【減肥】營養師設計10大500kcal便當食譜 增肌瘦身護心又美味!

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減肥的時候,大家都會吃甚麼呢?一般人總覺得減肥只能食烚雞胸、烚蛋,並且要戒澱粉,總是又乏味又吃不飽。不過,註冊營養師呂家蕙(Carrie)就設計出一系列色彩繽紛又營養均衡的食譜,讓大家可以減肥兼增肌,重點是每個飯盒的熱量並不超過500千卡(kcal)。

日前,註冊營養師呂家蕙(Carrie)就在Nutri life的社交平台和網站分享多個自製便當食譜,看起來相當豐富,但每個飯盒的熱量都控制在500kcal,很適合有意減肥的讀者。如果你近來因為疫情而多了自己下廚和帶飯的話,可以參考這些食譜。

Carrie提倡「減肥期間都可以食得豐富食得飽」,因此便設計出17款500kcal的便當食譜,除了減肥外,如:燒牛扒系列可以補血、煙三文魚系列則能護心、維持免疫力等。記者精選10款食譜並分成5大類,就連近來大熱的新豬肉、新餐肉系列都涵蓋在內,不如看看下次帶飯煮哪一款!

雞肉類

食雞肉不一定只得又嚡又冇味的雞胸,其實用去骨去皮的雞髀肉或雞柳代替都可以,因為肉質相對嫩滑,脂肪含量亦差不多。用墨西哥玉米片的調味香料醃製雞肉,可令它有味道,略煎後會更香,輕易煮出異國風味。

請按下圖睇500kcal的「墨西哥Burrito Bowl」及「墨西哥卷餅」食譜:

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牛肉類

對!沒想過原來減肥都可以食牛扒!Carrie冊建議選用西冷牛扒,其油分比肉眼扒少2倍,但蛋白質和鐵質含量不減,能幫助人體製造紅血球,其鋅也能維持免疫力。Carrie就運用燒牛扒和蔬菜,變奏出3個食譜。

請按下圖睇「燒牛扒三文治」及「燒牛扒便當」食譜:

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豬肉類

日本人愛吃豚肉生薑燒,其實薑燒豬肉好處很多,因為薑的成分薑醇有血管擴張作用,能促進血液循環,有助身體保暖。當薑被加熱至100度左右,其抗氧化能力和營養價值能進一步提升。至於豬肉,建議選瘦豬肉片,以免攝取過量脂肪和卡路里,此外亦適宜用較薄的肉片,肉質才不會韌。Carrie亦用薑燒豬肉為主題,製作出3款菜式。

請按下圖睇「日式薑燒豬肉炒烏冬」食譜:

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三文魚

眾所周知三文魚有豐富的Omega-3脂肪酸,能降低心血管疾病風險,達至護心功效,同時滋潤皮膚及令頭髮保持光澤。根據美國心臟學會建議,成年人一星期可以進食2次高脂肪魚類(如:三文魚、鯖魚等)以攝取足夠Omega-3脂肪酸,因此,Carrie就設計出幾款煙三文魚食譜,煙三文魚一開即食,如配搭沙律等,煮都不用煮。

請按下圖睇「煙三文魚藜麥沙律」及「香蒜煙三文魚意粉」食譜:

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素食——新豬肉

新豬肉、新餐肉等成為新的飲食趨勢,如果你本身是素食者或偶爾想換一換口味,也可自製新豬肉料理。Carrie指,新豬肉主要由大豆蛋白製成,零膽固醇之餘,飽和脂肪也比一般肉類少,間中以它取代肉類作為蛋白質來源,有益心血管健康。她就用新豬肉設計出幾款韓式便當,還有新餐肉食譜。

請按下圖睇「泡菜新豬肉飯捲」、「沖繩新餐肉玉子飯團」、「新餐肉雞蛋炒飯」的食譜:

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除了剛剛提到的10款食譜之外,Carrie也運用上述的食材組合,再配搭出下列7款便當。如果大家有興趣的話,也可以去智悅營養顧問中心的網站查看完整食譜。

註冊營養師呂家蕙(Carrie)為澳洲註冊營養師及香港營養師協會會員,具澳洲坎培拉大學營養及食療學碩士資格,現於Nutri life營養顧問中心執業,今次就提供了多個500kcal的便當食譜供大家參考。(受訪者提供)

資料來源:Nutri life智悅營養顧問中心(facebook:Nutri Life 註冊營養師/Instagram:eat.well.nutrition)



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