近日，「把配料表中的白砂糖還給我們」 話題登上熱搜。不少消費者發現，自己熟悉的多款飲料、食品裏，配料表中的白砂糖、蔗糖正被悄悄替換成果葡糖漿，商家卻還堂而皇之地標註「0蔗糖」「0糖」。這背後折射的是大家對 「添加糖氾濫」「糖攝入過量危害」 的普遍擔憂。

當下越來越多人開始正視高糖飲食的危害。不久前，有自媒體做了一組14天控糖對照實驗，把控糖的好處直觀地擺在了眼前：對比高糖飲食的人，控糖的參與者皮膚狀態明顯改善，體重、體脂率、內臟脂肪指數均有下降，血糖波動也更為平緩。①

控糖9天後身體就開始變好，血壓和「壞膽固醇」都降低了

雖然，自媒體博主的個人實驗只是一次「記錄體驗」，但控糖對健康的好處，早已被更嚴謹的研究證實。2016年，國際期刊《肥胖》上的一項研究，選取了43名9~18歲的肥胖兒童，進行了為期9天的控糖飲食干預。結果同樣令人驚訝：控糖9天後，孩子們的血壓和低密度脂蛋白膽固醇（「壞膽固醇」）都降低了，糖耐量（身體處理糖的能力）反而有所提升。②

研究人員為參與者定製了一套食譜，核心思路不是「少吃」，而是 「替換」——把添加糖食物拿掉，用水果、貝果、麥片、意大利麵、麵包等食物來補上碳水化合物的缺口。這樣既能保證碳水化合物提供的熱量比例和參與者平時的飲食差不多，又能把總糖攝入從佔總熱量的28%降至10%，果糖從12%降至4%。

研究結束時（第10天評估），結果顯示：

血壓：平均舒張壓降低了5毫米汞柱
血脂：甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇分別下降46%和0.3毫摩爾/升
糖代謝：胰島素敏感性和糖耐量均得到改善

換句話說，不用刻意考慮熱量限制，只是減少飲食中的添加糖本身，就能在短時間內顯著改善代謝健康。②

長期高糖飲食，與45種疾病高發相關

如果說上面這項研究回答的是「控糖有沒有用」，那麼接下來這項研究回答的是「高糖飲食到底有多傷」。2023年4月，四川大學華西醫院研究團隊在《英國醫學雜誌》（BMJ）上發表了一項大規模研究，系統梳理了高糖攝入與各類疾病之間的關係。最終發現：高糖飲食共與45種疾病的風險升高相關。③

內分泌/代謝：18種，比如肥胖、糖尿病、痛風、非酒精性脂肪肝
心血管：10種，比如冠心病、高血壓、中風、心肌梗死
癌症：7種，比如胰腺癌、前列腺癌、乳腺癌、肝癌
其他：10種，比如抑鬱症、兒童哮喘、齲齒、骨密度降低

日常多攝入一點糖，到底對健康有哪些影響？研究還給出了幾組很具體的量化數字：

每天每多攝入250毫升含糖飲料，冠心病風險增加17%，全因死亡風險增加4%。
每天每多攝入25克果糖，胰腺癌風險增加22%。
每周每多攝入一份含糖飲料（200~355毫升），痛風風險增加4%。③

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「控糖」到底該控什麼糖？專家：游離糖

很多人一提控糖，第一反應是「米飯不能吃了」「水果得戒了」。但這樣理解，從一開始就錯了。

北京協和醫院臨床營養科副主任醫師李融融2026年9月在接受新華社採訪時介紹，「控糖不能簡單理解為不吃主食、不吃水果，也不能只按單糖、多糖來簡單判斷食物是否健康。對於大部分人來說控糖首先應重視控制游離糖的攝入。」

什麼是「游離糖」？它是游離在食物中、能被快速吸收的單糖或雙糖。這類糖進入人體的狀態很「直接」——沒有膳食纖維等「護體」，吸收快，能迅速拉高血糖，胰腺就得加班分泌胰島素來「降血糖」，長期超負荷，胰島素敏感性就會下降。

