蕎麥麵營養|減肥降血糖4好處顏色愈深對肝愈有益?麵湯勿浪費!

撰文:羅曉嬉
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蕎麥麵是日本最受歡迎的減肥恩物之一,因蕎麥屬於全麥食物,其纖維量不低,可增強飽肚感外,每一碗蕎麥麵的熱量只有130千卡,相比一碗白飯的260千卡,足足少了一半!

蕎麥麵,作為日本國民美食之一,除了烹調方法簡單外亦富含營養,最常聽到的是可預防一些心血管疾病如高血壓,原來還可以護肝!

(按下圖看蕎麥麵好處!)

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1. 降血糖

精製主食如白飯,主要成分為澱粉質,營養較單一,進食後容易令血糖急速上升、胰島素大量分泌。蕎麥是複合碳水化合物的來源,屬於低升糖食物,與精製碳水化合物相比,身體需要更長時間來消化蕎麥麵,從而達到減緩消化,有助保持血糖水平穩定更長時間。

與精製碳水化合物相比,身體需要更長時間來消化蕎麥麵,從而達到減緩消化,有助保持血糖水平穩定更長時間。(Eva Elijas/Pexels)

一項日本研究中顯示,一份50克的蕎麥麵的升糖指數(GI)為56,對血糖影響較少,而白米的升糖指數則為100。

即使蕎麥麵每份含有大量的碳水化合物,它們的高纖維和高蛋白質含量也有助於減緩碳水化合物的消化,有助維持正常血糖水平。根據美國糖尿病協會的說法,全穀類食品是控製糖尿病的超級食品。研究表明食用更多的全穀物,例如蕎麥粉,可以幫助預防和治療2型糖尿病。

2. 保護心血管健康

蕎麥作為一種全穀物,是一種很好的纖維來源。根據美國心臟協會(AHA)指,膳食纖維有助降低血清總膽固醇和壞膽固醇,加上蕎麥中的類黃酮能促進血液循環、阻止壞膽固醇氧化,減少血栓的形成,降低罹患心肌梗塞、腦中風、高血壓等心血管疾病的機率。

蕎麥麵的維他命B1(硫胺素)含量豐富,每100克分量的蕎麥麵就有0.5毫克維他命B1。缺乏維他命B1可能會導致蛋白質和脂肪代謝緩慢、血液流動變慢引發血管阻力從而引起心血管問題,例如心臟增大,甚至造成擴張型心肌病變。

蕎麥麵不但富含水溶性食物纖維與維生素B雜、強力抗氧的植化素,更是唯一同時含有膽鹼和蘆丁的穀物食物。(Fashion Press)

3. 護肝

日本管理營養師松田真紀於網上發表文章指,蕎麥麵不但富含水溶性食物纖維、維他命B雜、強力抗氧的植化素,更是唯一同時含有膽鹼蘆丁的穀物食物。

台灣臺北醫學大學醫學系教授林松洲曾於媒體中表示,膽鹼是維他命B的一種,攝入後會在體內轉變成卵磷脂及磷脂質。卵磷脂具有高度乳化作用,可消除過多的脂肪,避免脂肪儲存在肝臟,減低患脂肪肝的機率。

蘆丁又稱芸香苷,是黃酮化合物的一種,能抑制肝臟發炎,是優良護肝食物。蘆丁容易溶於水,因此煮麵的麵湯也不要丟棄,一起食用能吸收更多營養。而顏色愈深的蕎麥麵含蘆丁愈多。

4. 減脂

蕎麥與其他麵食相比,富含更豐富蛋白質,有助帶來更大飽足感、抑制食欲從而促進體重減輕。根據《美國臨床營養學雜誌》 的一項研究,多吃蛋白質還可加速新陳代謝並維持肌肉量。

研究指,健康的人和罹患心臓病風險較高的人,每天至少吃40克蕎麥長達12周,其總膽固醇平均降低了19 mg / dL,三酸酯甘油降低了22 mg / dL。

蕎麥中的蘆丁具有降低膽固醇作用,部分原因是通過減少腸道從飲食中吸收膽固醇。

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參考資料:Verywell FitHealthlineMatchaNutrition Data