【素食】鐵質蛋白質...填補不足必吃4類素「肉」 留意食用宜忌

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對素食主義的人而言,單吃蔬果並無法補足人體所需的重要營養素,尤其像蛋白質、鐵,及維他命B12,這是植物性食品(Plant food)所缺乏的。因此,有的人開始食用肉替代品(Meat substitute),來幫助控制飲食的均衡,但請避開高糖高鈉的加工食品,以下整理出4個常見的素「肉」,以及注意事項。

文: Jiasheng Li 醫學審稿: Dr. Stephen Lai/Hello醫師

4種常見的素「肉」(點擊下圖看清!)

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1. 豆腐富含蛋白質 且適合醃製調味

吃素的菜單中,您一定不能漏掉豆腐料理,因為它是非肉類食物中,少數擁有全部必需胺基酸(Essential amino acid)的蛋白質來源,透過將豆漿凝固成塊狀,再依照不同的硬度給予施壓,就成為我們在街市上看到的嫩豆腐、板豆腐等。

但由於豆腐並無經過發酵,所以沒有益生菌(Probiotics),有的只是淡淡的豆味,非常適合拿來醃製或自己調味,台灣最有名的臭豆腐,亦是用蔬菜、肉類、奶浸泡在鹽水的發酵法。

豆腐雖好,但也不宜過量,因為它含大豆異黃酮(Soy Isoflavone),類似雌激素(Estrogen,也稱雌性素、動情素)的效果,嚴重恐影響荷爾蒙及甲狀腺運作、降低男人生育力。

另有一種大豆油脂萃取,它藉由高熱能把蛋白質跟脂肪分開,形成富高蛋白質的豆腐凝乳,稱為組織化植物蛋白(Textured vegetable protein,簡稱TVP)。在食用前,請先用熱水煮,因為其製作過程經過脫水,外觀像似絞肉,但裡面有滿滿的大豆營養素。

吃素的菜單中,您一定不能漏掉豆腐料理,因為它是非肉類食物中,少數擁有全部必需胺基酸(Essential amino acid)的蛋白質來源。(Devi Puspita Amartha Yahya/Unsplash)

2. 天貝和納豆 益生菌食物首選

在印尼及東南亞國家,天貝(Tempeh)可說是當地人的必吃健康食物,它的蛋白質和纖維含量甚至比豆腐還要高,它最大的優點,就是製作過程由大豆直接發酵,除了含益生質(Prebiotics)和益生菌(Probiotics),還有鈣質及抗氧化功能。

比起豆腐,天貝的質感較乾,並會壓縮成蛋糕狀,有的是純大豆製作,有的則會加入其他豆穀類。至於味道,雖然會比豆腐來得強,類似堅果味,但仍適合調味,或搭配其他素食類吃,較常見的做法包括煎炒夾多士,以及燒烤。

論發酵食品,印尼有天貝,日本則有納豆(Natto),相信熟悉日本文化的人一定知道,它獨特的「臭」味雖然引起很多外國人反彈,但卻是日本人地道的早餐,其營養價值很高,不只是富含蛋白質和益生菌,還有鐵、錳、銅、鎂等礦物質。

3. 小麥麵筋營養高 但乳糜瀉患者別吃

看似肉但不是肉,它就是小麥麵筋(Seitan),因為外觀及口感像一般的肉,且味道天然,尤其很受素食主義者的歡迎,其製作過程藉由移除麵筋中的澱粉,再用水洗淨,一個蛋白類食物就這樣完成了。

小麥麵筋含有高核黃素(Riboflavin,或稱維他命B2)、菸鹼酸(Niacin,或稱維他命B3)、維他命B6,但它不含鈣質或鐵。在購買時,也請注意商品的成分,很多市面上的小麥麵筋往往有添加物的健康風險,而對於正在進行無麩質飲食(Gluten-free diet)的人,以及患有乳糜瀉(Celiac disease)者,請避開吃,因為有的商品可能會加入豆類和其他調味料。

4. 芝士別過量 以吃原形食物為主

另外,千萬別為了補充蛋白質和鈣質,而狂吃芝士,因為它也含有很高的鈉、脂肪及熱量,建議一天別攝取超過57克,並且儘量選擇較健康的菲達芝士(Feta)。此外,請務必要避免買超級加工食品(Ultra-processed food),多挑原形食物(Whole food)才是對,很多高蛋白植物性食品不僅營養高,味道也很美味,包含扁豆(Lentil)、豆穀類、菇類等等,其中豆類和菇類還能維持飽足感,並省下買肉的成本。

綜合以上,雖然肉替代品有很多營養素,但提醒各位也要多方攝取其他營養食物,特別像蔬果類和全穀類,不能只靠吃素食食品變健康,而是要每天保持均衡飲食,這才是正確的飲食觀念。若對吃素或調整飲食有疑慮,請先跟專業醫生詢問,以確保身體的健康。

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【本文獲「Hello醫師」授權轉載,原文:素食者補蛋白質!4種必吃的肉替代品



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