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減少高糖危害，日常做好這6件事

1. 用完整水果代替喝果汁

李融融醫生舉例，吃一個橙子和喝一杯鮮榨橙汁，健康效應就不相同。完整的橙子中有膳食纖維，攝入過程需要咀嚼，消化吸收速度慢，飽腹感強，因此升糖速度相對平緩；而榨成果汁後，因不需咀嚼，就跟甜飲料一樣，會迅速升糖，就屬於游離糖範疇。④

2. 白開水/淡茶水代替飲料

飲料、甜品等是游離糖「重災區」，更容易讓人放鬆警惕，不知不覺間就會攝入過多。上述四川大學華西醫院的研究團隊建議：每周的含糖飲料攝入量應控制在一份以下（即200-355毫升）。也就是一周內最好不要喝超過一聽易拉罐（約335毫升）含糖飲料。喝白水、淡茶，不用甜飲料「解渴」，這是最簡單、最有效的減糖一步。選購飲品時，也可以優先選擇低脂或脫脂奶、無糖豆漿等產品。

3. 減少高糖食物的攝入

為達到相應的口味，一些食品在加工時也會添加很多糖，如餅乾、雪糕、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等，應減少這些食物的攝入頻率。購買包裝食品前，養成看配料表的習慣。如果配料表中蔗糖、白砂糖、麥芽糖、果葡糖漿等成分排在前列，應謹慎選擇。

4. 日常烹飪時減少添加糖

家庭烹飪是添加糖容易被忽視的來源。做菜時少做糖醋排骨、拔絲地瓜、甜湯等「甜口」菜品。如果需要增加菜餚的甜味，可以嘗試用菠蘿、甜椒等蔬菜或鮮果、乾果來替代部分糖。使用量匙控制用糖量，避免隨手添加過多。

5. 在外就餐主動要求「少糖」

在外就餐或點外賣時，可以少選擇「甜口」的菜品，或主動告知店家少放糖。如果覺得菜品偏鹹需要止渴，優先選擇清水或清茶，而不是含糖飲料。

6. 規律運動有助於糖消耗

河南省開封市第三人民醫院臨床營養科王欣雨2025年在醫院公眾號刊文建議，根據自身情況選擇適合的運動方式，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等。運動能夠促進身體新陳代謝，增加葡萄糖的利用，從而降低血糖水平。運動時間最好安排在餐後1小時左右，以避免低血糖的發生。⑤

寫在最後

控糖，從來不是一點糖都不能碰，更不是苛刻的完全戒斷。它更像是一次對日常飲食習慣的溫柔複盤：下午茶那杯習以為常的奶茶，是不是可以換成一杯溫水或淡茶？飯後那塊順口的甜點，是不是可以換成一顆完整的鮮果？做菜時隨手添的那一勺調味糖，是不是可以試着少放半勺？不用追求一步到位，就從今天開始，試着做一個微小的改變。兩周之後你或許會發現，身體給你的回饋，遠比你預想的更多。

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本文綜合自
①2026-09-12億點點不一樣《高糖VS戒糖14天！真的差別很大嗎？》
②Lustig, R.H.; Mulligan, K.; Noworolski, S.M.; Tai, V.W.; Wen, M.J.; Erkin‐Cakmak, A.; Gugliucci, A.; Schwarz, J. Isocaloric fructose restriction and metabolic improvement in children with obesity and metabolic syndrome. Obesity 2015, 24, 453–460, https://doi.org/10.1002/oby.21371.
③Huang Y, Chen Z, Chen B, et al. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023;381:e071609. Published 2023 Apr 5. doi:10.1136/bmj-2022-071609
④2026-09-18新華社《「控糖」首先要控這個糖，很多人都做錯了》
⑤2025-02-24開封市第三人民醫院《健康科普 | 今天你控糖了嗎？》

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