【番薯食譜合集】世界煮番薯日 做法百變點蒸番薯會超甜?

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Happy National Cook A Sweet Potato Day!原來每年的2月22日為National Cook Sweet Potato Day,起源不可考,但各地的番薯愛好者也為「煮番薯」慶祝一番討樂趣。閉關在家太久,不如也「趣一趣」響應一下「煮番薯日」,富營養又有助減肥的番薯,不論黃肉、橙肉或紫肉也能變出各式食譜。

番薯(Sweet Potato)俗稱地瓜、紅薯及甘薯,含豐富的纖維、維他命、礦物質及抗氧化物等營養,有利於減肥及清腸排毒,甚至被列為長壽食品之一。番薯於全球的熱帶及亞熱帶地區廣泛栽培,據估計番薯的起源至少在5,000年前,在挖掘秘魯古代文化的遺跡時,研究人員更發現番薯殘跡或可追溯至公元前8,000年。番薯既健康又美味,可用於沙律、小食、主菜、甜品和湯。

番薯、地瓜、紅薯及甘薯也是番薯,番薯肉的顏色分別有黃、紫、橙及白多款。(gdevo260/Pixabay)

選購番薯時揀形狀均稱,墜手結實,皮夠滑,坑洞細和沒有發芽的番薯,頭尾兩端帶肉,不要貪大件的番薯,它們比較老,甜味和水分也比較缺乏。番薯不用放進雪櫃冷藏,儲存在通風、涼爽及陰暗的環境中,這樣可模擬番薯的生長環境令味道更香甜。

選購番薯時 揀形狀均稱,墜手結實,皮滑和沒有發芽的,不要以為愈大愈好,其實它們較老,較缺乏甜味和水分。(auntmasako/Pixabay)

如果要去皮食用於做料理前處理,不要直接將已去皮或切開的番薯放入雪櫃,否則番薯的水分會被抽乾,失去軟綿的質感。若是蒸番薯及焗番薯完全不需去皮,刷洗乾淨甚至連皮吃也無妨,番薯皮含抗氧化物及膳食纖維,連皮吃番薯其他更有益,也能提升飽足感,減去額外的食慾有利減肥。

Avobar 的創意番薯食法「辣牛油果番薯多士」,以烤番薯代替麵包作「多士」,配牛油果醬及椰子製成的乳酪忌廉。(黃舒慧攝)

別小覷一個普通平凡的番薯,除了美味無敵的蒸番薯外,以下結集的番薯食譜,分別有主菜、小食、湯、甜品及糖水,百變的創意食法全部圍繞番薯(黃薯及紫薯)做主題。若然覺得簡單的蒸番薯仍是最好,超好味的蒸番薯貼士,花多少許心思留意細節,番薯會更香甜細膩。

主菜︰菠菜番薯蓉墨西哥餡餅

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菠菜番薯蓉墨西哥餡餅

按圖有菠菜番薯蓉墨西哥餡餅詳細食譜︰

主菜︰日式番薯煮雞肉

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日式番薯煮雞肉

主菜︰蒸番薯(可代白飯成正餐)

蒸番薯的步驟不難,只是花多少許心思留意細節,番薯更香甜細膩。(尹嘉蔚攝)

按圖有超好味蒸番薯貼士

小食︰番薯薯片

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番薯薯片

按圖有番薯薯片詳細食譜︰

小食︰番薯煎餅

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番薯煎餅

按圖有番薯煎餅詳細食譜︰

小食︰番薯芝心丸

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番薯芝心丸

湯︰芥菜番薯湯

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芥菜番薯湯

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甜品︰糖漬番薯

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糖漬番薯

甜品︰拔絲番薯拉絲

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拔絲番薯拉絲

糖水︰番薯糖水

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番薯糖水

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糖水︰紅薯糖水

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紅薯糖水

糖水︰紫薯西米露

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紫薯西米露

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糖水︰紫薯百合糖水

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紫薯百合糖水

甜品︰紫薯糕

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紫薯糕

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甜品︰紫薯千層糕

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紫薯千層糕

甜品︰紫薯茶巾

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紫薯茶巾

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甜品︰紫薯水晶湯圓

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紫薯水晶湯圓

甜品︰紫薯湯圓

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紫薯湯圓

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甜品︰三色芋圓

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三色芋圓

甜品︰紫薯冰皮月餅

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紫薯冰皮月餅

健康小貼士︰

番薯低熱量、低脂又飽腹,每200克番薯含熱量180千卡、脂肪0.3克、纖維6.6克,並蘊藏豐富的β-胡蘿蔔素,可轉化為維維他命A,另外也是維他命C及鉀的良好來源。黃番薯的胡蘿蔔素較高,可保護眼睛健康;紫番薯含花青素,可抗衰老及保護心臟,兩者均有豐富的纖維,有利於清腸排毒或有助減肥。中醫角度看番薯,據《本草求原》記載︰「番薯涼血活血,寬腸胃,通便秘,去宿瘀臟毒,舒筋絡。」

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營養參考資料︰Healthline 1/Healthline 2



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