生菜營養｜降血壓助防癌5功效　生菜精力湯2食譜哪種生菜最有益？

夾在漢堡裡的生菜吃起來清脆又可口，而這種生菜就是我們很常聽到的「萵苣」。隨著健康意識興起，香港、台灣也愈來愈多人開始吃生菜沙律，讓生菜的需求量大幅提升。
撰文：文子齊　資料查核：Hello 醫師

究竟為何那麼多人喜歡吃生菜？生菜具有哪些營養與功效？就讓《Hello醫師》為你一一介紹。

生菜又名萵苣、千金菜，在生物分類上屬於菊科萵苣屬，由於家族龐大、種類繁多，可以依照外觀的不同分成下列幾種：

結球型生菜：

外觀呈現圓球或是扁圓形，依據葉形再分為下列2種：
包被型：外葉包覆著葉球頂。
抱合型：外葉不包覆著葉球頂。

不結球型生菜：

皺葉生菜：葉子有深裂的刻痕，葉面皺摺，呈現鬆散的葉球狀。
立生生菜：葉緣有鋸齒狀、葉子長、直立，稍微有捲心。
本島生菜：葉子長、直立、葉尖為圓形。
劍葉生菜：葉子長、直立、葉尖為尖劍形。

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生菜都含有大量維他命A、維他命B雜、維他命C、β-胡蘿蔔素、維他命E、膳食纖維，以及豐富的礦物質。此外，生菜的葉子切開有乳白色的汁液，裡面富含萵苣素，帶有些許的苦味，根據台灣行政院農業知識入口網的資料顯示，這種乳白色的汁液具有鎮靜、安眠的作用。

雖然每種生菜的營養成分相去不遠，但各類型的生菜營養比例還是有些許不同。以礦物質與維他命來看，不結球生菜的鉀、鈣、鎂幾乎是結球生菜的2倍，而維他命A也遠比結球生菜高。

生菜豐富的營養素也為人體帶來了下列的好處：

1. 抗癌、分解致癌物：生菜β-胡蘿蔔素在體內轉換成維他命A，為重要的抗氧化劑之一，不但能維持上皮細胞的結構，也能抵抗癌細胞入侵。此外，還能分解食物中的亞硝胺，防止癌細胞形成，對於胃癌、肝癌等消化系統的癌症能達到預防的效果。

2. 促進腸胃蠕動：生菜豐富的膳食纖維能促進腸胃蠕動，改善便秘並降低罹患大腸癌風險。

3. 護眼：由β-胡蘿蔔素轉換的維他命A，除有助抗癌外，也可清除眼部游離的自由基，維持正常視覺與眼睛黏膜健康，預防飛蚊症、黃斑部病變等眼科疾病。

4. 防抽筋、降血壓：以結球生菜為例，結球生菜含有145毫克鉀，鉀離子能維持體內的電解質平衡、降低血壓，以及預防抽筋。

5. 幫助造血與胎兒發育：生菜的葉酸含量高，每100公克有19.9微克的葉酸，能幫助體內製造細胞與紅血球，尤其孕婦每日應攝取600微克葉酸，以幫助胎兒神經系統發育。若孕婦的葉酸攝取量不足時，則可考慮多吃生菜來補充。

食材：結球生菜100公克、鳳梨200克、蘋果1顆、綜合堅果2大匙、冷水600毫升

做法：將所有食材洗淨、切塊後，依序放入果汁機打成汁後即可飲用。

食材：生菜適量、魷魚1隻、橘子1顆、檸檬1/4顆、士多啤梨數顆、鹽巴少許、冷壓初榨橄欖油適量、油醋適量。

做法：將蔬果洗淨、生菜切段、士多啤梨去蒂頭、橘子的纖維絲去除；魷魚去皮、切圓片；煮一鍋熱水，將魷魚汆燙約1~2分鐘後放入冰水中冰鎮；將所有食材放入大碗中，依序加入調味料後拌勻即可食用。

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