健康飲食|如何快速降低膽固醇?柑橘類水果燕麥5種食物有效降低

撰文:Hello醫師
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膽固醇過高在現代社會變得愈來愈普遍,在所有事情都求快、求方便的情形下,我們食用大量含有飽和脂肪及反式脂肪的食物,例如炸物、甜點、加工肉品、麵包、即食麵,導致體內壞膽固醇大量增加,提高罹患心血管疾病的機率。
文:張凱安 資料查核:Hello 醫師

由於膽固醇超標往往沒有明顯症狀,建議民眾除應接受血脂肪健康檢查外,若已屬膽固醇過高者,則須儘早改善飲食習慣。《Hello醫師》為你整理了5種有助降低膽固醇的食物,協助你透過飲食控制,達到預防高血壓、血栓等心血管疾病風險。

5種食物有效降低膽固醇(按圖👇👇👇)

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膽固醇需要多長時間才能降低?

「羅馬不是一天造成的。」儘管每個人的體質不同,在膽固醇嚴重超標下,即便使用膽固醇藥物治療,仍須6~8週膽固醇才會出現明顯下降,因此患者也需改變不良飲食型態並搭配規律運動,以達到更顯著的成效。

以下介紹5種食物,不僅富含多種營養,也有助改善膽固醇過高的症狀。

有效降低膽固醇的5種食物

1. 蘋果、莓果及柑橘類水果

這些水果皆含有豐富果膠(Pectin),也就是水果中常見的水溶性膳食纖維,這類纖維能與體內脂肪酸結合,有效降低密度脂蛋白膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇)。建議每天可吃1~2份此類水果,或是將水果當成飯後甜點或零食。和朋友聚餐時,不妨可選擇含有這些新鮮水果的沙律或料理,取代高熱量甜品。

2. 核桃、杏仁、榛果、花生、開心果、夏威夷豆

堅果含豐富不飽和脂肪酸,有助降低壞膽固醇,進一步保護心臟健康。而其所含的蛋白質與膳食纖維,也可帶來立即性的飽足感。將堅果當成電視零食或飯前墊胃零食,每天建議攝取1湯匙的堅果(約10~15公克),並優先選擇無添加任何調味料的天然堅果,避免選購調味(焦糖、含鹽)的堅果。

3. 三文魚、鯖魚、長鰭吞拿魚、鯡魚、沙甸魚、湖鱒

高脂肪魚肉擁有可減少壞膽固醇的Omega-3不飽和脂肪,具有降低三酸甘油脂(Triglyceride),幫助緩和心律不整之功效。

以這類魚肉搭配全榖食物,例如燕麥、糙米、紫米、全麥等一起食用,不只降膽固醇,全穀食物也能避免血糖波動過大,富含纖維促進腸道蠕動,預防便秘、糖尿病與心血管疾病等風險。

▼高膽固醇高危人士:(按圖👇👇👇)

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4. 燕麥

燕麥和許多穀片都擁有豐富水溶性膳食纖維,但燕麥的纖維量又高出其他穀片一截。

水溶性膳食纖維可在腸道中與膽酸結合,幫助膽酸透過糞便排出體外,而膽酸則是膽固醇的代謝產物,由肝臟分泌進入腸道中來協助消化脂肪。一旦膽酸排除的狀況變好,肝臟為補足所需膽酸,就會促進膽固醇的代謝,進而間接降低血中的膽固醇。

美國的食品及藥物管理局(FDA )強調每天只要攝取3公克的燕麥水溶性纖維(葡聚醣 β-glucan ),就能達到降低膽固醇的功效(約一碗半的燕麥粥)。建議民眾不妨可將三文治或漢堡等早餐常見選擇,改以燕麥代替。

5. 皇帝豆、豌豆、花豆、薏仁

豆類是另一個水溶性纖維的大家族,多數豆類皆含有豐富纖維,其中又以上述4種豆類纖維量最高,其餘常見的豆類如紅豆、綠豆,以及各類黃豆製品皆含有膳食纖維。

豆類不僅種類多樣,口味各有不同且價格也相對便宜。但要注意加工的豆製品,例如豆腐、豆漿、豆乾的纖維量和一般豆類有顯著差距,若想加強降膽固醇功效,建議可食用未加工的原始豆類。

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【本文獲「Hello醫師」授權轉載,原文:如何快速降低膽固醇?吃對這5種食物,讓你跟膽固醇過高說拜拜!

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