生活中不少人經常會出現：明明睡夠了，白天還是提不起勁；情緒莫名低落，一點小事就想發火；口腔潰瘍反反覆覆，動不動就爛嘴角……

你可能會認為是「最近太累了」「上火了」。但其實，這些看似不相關的小問題，可能都指向同一個被忽視的根源——身體缺維他命B雜。

維他命B雜　被忽視的「隱形營養」

維他命B雜不是一個「人」，而是一個「大家族」。它參與能量代謝、神經系統調節、皮膚黏膜修復……可以說，你的精神狀態、睡眠質量、情緒穩定，都跟它有關。而維他命B雜的好處多到被研究反覆驗證：

1. 有助於降低糖尿病風險

2024年6月，國際期刊《營養素》上的一項基於我國人群的研究發現，補充單一或者複合的維他命B雜，與降低2型糖尿病的發病風險存在一定聯繫。就單一的維他命B而言，除維他命B3外，較多地攝入維他命B1、B2、B6、B9和B12，都有助於降低患2型糖尿病的風險。

充足攝入維他命B1能使患病風險降低約35%；
維他命B2可降低16%；
維他命B6降低35%；
維他命B9降低23%；
維他命B12降低20%；
複合維他命B族攝入較多的人群，患糖尿病的風險能降低20%，其中維他命B6的作用最為顯著。①

2. 有助於降低死亡風險

2025年一項發表於國際期刊《營養研究》的研究分析了癌症倖存者的血清維他命B雜水平與全因死亡率的關係。結果發現：血清維他命B6水平越高，全因死亡風險越低，具體表現為每升高一個水平，死亡風險降低46%。②

3. 有助於保護心血管

2021年，一項刊發在國際期刊《BMC醫學》的研究發現，高同型半胱氨酸會影響心腦血管健康，而補充維他命B雜可以降低同型半胱氨酸水平，有助於降低中風、冠心病等心血管疾病風險。③

4. 改善壓力與睡眠質量

2025年7月，國際期刊《營養素》上的一項研究發現，補充高劑量維他命B1和B2，能有效減輕壓力、改善睡眠質量、減少日間嗜睡。

→壓力水平降低：補充維他命B雜的一組壓力感知量表評分從21.5分降至15.5分，而安慰劑組幾乎無變化。

→睡眠質量提升：補充維他命B雜的一組睡眠質量指數評分從8.0分降至6.3分（分數越高睡眠質量越差），睡眠質量明顯改善；而安慰劑組睡眠質量指數評分則從5.7分惡化至7.4分。④

5. 改善皮膚和黏膜健康

維他命B2有助於維持皮膚健康，促進組織修復，缺乏時會導致口腔發炎及脂溢性皮炎；另外，煙酸（維他命B3）、泛酸（維他命B5）和生物素（維他命B7）也與皮膚、黏膜健康有關，缺乏會使皮膚、黏膜容易發炎，出現發癢、皮膚角質化、脱屑等症狀。⑤

相關文章：維他命B雜｜助消疲勞？晚上不宜補？揭B雜4大誤解 蛋奶粟米助補充

1分鐘自測　你缺了哪種維他命B雜？

國家二級公共營養師王斌曾在健康時報刊文介紹，維他命B雜是一個「大家庭」，包括：維他命B1（硫胺素）、維他命B2（核黃素）、維他命B3（煙酸）、維他命B5（泛酸）、維他命B6（吡哆醇）、維他命B7（生物素）、維他命B9（葉酸）、維他命B12（鈷胺素）。

缺乏維他命B1，胃腸蠕動緩慢、腺體分泌減少，食慾降低
若維他命B2丟失，易引起疲乏無力
維他命B3缺乏症又稱糙皮病，以皮炎、舌炎、腸炎等為主要症狀
缺乏維他命B5，可能會引起消化功能障礙、疲勞、軟弱、運動功能失調等
體內維他命B6不足，影響神經鎮定，從而易引起焦躁失眠
維他命B7和維他命B9缺乏，不僅引起疲乏無力，還會導致食慾下降
缺乏維他命B12，容易引起巨幼紅細胞貧血、神經系統損害等問題⑥

