一位網友在網上分享自己恐鳥的感受，引起了不少網友的熱議。

最讓恐鳥症人煩惱的事情可能不僅是對禽類的恐懼，還有周圍那些不解和嘲笑的聲音，覺得：

這有什麼好怕的？你怎麼不怕獅子老虎啊？

那麼，真的有恐鳥症這種心理障礙嗎？我們應該如何正確看待和應對呢？

不要嘲笑他　他需要理解和支持

很多人對「恐鳥症」感到不理解，很大原因是「害怕禽類」相對來說沒那麼常見，畢竟大家對大多數小鳥的印象都是可愛，也沒什麼傷害性，更別說雞鴨鵝等家禽還是我們餐桌上常見的食物種類。

但是，「恐鳥症」，其學術名稱叫做禽類恐懼症（Ornithophobia），確確實實是一種心理障礙，它屬於動物型恐懼症（Animal type phobia）中的一種，跟很多人會害怕蛇、蜘蛛和昆蟲等動物是一樣的，只不過害怕這些動物的人更多，大家也就司空見慣了。

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而從更大的診斷類別來說，它又屬於特定恐懼症（Specific phobia）的一種亞型，指的是對某一特定對象或情境產生顯著且持續的恐懼或焦慮，並因此導致迴避或痛苦，比如畏高症、幽閉恐懼症，甚至還有人害怕暴風雨、水等自然環境因素。根據《精神障礙診斷與統計手冊》第五版（DSM-5），特定恐懼症的診斷標準主要有以下7條：

1. 對特定的事物或情境產生顯著的害怕或焦慮，例如害怕鴿子、雞鴨，甚至只是牠們的叫聲等。
2. 一旦面對特定的事物或情境，幾乎總會立即引發強烈的恐懼反應，例如心慌、出汗、想要逃離等。
3. 主動地迴避特定的事物或情境，比如拒絕去有鴿子的廣場，在無法避免時會感到極度痛苦。
4. 這種恐懼與特定的事物或情境實際可能造成的危險不相稱，例如鴿子一般不會主動攻擊人，但患者還是會感到很害怕。
5. 這種害怕、焦慮或迴避通常持續至少6個月。
6. 這種害怕、焦慮或迴避會引起強烈的痛苦，或導致社交、職業和日常生活等領域受到嚴重影響，比如因為害怕路上的鳥而無法去上學上班等，且能排除其他精神障礙的症狀的影響，比如創傷後應激障礙（PTSD）或強迫症等。

事實上，特定恐懼症是一種較為常見的心理障礙，但是真正重視這種精神障礙並積極治療的人並不多。一項在2001-2011年期間對22個國家、共計超過12萬人的流行病學調查研究發現，特定恐懼症的終生患病率為7.4%，也就是100個人中就有超過7個人可能有某種類型的恐懼症。柳葉刀雜誌的一項綜述研究指出，害怕動物是最常見的特定恐懼症之一，其終生患病率大約為3.3%-5.7%，但是隻有大約十分之一到五分之一的特定恐懼症患者接受過相應的治療措施。

特定恐懼症往往會給患者的生活造成諸多不便，同時也會產生強烈的心理痛苦，比如密閉恐懼症患者無法乘坐電梯，禽類恐懼症患者走在路上也要擔心會不會有鳥飛過來。不僅如此，他們也很少得到周圍人的理解，甚至遭受着不少的偏見和嘲笑，所以，不少人也會因此患上焦慮症、抑鬱症和物質濫用障礙等其他心理障礙。

所以，如果你或身邊的人是「恐鳥症人」，請不要貶低或嘲笑，他更需要的其實是理解和支持。

有些人害怕禽類，是因為小時候受到過禽類的攻擊，比如很多人怕狗，就是因為小時候被狗咬過，以至於長大後只要看見狗就會害怕。而有些人雖然怕鳥怕了好多年，也說不清這種恐懼究竟是從何而來的。這其實並不奇怪，因為特定恐懼症的成因是比較複雜的，即使沒有類似「被咬」的直接經歷，也可能會患上特定恐懼症。

恐懼源自這兩個方面

接下來，我們就從遺傳和環境這兩個方面，仔細聊聊特定恐懼症一般是如何形成的。

1. 天生容易恐懼的大腦

一項對4662對雙胞胎的研究表明，特定恐懼症的平均遺傳率大約為30%，也就是說，如果家族中有人患有某種特定恐懼症，那麼其後代就有30%的可能性出現類似的情況。\

腦科學的研究也表明，特定恐懼症患者在面對危險刺激時，其恐懼相關的大腦回路的激活水平會明顯高於普通人，研究者將這種狀態稱為敏化（Sensitization），指的是即使某個事物或情境並沒有那麼危險，但是個體仍然會產生過度的應激反應，導致他們形成了某種特定的恐懼症。

