【低醣減肥】肌肉流失荷爾蒙失調4大害處 食幾多醣減肥最有效?

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低醣飲食,是近年流行的減肥法,甚至稱聲可以減少患病。醣和糖不同,低醣不是少吃甜,而是少吃會產生糖分的食物,例如含碳水化物,像飯、麵包。低醣,其實不一定會帶來好處,同樣也會影響健康。究竟每人每天應攝取多少醣,怎樣才算低醣?低醣飲食會為身體帶來什麼負擔?

低醣飲食是時下流行的減肥法。(VCG)

低醣飲食是什麼?

進行低醣飲食,要先了解醣和糖的分別。有甜味的是糖,會產生糖分的稱「糖」,也就是「碳水化合物」,吃起來不一定甜,如飯、麵、麵包等。那麼低醣飲食又是什麼?

按圖看低醣飲食5大原則:

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低醣飲食,是不少減肥人士奉行的減肥法,但往往減得快,復肥反彈也快。若持續這種飲食法,還會對身體構成影響。

按圖看低醣飲食4大壞處:

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1. 影響甲狀腺健康

身體會產生一種甲狀腺激素(T3)來控制血糖和維持新陳代謝,有助減肥,也對整體健康和能量水平有重要作用。《Arch Intern Med》的研究發現,當卡路里和碳水化合物過低時,T3含量會下降,有機會導致甲狀腺正能病症(ESS),令人感到寒冷和呆滯。

過份採取低醣飲食有機會引起甲狀腺異常。(VCG)

2. 肌肉流失

增強肌肉除了蛋白質,還需要碳水化合物。即使攝取足夠蛋白質,降低碳水化合物的攝入也會引致肌肉流失,特別是經常鍛煉的人。《Life Sci》的一項研究發現,低醣飲食會令蛋白質分解,降低胰島素水平,肌肉糖原會被消耗,更多的蛋白質會被分解,令肌肉生長變慢,甚至流失。

3. 女性荷爾蒙失調

長期攝入太少碳水化合物會令激素被嚴重破壞,尤其是女性。根據《J Clin Invest》,當女性不攝取足夠卡路里或碳水化合物時,都可能會面臨下丘腦閉經。由於HPA軸對飢餓和壓力的反應敏感,激素水平如黃體素及雌激素會急劇下降,令荷爾蒙失調並引致停經或經期不定,嚴重甚至會引致不育。

4. 慢性病:抑鬱、焦慮、骨質疏鬆

荷爾蒙分泌混亂,另外亦會導致許多其他慢性疾病,包括低血糖,脂肪增長,骨質密度損失,焦慮,抑鬱、慢性炎症和疼痛、慢性疲倦等。荷爾蒙對人體運作非常重要,失調會引起許多不同疾病。

如何定義低醣?

根據《Examine.com》的報導,低醣有4個程度,適合不同人選擇。

1. 極低醣的生酮飲食(每日攝取少於50克醣,即半碗飯左右份量)

2. 比一般人的碳水攝取量低(每日攝取少於150克醣,即1碗飯左右份量)

3. 算不上是低醣飲食,但比起一般攝取量低(每日攝取少於250克醣,即2.5碗飯左右份量)

4. 周期性生酮飲食,短時間內補充碳水(平日不吃醣,只在周末食醣)

低醣飲食有分不同程度,應按自己需要選擇。(Dan Gold/Unsplash)

哪種最適合我?

根據《Precious Nutrition》的報道,有70%以上的人在吸取正常分量的碳水化合物時,身體機能運作最好,同時有25%的人只減少攝取一點碳水化合物都已經可以達到最佳的瘦身效果。甚至,2.5%的人每日攝取70%以上的碳水化合物也能有很好的表現。

其實不論想進行哪種方式,最重要都是要衡量身體狀況,找出最適合自己的飲食方式。低醣飲食的確可以令你在短時間內減重,但假如長時間維持低碳,甚至無碳,就需要小心留意身體有沒有帶來警號,提醒你吸取碳水化合物了。

資料參考:Precision Nutrition



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