易感冒、睡眠差、整日疲憊乏力？免疫力降低可能和8個飲食習慣有關。

想要科學飲食，穩住免疫力，這份飲食乾貨一定要收好。

8個飲食習慣　悄悄 「吃掉」 你的免疫力

1. 飢一頓、飽一頓

人體腸道的免疫功能具有晝夜節律，如果一日三餐不規律，腸道免疫系統就會無所適從，易造成腸道慢性炎症，免疫力也會跟着降低。

建議：早餐時間安排在6:30～8:30，午餐時間安排在11:00～13:30，晚餐時間最好別超過19:00。

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2. 蛋白質攝入不足

蛋白質是免疫細胞的重要組成部分，如果攝入不足，免疫細胞無法及時修復和增殖，就會導致免疫力低下。

建議：正常情況下，成人每天的蛋白質攝入量應為60～70克。

3. 主食吃得太少　盲目低碳、斷碳

富含碳水化合物的主食是機體能量的主要來源，並具有保護蛋白質的作用。主食吃太少，時間長了會帶來脱髮、皮膚狀態變差、免疫力下降等問題。

建議：成人每天應攝入穀類200～300克（其中全穀物50～150克）、薯類50～100克。可用山藥、芋頭、紅薯等薯類代替部分主食，其富含具有免疫活性的黏蛋白，對提高免疫力有一定幫助。

4. 高鹽、高糖、過量飲酒三重傷害

吃鹽過多會擾亂腸道菌群，使免疫細胞殺死細菌的能力明顯降低，並減少中性粒細胞產生量，從而降低全身免疫功能。

過量攝入添加糖會導致免疫系統功能紊亂，降低抗感染能力。

過量飲酒會損傷肝臟，消耗大量B族維生素（維他命），還會導致免疫力下降。

建議：成人每日鹽攝入量不宜超過5克，高血壓患者應控制在2～3克。

成人每天添加糖的攝入量應不超過50克，最好控制在25克以內。

最安全的飲酒量為0，最好不要喝酒。

5. 每日喝水太少

攝入充足水分有助於排出代謝廢物，而機體缺水時會導致免疫力低下。

建議：正常成年人一般推薦每天飲水總量在1500~1700毫升，夏季天氣炎熱，出汗較多，可適當喝到2000~2500毫升，其中包括日常飲用水，飯、湯、粥、蔬菜、水果和飲料中所含的水分，具體飲水量視個人身體情況而定。建議少量多飲，首選白開水。

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6. 長期偏愛生冷食物

中醫認為，「涼」容易耗傷脾陽，而脾是運化水穀精微的，它能讓營養物質到達全身各處，比如四肢、大腦等。如果吃涼納冷太多，脾陽受困，四肢頭腦得不到濡養，氣血不足，就會出現頭暈、昏沉的症狀。

7. 食物煎煮時間過長

食物煎煮時間過長，容易讓營養白白溜走。比如烹飪菜餚時加水，將菜煮得過於軟爛，可能就會造成營養流失。

人體長期得不到營養，容易出現氣血不足，甚至貧血，免疫力也會下降。同理，挑食、飲食結構不合理、素食者也會出現這種情況。

8. 邊吃飯邊刷手機　分心進食

吃飯時，脾胃需要消化食物，如果此時盯着視頻看，氣血就需要濡養眼睛，脾胃所需的氣血就會出現不足，可能引起消化不良、頭腦昏沉。

身體出現5個預警信號　說明免疫力已經下降

長期存在以上8個飲食習慣，身體會通過多種不適發出預警，一旦頻繁出現以下表現，說明免疫力已經受損。

1. 傷口癒合慢、極易發炎

免疫力比較差的人，傷口癒合的時間會比較長，可能2～3天後還沒有結痂，並且會出現發炎、潰爛等情況。

2. 動不動出虛汗，睡眠差

不管甚麼天氣都容易出虛汗的人，免疫力相對來說比較差。這類人睡覺時也比較容易出虛汗，睡不踏實。

3. 腸胃脆弱，頻繁腹瀉

人體的腸胃黏膜也是免疫系統的一道防線，免疫力比較差的時候，病菌就容易趁虛而入。

4. 反覆生病，恢復周期長

頻繁感冒、發燒、咽喉不適，並且生病後，可能很久都沒有康復。

5. 長期無精打采，慢性疲勞

當人體免疫系統不夠健全的時候，可能就會帶來慢性疲勞的問題，總是覺得渾身無力、疲憊。

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彩虹飲食　幫你把丟失的免疫力「吃回來」

彩虹飲食是指每日要進食多彩的蔬菜水果，有助於人體攝入維生素和植物化學物（植物中活躍且具有保健作用的物質），起到抗炎抗氧化作用，有助於提高免疫力。

1. 紅色、黃色食物

如西紅柿、胡蘿蔔、粟米等，往往含有豐富的番茄紅素、類胡蘿蔔素、葉黃素，具有抗炎、抗氧化、免疫調節作用。

2. 綠色食物

如綠葉菜、青椒、獼猴桃等，富含葉綠素、維生素C等，具有抗氧化、維持血管彈性的作用。

3. 紫黑色食物

如藍莓、紫葡萄、紫甘藍等，富含花青素、多酚等，具有抗氧化、促進神經發育作用。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，平均每天要攝入12種以上的食物，每周則要攝入25種以上的食物。日常膳食中，深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等深色的蔬菜，攝入量應占到一半以上。這幾種顏色與彩虹飲食中的顏色也是相對應的。

健康小貼士：除上述飲食因素以外，保持規律睡眠、合理運動以及良好的心情，都可以幫助我們的免疫力維持在正常水平。

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