減肥|3個月減10kg減肥餐3原則獲營養師支持 日OL吃飽睡夠就能瘦

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減肥要事半功倍?日本一名OL於3個月內從54kg減至44kg,成功減肥打造健康不復胖的體質,秘訣原來是好好利用早上起床後的3分鐘。她的減肥餐單特點獲營養師支持,配合3個運動,減肥同時解決便秘,睡飽就能瘦?

23的Hanon身高163 cm,體重高峰達59kg。(IG@ diet_hanonrepo)

23的Hanon身高163 cm,體重高峰達59kg。她分享當自己仍是大學生時,不規律的生活令她體重上升。當時她於午夜完成兼職工作後,有吃宵夜的習慣。畢業後踏入社會工作,下班後又經常出席飯聚,經常喝酒導致體重加劇。眼見自己的身形愈來愈肥胖,她決心趁疫情期間,在家工作的3個月,改掉生活上的壞習慣,依靠控制飲食與運動減肥,結果成功減去10kg,逾20磅。

▼▼▼按圖看Hanon減肥前後對比圖▼▼▼

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減肥餐堅守3原則獲營養師支持 謝絕沉悶減肥餐防體重反彈 減肥都要食得開心

Hanon認為控制飲食是成功減肥的重要一環,所以每餐她也會計算好卡路里,避免攝取過多熱量。節食並不代表餐餐青菜,她相信沉悶的減肥餐會打擊女生的意志力,難以持久地維持減肥計劃,更因此而復胖。她的飲食餐單以高蛋白質、高纖與低糖食物3個原則為主,包含營養豐富的豆腐、雞胸肉、牛油果等,吃得開心同時充滿飽足感。

▼▼▼按圖看Hanon的健康減肥餐,色彩豐富,吃得開心同時充滿飽足感▼▼▼

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根據註冊營養師楊蒨珩Stephanie的專業意見,加入大量蛋白質食物的減肥餐單有效建立肌肉繼而燃燒脂肪,是個健康的減肥方法。Hanon平日只以胡椒與簡單調味料調味,避免使用容易致肥的沙律醬汁。Stephanie提醒吃沙律最大的地雷就是沙律醬,她建議女生選擇義大利黑醋、柚子醋等以醋為基底的低卡醬汁。相反,常見的蛋黃醬、芝麻醬則含有較高卡路里,減肥中的女生則不宜多吃。

把減肥融入生活 等車也可以做運動 睡覺前後3分鐘這樣做可去便秘

Hanon減肥後變得更健康。(IG@ diet_hanonrepo)

把減肥融入生活會減得更輕鬆,Hanon於IG上示範了幾款日常運動,有效活動手臂與大腿。她鼓勵女生充分利用生活的時間減肥,做家務、等車、看電視時也可作簡單活動,養成運動的習慣。

另外,不少減肥女生因攝取不夠油分,容易出現便秘問題,Hanon於減肥時也曾經遇上,當時她嘗試按摩腹部,促進腸道活動,結果成功解決便秘問題。她建議女生可於睡前或醒來喝水後,花3分鐘按摩腹部,會得到最佳效果。這方法同樣適合受宿便困擾的女生。

▼▼▼按圖看Hanon 3項簡易運動示範:緩和便秘、瘦手臂和大腿▼▼▼

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充足睡眠有助減肥

除了注重飲食與運動,Hanon認為充足的睡眠同樣重要。根據2013年《The National Academy of Sciences》的研究發現,睡眠不足的人更容易感到飢餓,因為身體需要更多的能量來保持清醒,從而導致體重增加。

除了注重飲食與運動,Hanon認為充足的睡眠同樣重要,研究證明睡眠不足的人更容易感到飢餓。(IG@ diet_hanonrepo)

而左藤桂子亦於《生理時鐘睡眠瘦身書》中指出,睡覺時身體內會分泌生長激素 (Growth Hormone),有效促進代謝、分解體內脂肪。人體有大約75%的生長激素是在睡眠中分泌,所以當睡眠不足時,生長激素分泌會隨之下降,令脂肪較容易囤積在體內。自從成功減肥後,Hanon自覺身體變得更健康,睡眠質素亦更好,她希望以自身的經歷鼓勵同路人,令減肥變成一件輕鬆事。

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▼▼▼減肥方法眾多,戒澱粉是其中一個,歐倩怡曾戒澱粉致心律不正,近日她完成營養學學士課程後,正減肥的女生不妨參考一下她的減肥餐單。延伸閱讀==>減肥|歐倩怡戒澱粉致心律不正 讀營養學推健康餐單吃白飯更易瘦▼▼▼

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