養和話你知｜世界盃大熱假日運動員出沒 突然過量運動易肌肉拉傷

最近世界盃盛事成為城中熱話，足球熱潮席捲全城，在疫情之下的運動賽事更能勾起大眾的運動意識，於週末休假時約上一眾好友三五成群一同運動。然而，平日缺乏鍛鍊但在週末時一口氣做大量劇烈運動的「假日運動員」，一旦突然過量運動或姿勢錯誤可能會增加受傷風險。養和醫院骨科專科高兆祺醫生提醒做運動時必須量力而為，特別是平日少運動的人士，更應循序漸進、做足熱身。

高強度運動增受傷風險　正確技巧、心肺功能同樣重要

高兆祺醫生指出，平日缺乏運動的上班族大多長期維持坐姿，以致肌肉力量變差、耐力減退和失去柔韌性；假日時，在熱身不足的情況下進行帶氧運動(即運用到心肺功能、使心跳呼吸加速的運動)，如果過量運動，而本身不幸有隱性疾病如隱性心臟病，心臟超出負荷，更有可能誘發心臟病發，嚴重者甚至會致死。

「假日運動員」平日做運動的頻率低，可能一星期甚至數星期才做一次運動，缺乏正確技巧、基礎心肺功能欠佳，肌肉耐力亦不足，因此容易超出身體承受上限，增加受傷風險。以足球為例，由於是涉及全身肌肉的高強度帶氧運動，亦是一門團體競賽運動，多肢體碰撞，潛在的受傷風險相對單人運動高。足球同時是集各種盤球、傳球、射球等不同技巧於一身的運動，若技巧的純熟程度或基礎訓練不足，加上心肺功能較差、肌肉耐力不夠的話就會較易出現疲累、心有餘而力不足因而判斷錯誤的情況，更容易造成運動創傷。

解構 ３ 種常見運動創傷　緊記「RICE」口訣作緊急處理

高醫生指出，常見的運動創傷包括肌肉拉傷、骨裂、韌帶受傷。

肌肉拉傷是指不同組別的肌肉，有規律地交替收縮和放鬆時控制失準，導致部分肌肉纖維撕裂，嚴重者或造成出血腫脹。

骨裂是過度運動下令骨頭因承受過大壓力，而出現裂痕，常見原因包括在意外中骨頭受到突然而猛烈的撞擊而骨折；或者長時間持續重覆某些動作，例如每天在硬地長跑，便有可能導致疲勞性骨折（Stress Fracture）。

韌帶受傷是連接骨頭與骨頭的韌帶遭受猛烈拉扯導致撕裂，常見韌帶損傷的位置包括足踝關節外側、肩膀關節或手指關節，嚴重的可能導致關節移位（即甩骹）。例如當守龍門的球員用手撲救衝力強勁的射門，便可能出現手指關節韌帶受傷甚至甩骹的情況。

以上的運動創傷可透過「RICE」方式初步處理軟組織及骨頭的傷勢。

Rest（休息）：當遇到運動創傷時，需即時停止運動，讓受傷的組織得以休息，以免傷勢惡化和加劇痛楚。人體的軟組織及骨頭的輕度受傷一般可以透過休息得以紓緩或復原。

Ice packing（冰敷）：針對發炎反應，以冰敷形式去紓緩局部位置的血管過度舒張帶來的腫脹及疼痛，鎮靜患處。

Compression（包紮）：利用彈性繃帶、護膝、護腕或護踭等工具保護患處，減低腫脹和痛楚。

Elevation（抬高）：是把患處抬高，將體液引離受傷位置以減少腫脹。

3 招預防運動創傷

根據高醫生所指，除了足球、籃球等高強度而又多肢體碰撞的運動外，一些注重裝備及技術的運動，尤其是攀岩、滑水、滑雪等，「假日運動員」平日很少接觸此類需要多組肌肉協調的運動，更容易出現運動創傷。

要預防運動創傷，可遵從以下方法：

1. 每星期進行至少兩次基礎訓練，可以是透過漸進的帶氧運動，持之以恆，提升心肺功能，加上適當的負重運動訓練提升核心肌群的耐力和肌力，每次 45 分鐘至 1 小時。

2. 量力而為地進行運動，適可而止。要明白每個人都有自己的上限，不要貪一時之快勉強進行過量運動。

3. 運動前要先做足熱身運動，伸展肌肉增加肌肉彈性和柔韌程度。當感覺到自己的額頭微微出汗，手腳變暖或出汗的狀態為之熱身足夠。

高醫生分享曾經遇過的運動創傷個案，一位病人平日雖然有運動，但從未接觸過攀石，因而看輕此運動的難度和強度，熱身不足，加上沒有適當防護，腳落地時扭斷膝蓋前十字韌帶。

除了運動創傷外，高醫生提醒，「假日運動員」面對的另一風險是容易中暑，缺少運動會令身體調節體溫及出汗功能較弱，特別當夏天做劇烈運動或者在冬天穿著過多保暖衣物做運動，身體只顧出汗降溫而未有留住足夠水分和礦物質，便會容易導致脫水和中暑。

生活繁忙的都市人平日欠缺時間進行運動，「假日運動員」在追求健康的同時，亦要注意安全，在有足夠準備的情況下進行運動，預防運動創傷。

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