便秘｜壓力大、久坐加劇便秘問題！多吃5類食物有助穩定腸道功能
孤單地坐在馬桶上，等候便便要出不出的奮戰經驗，你有沒有？便秘是現代人常見的腸道問題，長期都這樣不順暢除了感覺不清爽，還可能提高罹患痔瘡、大腸憩室等疾病的風險。
台灣成大醫院家庭醫學部主治醫師鄭姿綺提醒，便秘不是小事，應及早找出原因、調整生活與飲食習慣，才能有效改善。
6妙招告別宿便（按圖看清👇👇👇）
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壓力、久坐 加劇便秘問題
導致便秘的原因多元，最常見的包括膳食纖維攝取不足、水分不夠、久坐缺乏運動，再加上壓力大、作息不規律，甚至某些藥物或慢性病也會影響腸道蠕動。而便秘也與性別、心理壓力及不良飲食型態息息相關。
台灣中山醫學大學營養學系兼任助理教授廖誼青表示，女性比較容易便秘，如果是經常情緒低落、吃太少、纖維攝取不夠、水喝太少，也很可能會影響排便。有研究發現，攝取比較多的α-胡蘿蔔素和益生菌，可能有助於改善便秘。
纖維加水是基本功 蔬果豆類堅果全上場
鄭姿綺提醒，調整生活習慣才是改善便秘的根本，日常應攝取足量膳食纖維與水分，多吃豆類、蔬菜、水果、全穀雜糧與堅果種子類食品，有助於穩定腸道功能。
最通便水果：火龍果、奇異果、木瓜
台灣東元綜合醫院腸胃肝膽科主任鄧堯州建議，民眾可以適量多吃如火龍果、奇異果、木瓜、熟香蕉等水果，有助於腸道蠕動、改善排便。
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腸蠕動差恐加重便秘
台灣中山醫大附設醫院大腸直腸外科主治醫師許倍豪提醒，常會聽到便秘就要多吃蔬菜水果、多喝水就會好，其實不一定。因為有些它的成因並不是蔬果類，就是纖維吃的不夠多或水分喝的不夠多。有些成因是因為腸的蠕動太差，如果又塞了很多纖維要它消化，就形成類似塞車的效應，結果，吃愈多便秘愈嚴重。
腸道蠕動也需要油脂
台灣彰濱秀傳醫院外科部副主任歐金俊指出，不少病友以為吃很多蔬果就足夠，但若是油脂攝取不足會讓腸道潤滑度下降，造成排便困難。因此除了纖維與水，也要適量補充好油脂。
台灣彰化秀傳醫院大腸直腸科主治醫師林安仁說，纖維會是形成良好糞便質地不可或缺的一個元素，大致把纖維分成2種：
- 一種是不可溶於水的非水溶性纖維，於是有排出原型食物形狀的情況，這一些葉梗、葉菜主要的成分是非水溶性纖維，可以增加糞便的體積。
- 一種是水溶性的纖維，通常是比較軟嫩、有膠質口感，例如秋葵、木耳、海藻類。它們會吸收水分，讓糞便變得更蓬鬆濕軟。
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腸躁症與功能性便秘患者 調整方法不同
腸躁症與功能性便秘是常見的腸腦互動障礙，影響全球數百萬人。特定食物可能誘發腸胃不適，因此透過飲食與營養調整，有助改善腸道症狀。廖誼青指出，在腸躁症與功能性便秘患者中，某些全食或植物來源的功能性食物可能有助於改善腸道症狀。其中無花果和奇異果可能影響腸道菌群、短鏈脂肪酸的產生，調整糞便的型態跟重量，進而改善腸道症狀。
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