啤梨營養｜減肥控糖助防癌6好處　連皮吃抗氧化高6倍日吃多少瘦腰

梨有許多不同的品種，根據《Nutrition Today》在2015年所發表的論文，全球大約有100種梨，今次所集中講的是啤梨。啤梨本身纖維豐富，又蘊含多種植物化合物，對維持心臟健康很重要。以下就介紹6個啤梨的健康益處，若果想攝取到更多營養、提升抗氧化力，就記得要連皮食了！

開始之前，先看看啤梨的營養分佈。一個中等大小的梨（約178克）有以下營養：

熱量：101卡
蛋白質：1克
碳水化合物：27克
纖維：6克
維他命C（佔每日建議所需的）：12%
維他命K（佔每日建議所需的）：6%
鉀（佔每日建議所需的）：4%
銅（佔每日建議所需的）：16%

銅助膽固醇代謝　鉀助維持心臟功能

啤梨富含銅和鉀等重要礦物質，銅在免疫、膽固醇代謝和神經功能中發揮作用，而鉀則有助肌肉收縮和維持心臟功能。更重要的是，這些水果是抗氧化劑多酚的極好來源，可防止氧化損傷，但要注意的是，食啤梨不要去皮，因為果皮中的多酚含量是果肉的6倍！

啤梨6大好處

啤梨提供許多有益的植物化合物，如花青素等，可改善心臟健康並增強血管；研究表明大量攝入富含花青素的食物，與降低患心臟病風險有密切關係。而這些有益的植物化合物，一般都集中在梨皮中，以下將分享6點啤梨的好處。

1.促進腸道健康

啤梨是可溶性和不溶性纖維的極好來源，一個中等大小的梨（約178 克）含6克纖維，約佔每日人體所需的22%。而可溶性纖維能為腸道中的健康細菌提供食物，被認為是可提升免疫力的益生元。一項為期4周的研究中，80名便秘的成年人每天攝入24克果膠（水果中的纖維）後，便秘得以緩解，而健康腸道細菌水平亦隨之增加。

2.具抗炎特性

慢性或長期炎症有損健康，甚至會引發心臟病與二型糖尿病等。啤梨富含類黃酮抗氧化劑，有助對抗炎症，降低患心臟病和糖尿病的風險。更重要的是，啤梨含有多種維他命和礦物質，例如銅、維他命C和K等，皆可對抗炎症。

3.助防肺癌、胃癌、乳腺癌

啤梨含有多種可能有助抗癌的化合物，例如花青素、肉桂酸，若飲食中包括啤梨等水果，可預防癌症如肺癌、胃癌和膀胱癌。另有調查顯示，啤梨富含類黃酮，也有助預防乳腺癌和卵巢癌，建議女性多吃。不過，這個觀點還需進一步佐證，別胡亂將啤梨視作癌症治療的替代品。

4.降低糖尿病風險

啤梨（尤其是紅色品種）或有助降低患糖尿病的風險。倫敦帝國學院公共健康學院在2018發佈了一份名為《Diabetologia》的研究，針對逾20萬名受試者，結果發現每周吃5份或更多富含花青素的水果（如：紅梨），或可將患上二型糖尿病的風險降低23%。而其他白老鼠實驗亦顯示，梨皮中的植物化合物（包括花青素）具有抗糖尿病和抗炎作用。

而啤梨中的纖維可減緩消化，讓身體有更多時間分解和吸收碳水化合物，從而調節血糖水平，對預防和控制糖尿病都有幫助。

5.促進心臟健康

啤梨的抗氧化劑原花青素可降低心臟組織硬度及壞膽固醇，並增加好膽固醇。啤梨皮含有一種重要的抗氧化劑槲皮素，被指可通過減少炎症、降低高血壓和膽固醇水平等心臟病風險因素，維持心臟健康。一項針對代謝綜合症成年人的小型研究發現，每日食2個中等大小的梨，持續12周後，高血壓得以改善，腰圍亦變小。

常吃白肉水果降中風風險

另一項2015年發佈於《European Journal of Epidemiology》、探討吃水果與心血管疾病關係之研究為期17年，找來3萬多名女受試者，結果指出每日吃80克水果可降低6-7%心臟病風險。此外，經常攝入啤梨和其他白肉水果，皆被指能降低中風風險。荷蘭一項針對2萬多人、為期10年的研究明確指出，每日吃25克白肉水果，中風風險將降低9%。

6.減肥瘦腰

啤梨熱量低、水分高，且富含纖維，這些條件令它成為減肥恩物，因為纖維和水能保持飽腹感。一項為期12周的研究中，40名每日吃2個啤梨的成年人，腰圍減少了2.7厘米；另一項為期10周的研究發現，每天在日常飲食中添加3個梨的女性，平均可減重 1.9磅，血脂狀況亦有所改善，代表心臟健康。

資料來源：《Diabetologia》、《European Journal of Epidemiology》、《Stroke》