補足維他命B雜　日常好好吃飯就夠了

維他命B雜分佈在不同食物中，了解它們的「藏身之處」，才能吃得明白、補得精準：

（1）維他命B1最為豐富的食物來源是小麥胚芽、葵花籽、瘦豬肉，其次為粗糧；
（2）維他命B2主要存在於豬肝、豬腎、牛奶、杏仁、小麥胚芽、粗糧；
（3）維他命B3主要存在於動物性肝臟以及酵母、魚等食物中；
（4）維他命B5以動物肝臟、酵母、蛋黃、豆類中含量最為豐富；
（5）維他命B6主要存在於肉類、肝、蛋黃、全穀類食物、蔬菜和堅果中；
（6）維他命B7在乾酪、肝、大豆粉中含量最豐富，其次是蛋類，再次是粗糧；
（7）維他命B9廣泛存在於各種動植物性食品中，但加熱和加酸會使葉酸的損失率很高，可通過膳食補充劑補充葉酸；
（8）維他命B12主要存在於動物性食物中，特別是肉蛋類和乳製品。⑥

了解清單之後，具體怎麼吃？以下5招，照着做就行。

1. 主食適當「粗一點」

全穀物是膳食纖維、維他命B雜和礦物質的重要來源，而精米白麵在加工過程中損失了穀物皮層和胚芽中大量的維他命B雜。

因此在每天蒸米飯時抓一把糙米或燕麥進去，早餐把白麵包換成全麥麵包，煮粥時加點燕麥——這些微調幾乎不改變口感，卻能讓維他命B雜攝入量大幅提升。

相關文章：維他命B雜有助安定神經助入睡？專家提醒：少做1步驟沒效還會失眠

2. 每天吃夠深色蔬菜

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授範志紅2018年在人民網介紹，綠葉顏色越深說明葉綠素越多，合成的養分越多。測定表明，葉菜的顏色越深綠，其中的葉酸、維他命K、維他命B2、葉黃素、胡蘿蔔素、鎂等營養素的含量就越高⑦。建議每天至少吃夠300～500克蔬菜（大概是兩隻手能捧住的量），其中深色蔬菜應該佔一半。

3. 每天一杯奶、一把豆

根據《中國居民膳食指南（2022）》，奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和維他命B雜，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。推薦每天飲奶300克以上或相當量的奶製品，每天攝入大豆及堅果類25～35克。

4. 動物性食物不能少

維他命B12主要存在於動物性食物中，特別是肉蛋類和乳製品。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天攝入動物性食物120～200克，相當於每周攝入魚類2次或300～500g、畜禽肉300～500g、蛋類300～350g。

5. 烹飪方式有講究

維他命B雜是水溶性的，因此淘米時不要過度搓洗，炒菜時儘量急火快炒。維他命B雜還怕鹼怕熱，所以熬粥時不要加鹼，各種主食和菜儘量不要煎炸。此外，維他命B2怕紫外線，如果家裏訂的奶，瓶子是透明的玻璃瓶，一定要儘快飲用。⑥

寫在最後

身體缺乏維他命B雜，不會讓你突然病倒，但會讓你長期處於一種「說不上哪裏不對」的狀態：總覺得累，口腔反覆潰瘍，晚上睡不踏實，白天情緒也不穩定。這些症狀太常見了，常見到你以為「過陣子就好了」。但其實，補它沒那麼複雜，關鍵就藏在我們每天吃的飯裏——全穀物、瘦肉、動物肝臟、深色蔬菜、雞蛋、牛奶，都是來源。

相關文章：維他命｜益生菌空腹吃鐵鈣補充劑不可同吃？維他命睡前或飯後服？👇👇👇

本文綜合自

①Zhu, Y.; Ying, T.; Xu, M.; Chen, Q.; Wu, M.; Liu, Y.; He, G. Joint B Vitamin Intake and Type 2 Diabetes Risk: The Mediating Role of Inflammation in a Prospective Shanghai Cohort. Nutrients 2024, 16, 1901. https://doi.org/10.3390/nu16121901
②Zhao Y, Zhou R, Lin F, Zhang C. Higher serum vitamin B6 is associated with lower all-cause mortality among cancer survivors in the National Health and Nutrition Examination Survey. Nutr Res. 2025;138:1-11. doi:10.1016/j.nutres.2025.03.011
③Yuan S, Mason AM, Carter P, Burgess S, Larsson SC. Homocysteine, B vitamins, and cardiovascular disease: a Mendelian randomization study. BMC Med. 2021;19(1):97. Published 2021 Apr 23. doi:10.1186/s12916-021-01977-8
④Tao, Y.; Wu, M.; Su, B.; Lin, H.; Li, Q.; Zhong, T.; Xiao, Y.; Yu, X. Impact of Vitamin B1 and Vitamin B2 Supplementation on Anxiety, Stress, and Sleep Quality: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients 2025, 17, 1821. https://doi.org/10.3390/nu17111821
⑤2026-11-24佛山市第一人民醫院巧說營養《【營養科普】揭秘B族維生素的全能功效》
⑥2018-08-21健康時報《走進維生素大家族》
⑦2019-06-27人民網《綠葉菜，顏色越深越營養》

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」