菠菜營養｜菠菜煮錯營養減半！專家教1煮法最吸收　3招去苦防結石

冬天的菠菜被台灣營養師曾建銘稱為蔬菜界的「高階補給品」，不僅價格親民，口感也比其他季節更甜嫩。他在Facebook專頁「吃對營養所｜建銘營養師」發文指出，很多民眾只會將菠菜清炒，反而浪費了其約50%的營養價值。

很多人討厭菠菜澀澀的口感，但為什麼冬天吃菠菜「不刮嘴」？曾建銘指出，冬季菠菜因應低溫，會啟動「防凍機制」，將澱粉轉化為葡萄糖，稀釋葉片中的澀味，讓菠菜口感更加柔和，甚至挑食的小孩也容易接受。

此外，他指出菠菜的真正營養MVP並非鐵質，而是葉酸、葉黃素與鎂。葉酸有助造血與黏膜修復，冬季可提升免疫力；葉黃素對長時間盯螢幕的上班族護眼效果佳；而高含量的鎂則能穩定神經與肌肉，幫助睡眠與放鬆。

除了食材本身，曾建銘也分享提升吸收率的關鍵方式。

關鍵一：

一定要有「油」。菠菜的葉黃素與維他命K屬脂溶性營養素，建議搭配橄欖油、麻油或肉類快炒，才能完整吸收。

關鍵二：

想補鐵？請找「維他命C」當隊友。植物性鐵吸收率低，但若與維他命C同食，例如料理時加檸檬汁或餐後吃橘子、草莓（士多啤梨），吸收效果會大幅提升。

在烹調技巧上，曾建銘提供「去澀三部曲」：先水滾後下鍋，快速汆燙15~30秒，再撈起快炒或拌油調味。此法不僅口感嫩滑，也能去除大部分水溶性草酸，降低結石風險。但他特別提醒，腎臟病患者、特別是限制鉀攝取族群，須注意菠菜鉀含量過高，需經汆燙去鉀，且不可飲用菜湯。

曾建銘最後總結：「所謂的『超級食物』，不是昂貴或稀有，而是在對的季節，用對的方法吃它。」他建議民眾趁冬季菠菜肥嫩、價格合理時，將其加入餐桌，既美味又健康。