但是，這並不是說特定恐懼症是與生俱來的，而是因為個體的神經系統對於外界的危險信號更加敏感，產生的應激反應也更加強烈，導致他們比其他人更容易患上對某種事物或情境的恐懼症。比如同樣是被突然飛過來的鳥兒嚇到，有的人很快就會平靜下來，但是有些人則會心跳加快、呼吸急促，而且長時間難以恢復平靜，嚴重者則會演變成特定恐懼症。

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2. 早期形成的條件反射

我們前面提到，有些人害怕禽類是因為早年的負面經歷，在心理學中這其實是聯想學習（Associative learning）中的一種具體形式，叫做條件反射（Conditioned response），指的是本來無關聯的中性刺激和反應，通過反覆配對而在兩者之間建立聯繫的現象。

有研究表明，這種條件反射就是形成特定恐懼症的重要機制。比如一個本來不怕禽類的人，但是被禽類追着啄過幾次，大腦就可能會將禽類（中性刺激）與驚嚇、疼痛等負面體驗「綁定」起來，以後每次見到禽類都會產生生理和情緒上的應激反應，而這又會反過來讓大腦更加相信「禽類都很危險」。所以，即使他們理智上知道有些禽類不會攻擊自己，還是會忍不住感到恐懼。

而且，特定恐懼症也不一定需要親身經歷才會產生，觀察學習也是一個很重要的途徑。比如一個孩子看到父母很怕鳥，或者長輩不斷告誡：

鳥很髒，還會啄人。

那麼，這個孩子也很可能會形成「鳥=危險」的信念，長大後依然很害怕鳥類。

有些人不知道自己的「恐鳥症」從何而來，就有可能是在不知不覺中反覆接觸過相關的訊息，比如新聞、小說、影視劇等，從而產生了對鳥類的恐懼症。

三個方法緩解對禽類的恐懼

看到這裏，相信你已經對禽類恐懼症有了一定的了解。如果你是一名困擾已久的「恐鳥症人」，請不要急着責備和批判自己，這其實跟其他人怕蛇、怕高等恐懼症是類似的現象，並不意味着「你有問題」。

而且，很多恐懼症患者通過專業治療和自我調整，都能在一定程度上克服這種恐懼症。下面，我們就介紹三種心理學中能夠有效緩解恐懼症的方法。

1. 漸進暴露法

應對特定恐懼症最常用的一種方法叫做暴露療法（Exposure therapy），指的是通過想象或面對引發恐懼的事物或情境，讓個體逐漸習慣它們的存在，建立並強化「它們並不危險」的信念，從而打破恐懼的條件反射。

但是，千萬不要一下子接觸太過強烈的刺激，比如一下子就把自己扔進一群鴿子中間，這是很危險的。我們應該讓自己從最輕微的接觸開始，循序漸進地做出改變，具體做法如下：

（1）按照最不害怕到最害怕，對恐懼事物或情境進行排序，例如從輕到重分別是「想像鳥的樣子→看鳥的圖片→看鳥的視頻→看籠子裏的鳥→摸一隻鳥」。
（2）先從最不害怕的等級開始進行反覆練習，例如想象鳥的樣子，並用1-10分記下自己恐懼的程度。
（3）等自己習慣這一等級的恐懼，對此感到不那麼害怕了，再嘗試接觸更高恐懼等級的刺激，例如看鳥的圖片和視頻等，直到自己能夠與鳥兒共處而不會感到過度緊張。

2. 放鬆訓練法

我們可以學習一些放鬆技巧，能夠幫助我們在練習暴露療法或日常生活遭遇恐懼刺激的時候，能夠快速緩解緊張感，讓自己恢復到一個可控的狀態，比如「4-7-8呼吸法」就是一種有效的放鬆技巧，做法也很簡單：

（1）深吸氣：通過鼻子緩慢地吸氣，在心裏默數4秒。
（2）屏息：屏住呼吸，持續大約7秒。
（3）緩慢呼氣：通過嘴巴緩慢地呼氣，持續大約8秒。
（3）循環呼吸：重複以上步驟，並將注意力完全集中在呼吸的自然變化上，每次持續練習5-10分鐘。

3. 認知調整法

任何特定恐懼症都會伴隨着一些認知偏差，個體常常會過度高估特定事物的危險程度，或者非理性地認為最壞的情況一定會發生。所以，當我們在感到恐懼的時候，可以試着通過自我對話，讓理性的思考佔據上風，從而削弱恐懼帶來的影響。

具體來說，我們可以對自己提出以下問題：

（1）「我害怕的情況，真的會發生嗎？通常來說其發生概率有多大？」
（2）「即使這種情況發生了，會怎麼樣？我能怎樣應對呢？」
（3）「我以前有多少次遇到類似的情況，但最後其實也沒事的？」

結語

最後，希望大家可以放下對禽類恐懼症的誤解，它本質上是人類自我保護的一種本能，只是當它被過度放大了，就變成了一種困擾。只要我們努力去理解和嘗試改變，就能逐漸克服這種恐懼症。

不過，如果恐懼症已經嚴重影響到了日常生活和工作，請及時尋找專業的心理諮詢或治療，專業人士會根據你的實際情況，提供更系統和有效的幫助。

本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。

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