止痛飲食｜痛症發作一定要靠藥物？7大飲食秘訣有助改善疼痛問題

許多人在遇到疼痛時，第一反應是服用止痛藥。然而，愈來愈多研究發現，長期攝取高糖、高脂肪的食物，會讓身體處於慢性發炎狀態，進而加劇疼痛問題。

相反地，健康的飲食習慣有助於降低體內發炎反應，從而緩解疼痛不適。

慢性疼痛、急性疼痛兩者有何分別？（點擊下圖看清👇👇👇）

每餐蔬菜應至少佔餐盤的一半，每天攝取兩拳頭大的水果，特別是富含多酚的水果，如車厘子、士多啤梨、藍莓、柑橘類、葡萄和蘋果。主食方面，建議選擇全穀類或澱粉類豆類，如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等，並適量攝取黃豆和堅果。

這些食物富含纖維、類胡蘿蔔素、維他命E和多酚，能有效抗氧化、減少發炎反應。水果中的維他命C、全穀類與豆類中的植酸，也有助於抗發炎。

維他命D、維他命B12和鎂是慢性疼痛患者常缺乏的營養素。維他命D是強效抗氧化劑，可透過日曬或攝取三文魚、乾香菇、蛋類獲得；維他命B12主要來自肉類和魚類，有助於維持神經功能；鎂則存在於深綠色蔬菜和全穀類，有助於緩解發炎與神經痛。

過量攝取紅肉與加工肉類會提高發炎指數，而以魚肉（如三文魚、鯖魚）和家禽取代紅肉，則有助於降低發炎反應。建議每週攝取至少半斤富含Omega-3脂肪酸的魚類，並選擇特級初榨橄欖油作為主要烹調用油。堅果（如核桃、亞麻籽、南瓜子）也富含有益脂肪，應適量攝取。

Omega-3脂肪酸、橄欖油中的單元不飽和脂肪酸、多酚，以及堅果中的次亞麻油酸，均有助於降低發炎並緩解疼痛。

每天應喝2-3公升的水，以幫助身體吸收營養並代謝廢物。缺水會增加疼痛敏感度，尤其對老年人影響更大。充足的水分攝取也能與水溶性纖維結合，促進腸道蠕動，預防便秘。

碳酸飲料、包裝零食、即食麵、加工肉品等過度加工食品，含有高熱量、高糖、高鹽與食品添加物，且纖維含量低，容易導致肥胖與腸道菌群失衡，進而促進發炎反應，加劇疼痛問題。

男性每日酒精攝取量應不超過2杯，女性則不超過1杯（每杯約含10克酒精）。咖啡因每日攝取量應控制在300毫克以內（約一杯大杯美式咖啡），且建議避免下午或晚上飲用，以免影響睡眠。

慢性疼痛患者往往因擔心疼痛而避免運動，但長期不活動會導致肌肉萎縮、關節僵硬，甚至加劇疼痛。適度運動能改善血液循環、增強肌肉力量、穩定情緒，並幫助維持理想體重，避免因超重或肥胖加重疼痛。

此外，睡眠品質不佳也可能影響疼痛程度。充足的睡眠有助於身體修復、降低發炎並調節情緒，因此也是緩解疼痛的重要關鍵。