堅果營養|降血壓強心臟杏仁合桃9大堅果好處多 女性宜多吃花生

撰文:鄧穎琪
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你愛吃堅果嗎?零食來說,堅果是較健康的選擇,雖然它們的脂肪含量都比較高,但都是健康脂肪為主,亦是纖維和蛋白質的良好來源。多個研究皆指出,堅果具有不同的健康益處,以下就分享其中9個堅果的好處,並提供相關食譜。

降血壓減慢性疾病 吃堅果助長壽

堅果是脂肪、纖維和蛋白質的良好來源,儘管堅果確實含有一些飽和脂肪,但其中的大部分脂肪都是單元不飽和脂肪,以及Omega-6和Omega-3多元不飽和脂肪。堅果亦含有多種維他命和礦物質,包括鎂質和維他命E。

學者對於堅果的好曾做過許多調查,有報告指,富含堅果的飲食不會顯著令體重增加或減輕,但吃堅果的人比不吃堅果的人更長壽。這可能是因為它們能夠幫助預防許多慢性疾病,如:降低代謝綜合症的風險、高血壓和高膽固醇水平等。

堅果好處眾多,尤其是改善心血管健康。

建議每日食量1把手約30克

一項針對1,200 多人的研究發現,與低脂飲食或含橄欖油的地中海飲食法相比,每天吃地中海飲食再另加30克堅果,更能降低代謝綜合症的患病率。堅果亦可透過提高血糖水平、降低患某些癌症的風險等,減輕你患上其他慢性病的機會。儘管英國心臟協會建議堅果食量為一把手,即約30克,但Australian Dietary Guidelines網站中,亦列出了各種堅果的每日建議攝取量。

請按下圖睇9類營養師列出的健康堅果及營養簡介:

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1.杏仁 降膽固醇益心臟

有研究發現杏仁能改善膽固醇水平,飲食中加入杏仁,可減少低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)和總膽固醇這些對心臟健康特別有害的膽固醇。作為低熱量飲食的一部分,食用杏仁有助超重或肥胖的人減肥和降低血壓。在一餐中吃大約28克杏仁,或有助將糖尿病患者的餐後血糖升高幅度降低30%,不過這變化在健康人士中則不顯著。

此外,杏仁已被證實可減少二型糖尿病患者的炎症,同時支持有益腸道細菌(包括雙歧桿菌和乳桿菌)生長,對腸道微生物群產生正面影響。

每日建議攝取量:20-30粒

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2.開心果 降餐後升糖指數

開心果纖維高之餘,每天吃2-3安士(約56-84克),有助增加「好膽固醇」,並改善血壓、體重及氧化等可導致心臟病風險的因素。所謂氧化,是指血液水平中的氧化化合物數量,當氧化情況太嚴重,有機會引起心臟病。而開心果另一好處,是能夠降低餐後的血糖上升指數。

每日建議攝取量:30粒

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3.合桃 降血壓增認知能力

合桃很受歡迎,也是Omega-3 脂肪酸、α-亞麻酸(ALA)的極好來源,有指高含量ALA加上其他營養素,似乎可減輕許多心臟病的風險因素。幾項大型研究發現,食合桃可顯著降低總膽固醇和「壞膽固醇」,同時增加「好膽固醇水平」,並改善血壓水平、保持正常血液流動等,長遠而言對心臟有益。

合桃又被發現有助減少炎症,從而減少患慢性疾病的機率。更有趣的是,一項針對大學生的研究發現,吃合桃後會增加與推理有關的認知能力,難怪人們常說合桃補腦。

每日建議攝取量:10粒

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4.腰果 抗氧化增好膽固醇

許多學者就「多吃腰果能否改善代謝綜合症」作出不同的研究,發現含有20%來自腰果卡路里的飲食,確實能改善代謝綜合症患者的血壓,和增加了飲食的抗氧化潛力。不過,亦有報告指出,腰果含量高的飲食,或增加代謝綜合症患者的血糖。

另一項更大的研究則觀察到,富含腰果的飲食會降低血壓,並增加「好」膽固醇水平,但對於體重或血糖水平則沒有顯著影響。

每日建議攝取量:15粒

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5.碧根果仁 提升血液抗氧化成分

碧根果仁像長條形的合桃,常用於甜點,有研究顯示它能降低「壞膽固醇」,它亦跟其他堅果一樣含有多酚,即是一種可作為抗氧化劑的化合物。一項為期4周的研究指,當一個人的飲食中,碧根合桃佔20%卡路里攝取量的話,將提升血液中的抗氧化成分。

每日建議攝取量:15粒

碧根果仁每日建議攝取量15粒(資料圖片)

6. 夏威夷果仁

夏威夷果仁是單元不飽和脂肪的重要來源,這令它有很多健康益處,亦增強心臟健康。多項研究指,富含夏威脅果仁的飲食,對於那些膽固醇水平高的人而言,有助降低總膽固醇和「壞膽固醇」水平。夏威夷果仁對心臟的有益飲食效果,甚至獲美國心臟協會推薦。此外,夏威夷果仁亦有可能降低心臟病的其他風險因素,包括氧化壓力和炎症等。

每日建議攝取量:15粒

7. 巴西果仁 改善血管功能

巴西果仁來自亞馬遜的樹,蘊含礦物質硒,可作為抗氧化劑。硒對身體功能有益,而我們所需的含量不多,約28克就足以補充每日所需攝取量的100%硒,因此除非你患有基些疾病等,不然很少會缺乏硒。

曾經有因患上腎病而接受血液透析的人,正正就是缺硒,但當他們每日皆吃一顆巴西果仁,3個月後血液裡的硒水平已回復正常,血液的抗氧化力也提升。

巴西果仁的其他好處,包括:降膽固醇、減少肥胖青少年的氧化壓力、改善血管功能、抗炎等。

每日建議攝取量:10粒

巴西果仁有大量礦物質硒。(Pixabay)

8. 榛子 增血液維他命E含量

研究發現,富含榛子的飲食會降低總膽固醇、「壞膽固醇」和三酸甘油酯,還降低了炎症症狀,並改善血管功能。其他報告又指,在飲食中加入榛子,可改善膽固醇水平,並增加血液中維他命E的含量。

每日建議攝取量:20粒

榛子能降低壞膽固醇和三酸甘油酯等。(資料圖片/羅國輝攝)

9.花生 護心減死亡率

有別於文中其他隸屬「樹堅果類」的堅果,花生其實是豆科植物,但其營養成分亦媲美樹堅果。一項針對逾12萬人的研究發現,愈食得多花生,死亡率愈低,而花生亦可改善心臟病危險因素。

有研究指,每周吃花生醬超過五次的女性,患二型糖尿病的機率較低。而懷孕期間每周吃一次或多次花生的母親,其孩子患上哮喘和過敏性疾病的發病率較低。

然而,市面上的花生通常加了鹽,或會削弱其健康益處,建議盡量選擇原味、無鹽、無味的花生。至於花生醬,許多品牌含有大量添加油、糖和其他成分,最好還是慎選花生含量高的花生醬。

每日建議攝取量:40粒

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