【番薯營養】控糖減肥助防癌 3大方法吃對了營養再提高!

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肥胖不僅是新冠肺炎危險因子,更是三高等健康問題的根源。想要控制熱量減重,可以選營養密度高、熱量低的國民食物「番薯」。它可以蒸、可以烤,還能拔絲端出各種創意料理與甜品。如此人見人愛的原因,歸根究底還是因為它的營養價值。

番薯營養優質高 不只控糖還能兼減重

最有名的就是番薯中的β-胡蘿蔔素(Beta-carotene)。不少文獻指出其能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險,僅限天然食物為來源。其他富含的優質營養還包括膳食纖維、維他命A、C、泛酸、B6及礦物質。台灣千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵,可以讓愛吃番薯的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。

食用番薯三個關鍵方法(點擊下圖看清!)

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一、不同烹調法中 這一個最能保留營養

水煮番薯最容易流失水溶性營養素,而烤番薯要注意烤焦產生致癌物的疑慮,所以將番薯「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。

另外,想要控糖或增肌減脂的朋友,記得蒸熟之後要冰鎮到隔天。這樣的隱藏吃法在於,冷凍後的番薯澱粉有機會形成結晶變成「抗性澱粉」,消化率和吸收率就較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性,一則可延長飽足感,二來「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩,可避免體內胰島素大幅波動。

二、帶皮吃進最多營養 得先學會正確清洗

膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸,作為養分培養出腸道好菌,抵禦壞菌生長。番薯的膳食纖維多在皮中,所以千萬別削掉啦!有些朋友擔心農藥會殘留,所以不敢吃皮,其實洗刷乾淨的秘訣一學就會。

首先備上軟毛蔬果刷(牙刷也可以),準備一碗流動水浸泡1分鐘,待番薯上的髒污沖淨之後用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。關鍵在於浸泡於流動清水,不能加醋或小蘇打可以溶出農藥,還有輕輕刷洗的動作可以徹底帶走髒污,接著就可以拿去蒸熟囉!

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三、爺奶到兒孫 全齡都適合

一般中型番薯(約165公克),相當於一碗8分滿白飯的概念,纖維量卻是白飯的2~4倍,對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩都很適合。許多傳統清粥小菜的稀飯也會加入番薯,對牙口不好的長輩來說,質地軟又甘甜好入口,加上有益健康一舉數得。

若是想做正餐間的點心,或正在施行少量多餐的朋友,「牛奶番薯泥」應是個好選擇。只要將蒸熟之後的番薯搗成泥,放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀,夏天放入雪櫃10分鐘,或加入一些冰塊,冰冰涼涼的消暑甜品就完成。冬天則可加入熱豆漿,不用加糖就很甜,用來取代含糖飲料也超級健康。

千禧之愛營養師特調 甜點「牛奶番薯泥」

半個蒸熟番薯(小,以110公克計,2份全穀類) 120 大卡

全脂牛奶120 c.c.(半個馬克杯,0.5份乳品類)75 大卡

這一道不到200大卡的點心,不但有豐富的營養,更有飽足感,若自己懶得動手,現在也有市售「蒸番薯」,買來直接吃或再製,都是方便又健康的選擇。

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菠菜番薯蓉墨西哥餡餅

按圖有菠菜番薯蓉墨西哥餡餅詳細食譜︰

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【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】



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