菠菜功效｜補鐵食物｜提到菠菜，多數人的第一反應就是可以補鐵。但事實上，菠菜中的鐵吸收率極低，有營養師分享僅為2-5%，效果微乎其微。難道，這麼多年的菠菜白吃了？其實只需搭配3物，吸收率便可大大提升。

菠菜功效｜菠菜中鐵的吸收率僅為2%

鐵是造血的重要原料，若身體缺鐵易引起缺鐵性貧血，輕則導致頭暈、疲倦、耳鳴，重則可致認知能力下降、發育遲緩。日本營養師田中弘香指出，鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵2種。血紅素鐵存在於肉類或魚類中，如豬肝、鴨血、牛肉、羊肉等，其吸收率極高，約為15至25%。非血紅素鐵存在於蔬菜中，如菠菜，吸收率僅為2至5%。意味著，就算吃再多菠菜，身體真正吸收到的鐵質其實很少。

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菠菜營養｜菠菜補鐵純屬誤會？

據台灣農業部農業知識入口網的資料顯示，這是因為菠菜含有很高的草酸，會抑制人對鐵質的吸收。另外，植物中的膳食纖維、茶、咖啡等亦會有抑制效果。此外，有趣的是，傳說當年負責食物營養價值的科學家，檢測菠菜的含鐵量時，漏標小數點，將每100克只有3.5毫克的鐵質，變成了35毫克，所以就傳出菠菜高含鐵量的錯誤信息。

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菠菜營養｜配2食物提升吸收率

事實上，菠菜除了鐵外，還富含葉黃素、維他命A、鉀等，更有護眼、護心血管、防癌、助消化、穩血糖等好處，是名副其實的「蔬菜之王」。若果就放棄不吃，實在太可惜，可搭配2食物一起吃，效果更佳。

1. 鰹魚片：柴魚拌菠菜

鰹魚片即柴魚片，田中弘香指出，每100克柴魚片就富含約5.5毫克的鐵及77克的蛋白質，且屬於動物性蛋白質。其在消化的過程中會產生胜肽與胺基酸，這些物質會與菠菜中的非血紅素鐵結合，讓其變得更易被人體吸收。下次不妨試試「柴魚拌菠菜」這個經典吃法。

2. 維他命C：菠菜加檸檬汁

維他命C是公認能夠顯著提升鐵質吸收的物質。田中弘香建議可在焯過的菠菜中加入少量檸檬汁拌勻，或飯後吃柑橘類水果（如橙等）。

3. 油脂：橄欖油涼拌菠菜

菠菜富含的維他命A、維他命K屬於「脂溶性維生素」，必須有油脂參與才能被腸道吸收。可用橄欖油涼拌一起吃。

參考資料：Yoga Journal、哈佛大學公共衛生學院