端午節吃糭有法｜健康糉未必較健康？4款水果成食糉消滯好幫手

端午節將至，相信大家都已開始吃糭，到底如何吃糭會比較不易致肥？點糖或是點豉油較健康？我們一連兩集請來營養師，為大家解答。
第一集會先由營養師Christy教授大家如何選擇糉、理想的進食份量及吃糉後如何消滯。

市面流行的糭當中，卡路里由一隻鹼水糭的約320卡，到一隻裹蒸糭的1500卡不等，當中會因應糭的種類，餡料和大小而有別。

以一隻700克的裹蒸糭為例，已有約1400卡路里，差不多是一個成年女性一天所需的熱量，由於當中蘊含的食材如燒鴨、燒肉和五花腩等比較高脂，所以一隻有45克脂肪相等於9茶匙油。納含量有2700毫克，已經超過世衛建議一天小於2000毫克的攝取量。

而看似脂肪和熱量比較低的鹼水糭，一隻210克鹼水糭為例，有約320卡路里，但由於通常會蘸砂糖食用，會增加額外的熱量攝取。

除了熱量之外，也要留意鈉、脂肪和糖的含量，鹹糭一般會比較高鈉，甜糭則比較高糖，例如一隻210克的豆沙鹼水糭，有約400卡路里，但卻有差不多四茶匙的糖。

五穀或十穀糉一般用了五穀米或十穀米，膳食纖維比較高，比用全糯米的糉，升糖指數比較低，也有助穩定血糖，卻未必比較健康，因為一隻150克的糉，熱量也相等於一碗飯，也有機會用上脂肪較高的食材如肥豬肉或添加了食用油，所以選擇糭的時候，更要留意當中的食材。

宜用糭取代一頓正餐，不要當作是餐與餐之間的食物，從而控制熱量攝取，也可和家人分享。份量方面，裹蒸糭1/4隻，鹹肉糭或鹼水糭1/2隻，可用作代替正餐的五穀；或可選擇小型或迷你糭，以一隻代替正餐。要注意避免過量攝取熱量，從而致肥。

吃糉宜控制在端午節假期及前後食用，一星期不宜吃超過2隻，每餐份量應為1/2隻至1隻，或者選擇體積比較小的糭。同時也要以「拉上補下」的方式，將食用糉當日其餘的餐飲保持得較清淡，再配合適量的運動，消耗熱量。

建議食糭前先食含有益生菌和酵素的水果，例如：木瓜、芒果、菠蘿、奇異果，都能增加纖維及水果酵素，有效幫助消化，加快油脂和蛋白質的消化分解。同時也可配搭清淡的蔬菜，從而增加膳食纖維，促進腸道蠕動和提升飽足感。

另外，糭的蛋白質較低，也可以配搭一些優質的蛋白質，例如：雞蛋，豆奶，雞肉，避免高鈉的加工蛋白質。

茶含有咖啡因及多酚（Polyphenol），可以促進腸道蠕動和幫助胃酸分泌，以幫助消化。除了茶之外，也可以飲用檸檬水，有助促進胃酸分泌，幫助消化。另外，也可在正餐增加高纖維的蔬菜，紅蘿蔔、西蘭花、蕃茄、茄子。

同時也不要忘記要適量地飲水，可以促進腸胃蠕動，有助於消化，也有助排走身體多餘的鈉質，避免水腫。進食後可以進行適當的運動，例如散步，有助於促進消化，減輕腸胃負擔。