冬菇營養｜冬菇是我們的日常熱門食材，不僅烹調風味多樣，更有高營養價值，抗老防癌。只是眾所周知，高溫烹煮會破壞食物營養。但令人出乎意料的是，有研究顯示，一種高溫烹調法，竟能讓冬菇的營養大提升！而最差的竟然是這大熱食法……

冬菇功效｜抑制腫瘤　降膽固醇

冬菇是一種高纖低脂的食材，含維他命B群、維他命D、鐵、鉀及多種人體必需胺基酸。豐富的多酚、類黃酮及多醣體，具備高抗氧化能力，提升免疫細胞活性，更能幫助抑制腫瘤生長，獨有的香菇嘌呤能降低膽固醇。

然而，我們該如何去吃菇，能令這些益處達致最佳效果？ 台灣營養師「老辜」在個人FB專頁《老辜營養與科學》中，引述科學期刊《Foods》在2023年發表的一篇「不同烹調方式對香菇影響」的研究，結果令人大吃一驚！

揀冬菇貼士｜靚冬菇5特徵 原木花菇/仿木花菇點分？1煮法最留營養

冬菇不同煮法　營養差異

1. 水煮：營養流失達66%

冬菇經常出現在我們打邊爐的材料中，但很可惜，在營養角度看來，這是最差的食法！老辜指出水煮時，冬菇的多酚、類黃酮、多醣與香菇嘌呤這些水溶性或熱敏感成分，都會直接溶進水中。尤其多醣，下降多達66%，多酚也可能流失超過一半，水煮造成的營養流失，在各種烹調方法中最為明顯。

浸冬菇時間｜30分鐘全泡發4大方法提鮮去雜質　加1物速吸水保營養

2. 蒸焗：兼顧營養及口感

蒸這方法對營養的破壞相對溫和，因為沒有在沸騰的水中沖刷，即使也會造成部分營養下降，但流失程度低於水煮。蒸最能維持冬菇的外觀與組織結構，是兼顧品質與穩定性的選擇。但蒸的味道清淡，非常依賴調味，較易引致糖、鈉和油的過量攝取。

3. 烘烤：10分鐘以下營養力大爆發

烘烤冬菇對營養的影響最叫人意外！烘烤溫度約140°C時抗氧化能力最高，同時多酚與類黃酮含量均上升，重點是時間要維持在十分鐘以下。老辜解釋，這並不是意味生成了更多營養，而是因為加熱破壞細胞壁，讓原本被結構包覆的抗氧化物釋放出來。同時，烘烤也能減少水溶性營養素流失的浪費，因此在多醣與香菇嘌呤的保留上，是表現最好的烹調方法。

4. 氣炸：變硬風味大減

透過高溫乾熱環境的氣炸，對香菇的組織結構破壞最大。不僅會使組織收縮、質地變硬或乾縮，還有降低風味複雜度。

冬菇唯一烹煮大忌

比較了四種香菇的烹調法，老辜的結論是：若達到20分鐘或以上的加熱時間，不論哪種方式，香菇的營養與風味都會持續下降。因此，要是想吃出高密度營養的香菇，短時間烘烤最佳；想要均衡穩定的營養素，就用蒸。但無論用任何一種煮法，真正要避免的，其實是長時間高溫的處理。

參考資料：《老辜營養與科學》@facebook