【睡眠】煲劇打機至深夜仍不睡覺? 6大建議避免報復性熬夜

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睡眠不足困擾很多打工仔,但除工時長及家務繁重等原因外,更多人只是因為要打機、煲劇、聽歌甚至只因無所事事而不肯上床就寢,造成一種「報復性熬夜」的心理。

報復性熬夜可導致惡性循環,令打工仔持續睡眠不足,精神萎靡,若要作出改善,最好還是從生活細節入手,以在生活與工作之間重拾平衡(work life balance)。

一日做足12、13個鐘,如果半夜都冇少少私人時間,我會覺得自己好可悲。

這句說話,是很多「奴工」遲遲也不睡覺時的心聲吧!看着時鐘指正半夜三點,明知再不上床休息,明天上班時一定精神不夠,工作表現必定受影響,但偏偏就是沒有放低手上那部Switch或韓劇的覺悟,結果還是按捺不住再玩一關,再看一集。

這種看似自虐的行為,正正就是所謂的「報復性熬夜」(又稱睡眠拖延症,bedtime procrastination)。

睡前一小時宜放下手機。(《藍色大海的傳說》劇照)

是一種補償心理

「報復性熬夜」是一種心理現象,源於人們想要在心理上作出補償。向誰報復?為誰補償?對象當然是你自己。據心理學家阿德勒(Alfred Adler)指,當一個人受到生理或心理問題而受挫時,便會不自覺地用其他方式來彌補缺憾,以減輕內心的不安及及焦慮。這種心理現象也是人類一種用於自我保護及降低心理傷害的防衛機制(defense mechanisms),例如,有些人身處壓力時,會放肆自己暴飲暴食,因為從食物能得到心理補償,減低壓力。

調查:人們刻意延遲睡覺

電子產品企業Philips曾就都市人睡眠質素,收集了十多個國家,超過13,000名成人意見的調查,發現人們每周的平均睡眠時間為6.8小時,比起專家建議的8小時健康睡眠時間為少。其中一個令人關心的狀況,是除壓力失眠外,有超過三分之一(39%)人士是因為要使用電話而推遲了睡眠時間,而且比起2019年的同一項調查,今年的受訪者表示希望改善這狀況的意欲竟比去年為低,即是越來越多人竟接受這種報性熬夜的想法。

雖然此調查並沒收集來自香港的數據,但香港人工時長的狀況早已響遍全球,在經常瘋狂OT、通勤時間長、生活壓力又大的情況下,不難想像香港打工仔寧願熬夜也要打機或煲劇以彌補生活失衡的現實。簡單地說,人們唯有覺得捱夜做自己喜歡的事情,才會獲得「我有休息到」的滿足感。

每夜遲遲不睡,似是讓自己在心理上得到休息,但其實倒頭來只會造成精神不足的惡性循環。(Shutterstock)

一切只是錯覺…

因報復性熬夜而產生的滿足感,其實是一種錯覺吧!因為熬夜只會令人在第二天更感疲倦,結果工作效率減低,使得要加班才能完成工作,然而為補償自己辛苦加班,夜晚又要捱夜娛樂一番才入睡……如此下去只會變成惡性循環,永遠迷失在這場永續加班的遊戲中⋯⋯而且睡眠質素差,也會容易出現負面情緒,結果原本熬夜為了讓自己更開心,但最終的結果卻是本末倒置。

要擺脫報復性熬夜,甚至是建立可work life balance的生活,關鍵就是要從生活細節入手。只要有決定提早休息,並執行以下6個生活小建議,應能讓自己放下報復心理,重拾健康生活。

保持工作與生活平衡的6大貼士

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1. 一心二用

善用每分每秒,以爭取更多時間放鬆身心。例如,搭車時處理帳單、回覆訊息等個人雜務,回家後就便可盡情休息,或是善用交通、做家務的時間,例如搭車時盡情煲劇、打機,洗碗時可以聽歌等。將娛樂融入省不掉的時間中,便可避免捱夜尋歡樂!

2. 工作之間設立小息

人們其實是無法長時間保持專注狀態的,適時休息反而能令人提升工作效率,減少加班機會。例如有不少人提倡「52/17定律」,即每工作52分鐘就休息17分鐘,以功打工仔保持高效工作之餘,也可在休息時間盡情(但悄悄地)娛樂,減少捱夜消閒的時間。

3. 每晚用5分鐘計劃行程

睡前仔細計劃明天的行程,以確保不會浪費時間在不重要的事情上。計劃日程時,可善用「目標」和「時間限制」,例如目標是完成一份計劃書,就要要求自己在3小時內完成,這時就要想想在時限內要怎樣做才可達成目標。另外,找到處理不同項目最有效率的黃金時段,也是幫助節省時間的方法。

4.融合生活與工作

電商企業亞馬遜(Amazon)的創辦人兼總裁Jeff Bezos曾說:「工作和生活比較像是一個圓、而不是翹翹板」,若你認同這說話,就要明白工作與生活不應該彼此互斥。

例如善用做家務的時間思考工作上的難題,因輕鬆的環境或許更容易想出有創意的點子。同樣,家裡可放一些公司的產品,讓家人藉此與你打開話題。如果聊天時間少,就用聊天的深度搭夠。

5. 間中獨自用膳

如太久沒有獨處時間,可以瀟灑地與同事講:「今日一個人食Lunch!」獨處時可以放鬆,更可做自己喜歡的事,例如煲劇、睇書。這樣就能減少在深夜擠出時間!

6. 獎勵自己食好東西

一個人白天費盡心神在「自我控制」時,夜晚就更容易「失控」,結果需要為白天的付出「作出補償」,這是觸發熬夜不睡的起源。所以,偶爾讓自己放縱一下,讓自己吃一頓豐盛的午餐或下午茶,減輕要在晚上懲罰自己的機會吧!

好過冇的改善方法:睡一會再消遣

如果生活累人,真的很想在深夜有一點獨處時間,可先在深夜11點至1點睡一會,因為這段時間屬於肝臟排毒時間。雖然打斷睡眠不是一個理想的睡眠習慣,但最低限度可讓身體進行一定修復後才起床消閒,使身體在捱夜時的損害也可減少。

資料來源:Ladders,風傳媒

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