降血糖｜日日食番薯以為好健康？醫生揭1煮法變「血糖炸彈」
番薯一向被視為減肥和控糖的好伙伴，不少人都會拿來當早餐。不過，最近台灣家醫科醫生王姿允分享了一個令人意外的真實個案：有位女病人為了控制血糖，每天都乖乖進食原型食物，早餐必吃一條番薯，結果血糖依然居高不下。她疑惑地問醫生：「是不是番薯出了問題？」
細問之下，才發現問題根本不在食物本身，而是出在「煮法」——原來這位病人每天吃的都是「烤番薯」（即焗番薯或煨番薯）。
煮法改變命運 由低升糖瞬間變血糖炸彈
很多人以為只要是原型食物就萬無一失，普遍認為番薯是低升糖指數（GI）食物。但王醫生提醒，番薯的升糖指數其實會隨著烹調方式產生巨大變化。
當番薯被放入焗爐高溫烘烤，雖然甜度大增、口感軟糯惹味，但裡面的結構已經悄悄改變。根據研究數據，同樣是一條番薯，如果用水烚半小時，GI值大約維持在46的低水平；但若是放入焗爐焗45分鐘，GI值可以狂飆到82至94。
這是什麼概念？這個數值甚至比白糖、牛奶朱古力、可樂這些公認的高糖食物還要高！每天都在吞下一顆「血糖炸彈」，難怪那位病人的血糖始終無法穩定下來。
番薯的功效（按圖睇清👇👇👇）
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想穩血糖應該怎樣吃？
既然焗番薯容易令血糖飆升，到底要怎樣吃才對身體最好？對此，王醫生整合了幾個健康的吃法供大家參考。
最直接有效的方法，就是把「焗」改為「白烚」。正如前面提到，兩者的GI值相差近50分，對身體的負擔完全是兩回事。吃的時候也建議連皮一起吃，因為番薯皮含有豐富的膳食纖維和多酚，能進一步減慢澱粉被身體吸收的速度。
如果想控糖效果更好，有一招很多人都不知道的秘訣——煮熟後放進雪櫃冷藏一晚才吃。
原來當煮熟的澱粉冷卻後，會重新排列成緊密的結構，形成一種人體消化酵素無法分解的「抗性澱粉」。曾有針對高血糖女性的研究顯示，進食冷藏過的薯仔（原理與番薯相同），比起吃熱辣辣的，能大幅減少餐後血糖升幅和胰島素分泌。這對於本身有胰島素阻抗或血糖不穩的人來說，差距非常明顯。
另外，王醫生又建議，大家在吃番薯時也可以花點心思配搭。例如在冷藏番薯片上加一點黑醋或和風沙律醬，酸性物質有助減慢胃部排空。或者配搭雞蛋、牛油果、堅果或雞胸肉等優質蛋白質和脂肪一起進食，整餐的升糖指數自然會被扯低。
那位病人後來聽從醫生建議改變了吃法，幾個月後覆診，血糖終於回復穩定。王醫生強調，除了食材本身，煮法亦很重要，要學會選擇對的烹調和配搭方式，才是真正的養生之道。