【減肥】清淡飲食3餐水煮會致皮膚乾燥?學識用油5大原則維持健康

撰文:NOW健康
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豬油拌飯(又稱豬油撈飯)可是台灣、香港等地傳統美食,在熱騰騰白飯淋澆一些自製豬油,加上少許肉燥,相當下飯,不過,熱量及膽固醇驚人。有人則是力行清淡飲食,三餐以水煮為主,營養師提醒,油脂攝取太少,除了讓肌膚乾燥,還會影響神經傳導,導致情緒起伏不定,注意力下降。

如何吃對油脂?台灣台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說,「這可是一門學問」,首先了解脂肪,依照構造,可分為下列3大類:

1. 飽和脂肪酸:在脂肪酸中結構最為穩定,室溫下呈現固態,主要以動物油脂為主,例如,牛油、豬油,以及紅肉(牛肉、羊肉)、雞皮、豬皮等。至於椰子油、棕櫚油,雖屬於植物油,但也是飽和脂肪酸。

2. 單元不飽和脂肪酸:具有抗氧化功能,例如,橄欖油、芥花油、苦茶油、花生油、麻油、牛油果以及堅果類。

3. 多元不飽和脂肪酸:結構較不穩定,且不耐高溫,人體無法自行合成,須藉由食物攝取,例如,魚油、亞麻仁油、葡萄籽油、葵花油等。

單元不飽和脂肪酸:具有抗氧化功能,例如,橄欖油、芥花油、苦茶油、花生油、麻油、牛油果以及堅果類。(Jessica Lewis/Unsplash)

豬油拌飯裡的豬油就是飽和脂肪酸,如果經常食用,易使膽固醇沉積在血管壁,致血管內壁增厚,血壓上升,增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。

台灣國健署表示,大豆油、葵花籽油、芥花籽油、粟米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等植物油,都屬於不飽和脂肪含量(85%以上)較高的油,建議作為家庭低溫處理的烹調用油。

至於牛油、豬油、棕櫚油等,因飽和脂肪含量(34%以上)較高,熔點高,氧化安定性佳,較適合作為高溫油炸油,但經常食用,恐傷及心血管,應盡量減少食用油炸食物。

台灣國健署強調,不論油炸食物是採用哪一種油,基本上其對健康都是不好的。在用油上,可以遵循下列5大原則,維持健康飲食型態。

▼用油5大原則(按圖👇👇👇)

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1. 以清蒸、水煮、川燙、清燉、涼拌等少油方式為主要烹調法。

2. 使用植物油,但避免高溫起鍋,少用糖醋、醋溜、油炸、油煎、爆炒、油淋等烹調方式。

3. 避免食用油炸食品,油炸外皮應去除後再吃,並少吃油脂含量較高的加工食品。

4. 避免使用反式脂肪,反式脂肪常存在於以酥油和人造牛油製作的烘焙食物,以及薯條、炸雞、雞塊等油炸食物,這類食物應該避免攝取。

5. 多吃天然堅果種子,例如,花生、芝麻、腰果、杏仁、核桃等,藉此取代餅乾、蛋糕、糖果等零食,每日建議攝取約一湯匙量,約為杏仁果5粒或花生10粒或腰果5粒。

蘇秀悅表示,透過降低油脂是可以達到體重控制的效果,但如果三餐均是水煮食物,植物性礦物質容易流失,營養素以及甲離子等電解質將不足。

長期下來,飲食過於清淡,身體缺乏必須性的脂肪酸,首當其衝的是皮膚變差,乾燥、無光澤、臉上出現皺紋,且容易發炎,蘇秀悅建議,仍應攝取一些好油,或補充堅果種子。

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