減肥|不用節食減重認清減醣飲食5秘訣 營養師推薦健康外食餐單

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過去對於減肥常聽到的觀念,一定要「少吃多動」,就可以一直瘦瘦瘦。但是,你曾經有這樣的情形嗎?天天瘋狂的計算卡路里養成小鳥胃,剛開始非常有效,但持續幾天之後,接下來卻是一公斤都沒掉,而情緒也跟著好崩潰!

想減肥?別再惡性節食,斤斤計較卡路里了

我(台灣營養師趙函穎)在減肥門診常見到許多個案,因為努力節食跟運動,但沒有顯著成效,還因為餓久了而大開「吃」戒!甜食炸物樣樣來,結果體脂肪不僅全部囤積回來,還容易都胖在肚子上!進而產生許多負面的情緒,後悔、罪惡感,自信心大失,甚至就自暴自棄不想再減肥。

找出發胖的原因比盲目節食努力更重要

隨著我們年紀愈大,新陳代謝愈來愈差,再加上每個人的體質都不同,除了飲食問題外,個人的排便習慣、睡眠品質、每日活動強度、生活壓力、內分泌失調、以及心理因素暴食都有關,真的不是算算卡路里加加減減這麼簡單就可以解決的。

但是,請別灰心,就算你是甜食失控型的螞蟻人,排便萬年不順大腹婆,疲累壓力胖水腫人,只要你願意,都可以先從飲食調整開始做起,讓疲勞的身體補充足夠營養,改善這些惱人的肥胖問題,讓減肥計劃事半功倍。

請記得:瘦身成功的關鍵比例:飲食佔70%,運動20%,10%調整心情跟作息!

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常減肥失敗的你,先從減醣生活開始做起吧

減肥成功的關鍵在於,找到適合自己能夠長久開心執行的方法。如果你一直反覆減肥失敗,請一定要來試試風靡歐美日本的減醣飲食,除了可以提供身體足夠營養之外,還可以吃得很開心!再依據每個人不同的惱人問題,做適當的菜單調整,每餐都吃對吃飽,才有動力繼續瘦。

減醣飲食第一階段

請將原本飲食中的精緻澱粉類攝取減半,改增加各種顏色的蔬菜類。

▼減醣飲食5大秘訣(點擊下圖看清👇👇👇)

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推薦營養師很愛的減醣外食好幫手

自選菜式便當 〔推薦指數〕★★★★★

自選菜式便當的菜色多元,選擇性也比較豐富,是很適合減醣飲食的選擇。

1. 主食澱粉:優先選擇糙米飯/五穀飯或番薯飯,而且只吃1/2碗,或依個人食量減半。

2. 蔬菜:挑選各種顏色的蔬菜2~3樣,盡量避開有包裹麵衣油炸、勾芡的蔬菜。

3. 蛋白質:可以挑巴掌大的蒸魚/煎魚,或是滷肉/滷豆腐。

4. 湯品:選擇清湯來喝,海帶湯/蘿蔔湯/紫菜蛋花湯都很好。

火鍋 〔推薦指數〕★★★★★

火鍋減肥法是我的最愛,除了蔬菜多,食物直接用燙的,健康少負擔。

1. 主食澱粉:不要飯、麵、冬粉。

2. 蔬菜:火鍋拼盤本來蔬菜就多,請店家把加工丸及餃類也換成蔬菜。

3. 蛋白質:只要不是加工的魚丸、貢丸、煙燻煙肉,選擇肉片及海鮮都很好。

4. 湯品:選擇昆布、海帶湯底,若是沙茶鍋或麻辣鍋則不喝湯。

5. 沾醬:醬料建議可以多加蔥、蒜、辣椒或白蘿蔔泥之類的辛香料提味,不加勾芡類醬料,如沙茶醬、豆瓣醬、豆腐乳。

便利商店 〔推薦指數〕★★★★★

到處可見的便利商店,往往是外食族最方便的首選,認真挑食輕鬆減醣。

1. 主食澱粉:番薯、粟米都很棒。

2. 蔬菜:生菜沙律、溫沙律、關東煮蔬菜。

3. 蛋白質:茶葉蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆乾、毛豆、雞腿和雞胸肉。

4. 湯品:沖泡海帶芽湯、沖泡味噌湯等清湯。

5. 飲料:無糖高纖豆漿、無糖的茶或黑咖啡。

減醣日搭配美食日 讓你減肥事半功倍

減肥是一輩子的事情,記得別把自己逼得太緊,幫自己安排每週一天的美食日,適度的吃回在減醣日曾經想吃的「違禁品」,如:蛋糕、米飯、麵條跟炸物等,我們的身心狀態就像一條橡皮筋,若是過度拉緊是會斷掉的。

身體也會學習跟記憶目前的飲食狀態,因此,適度的放輕鬆跟休息,都可以讓減醣瘦身生活更容易執行。

瘦身不以降低減輕體重為目的,而是在於看見自己的進步。

當然,別忘了搭配適合自己強度的運度,充足的睡眠作息,健康愛自己的心態,這些都在瘦身成功關鍵的一環。尤其心態的調整很重要,請記得,瘦身不以降體重為目的,而是在於看見自己的進步,如果你在執行減醣幾週後,突然發現「哇!我竟然沒那麼愛甜食了,好像口味漸漸開始改變,吃太多反而一下就膩了」,「哇!我竟然可以開始天天排便順暢,感覺身體沒有這麼水腫,工作也更有精神」,「哇!我的衣服跟裙褲都有比較鬆欸」,請別懷疑,這些都是身體給我們的正向回饋。祝福大家都能吃得開心,瘦得開心!

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【本文獲「VOGUE Taiwan」授權轉載,原標題:別再惡性節食減肥了 營養師趙函穎分享健康減醣飲食秘訣及外食菜單】



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