor muscles stretch)的一種。當內收肌肉緊張,髖關節失去穩定性,腰椎會承受大量壓力,就會引致腰痛。做側面深蹲,可有助伸展大腿內側,改善及紓緩因髖內收肌群過於緊張,造成的腰痛問題,也可有助降低運動受傷的機會。

▼側面深蹲動作教學👇👇👇 :

▼ 側面深蹲如何做得正確?(按圖 👇👇👇):

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▼ 同場加映:深蹲看似容易,但其實不少人都做錯?你是否都一直做錯了?(按圖 👇👇👇看正確做法):

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註冊物理治療師蔡永基(照片由受訪者提供)

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