【瘦手臀運動】轉季都遮不了拜拜肉?三組簡單訓練助你搣甩蝴蝶袖

撰文:
最後更新日期:

「手臂後側的肉肉」正確名稱應該叫做肱三頭肌,聽起來是不是高級多了?這塊肌肉相較於腿、胸、背,其實是我們身體的小肌群,訓練的時間少、動作簡單,卻能讓手臂看起來有線條、更修長,這次我規劃的課表是一週兩次,記得一起搭配飲食控制!

一週訓練兩次,記得一起搭配飲食控制,就能在今年夏天,大方露肩啦!(Getty Images)

通常肱三頭肌的訓練,我會跟腹肌一起搭配著訓練。因為同樣都是小肌群,整體花的時間大約在 40 分鐘之內,而且比較不會受空間限制,出差也可以持續進行,只要有牆、有椅子、有輕微重量的水瓶或物體就可以完成。以下來分享三個肱三頭肌的動作,強度不高,但姿勢的正確性非常重要,一不小小心,可能會傷到關節,因此初學者一開始儘量依照自己可行的角度,慢慢地來做調整:

1. 肱三頭肌仰臥伸展

這個動作很適合初學者,可先掌握肱三頭肌的發力位置,再進階到第 2 與第 3 個動作。先找不要過軟的沙發、躺椅、甚至是舖著瑜珈墊的地板也行,坐姿必須要保持後腦杓、背部、腰臀一條線,也就是跟椅子垂直呈現 90 度。初學者可試試看雙手拿著 250ml 的水瓶,分別放置在大腿上,準備姿勢完成。

接下來上半身躺平,如果是在地板進行,膝蓋 90 度屈膝即可,接著高舉著水瓶,雙手、手肘與肩膀要呈現一直線喔!雖然難度不高,但既然有拿一點重量,還是要注意角度,別聳肩、並且後腦杓、背部、腰臀還是呈現一條線,因此會有後側腰部貼緊地面的感覺。

此時非常重要,上臂與手肘固定不動,前臂讓水瓶順著地心引力往下,讓水瓶靠近額頭,直到前臂與上臂呈現 90 度。再來就是回到第二張圖,重複 10 次,中間休息 1 分鐘,共需進行 4 組,下墜時吸氣,抬起水瓶時吐氣。

點圖看肱三頭肌仰臥伸展的注意點!​↓↓↓

2. 三頭肌撐體

這個動作難度會比較高一些,初學者可以找高一點的沙發扶手,中階者可以找高度大約在膝蓋以下的沙發椅來進行。雙腳伸直、屁股離開沙發椅,靠著兩隻手撐起身體的重量。記得後腦杓、背部、腰臀還是呈現一條直線,其實這樣的準備姿勢對三頭肌來說,已經有點緊繃了。

接下來一樣是手掌到手肘固定不動,讓身體慢慢往下墜。

其實大家在這個時候應該會發現,只要往下墜個 5 公分,肱三頭肌的發力就會非常明顯,因為小小的肌群,必須要承受你身體的整個力量,而為了讓力量集中不分散,手肘是關鍵,千萬不要往外旋或內旋、甚至移動,因為移動過程中,會造成關節的壓力,主三頭肌的訓練變得不強烈,關節也很容易受傷的!再來,就是回到第一張圖,重複 8 次,中間休息 1 分鐘,共需進行 4 組,身體往下墜時吐氣。

點圖看三頭肌撐體的注意點!​↓↓↓

3. 伏地挺身

這項動作如果不是膝蓋著地,應該就算是高階了!因此初學者可以讓膝蓋碰著地板,腳趾也像圖片一樣貼著地面,減輕強度。不同於傳統的伏地挺身,手掌的姿勢非常重要。手掌在進行支撐時,不只要整面手掌緊緊貼在地面,還要做出像這樣的三角形。

運動時,也可使用一些護具來預防運動傷害。(女子學提供)

接著用手撐起上半身,肩膀、手肘與手腕要形成一直線,另上半身的部分,後腦杓、背、臀一直到大腿後側,都要呈現一直線,準備姿勢才算完成。

接著讓上半身慢慢往下貼近地面,初學者的角度會比較小,如果出現手肘關節發力,就代表這你只能在這個波段之間進行訓練,不用擔心,會依照你訓練的時間與次數慢慢增加波段的寬度。往下貼近地面時吸氣,回歸準備姿勢時除了吐氣,動作也要放緩些,讓三頭肌的發力感受更加明顯。

記得在貼近地面時,不要聳肩,後腦杓、背、臀、腿後側還是要保持一直線,手肘關節也不可外旋或內旋,才不會造成壓力傷害關節。這個動作一樣重複 8 次,中間休息 1 分鐘,共需進行 4 組。

點圖看伏地挺身的注意點!​↓↓↓

其實在整個三頭肌運動的過程當中,可能會發現後背在隔天也會有些許痠痛,就是因為這個世界上沒有動作可以「局部瘦」,因為身體的關節、肌肉、神經都是互相串連的,像是完成一個簡單的丟球動作,不只要靠手部的肌肉發力,還得要保持核心以及腿部肌肉的穩定,才能完成動作。也因此,當你在訓練某部位時,別的部位也會訓練到,聽起來應該有更心動吧?

▼▼【相關文章.按圖放大率先預覽】72歲都不放棄,你還有懶的理由嗎?爆肌婆婆活到老Fit到老!美72歲熟女手瓜起腱 健身短片爆紅▼▼

+21
+20
+19

【本文獲《女子學》授權轉載。《女子學》致力成為亞洲最大女子知識平台。以自我「培力」和創造「改變」為宗旨,用最真實溫暖的筆觸,為時代中的柔性力道賦予能量。】



X
X
請使用下列任何一種瀏覽器瀏覽以達至最佳的用戶體驗:Google Chrome、Mozilla Firefox、Internet Explorer、Microsoft Edge 或Safari。為避免使用網頁時發生問題,請確保你的網頁瀏覽器已更新至最新版本。